בעוד פעילות גופנית באופן עקבי חשוב לבניית סיבולת, התניה הגוף שלך במשקל , כמעט תמיד מגיע זמן שבו אתה צריך לקחת הפסקה.
זה יכול להיות בגלל שאתה עייף, פצוע, עסוק יותר, או אולי אתה משועמם נואשות צריך הפסקה. או אולי אתה חולה, לצאת לחופשה או יש אירוע אחר בחיים לקרות שלוקח אותך מן השגרה האימון שלך.
אחת הסיבות הגדולות ביותר ייתכן שתצטרך הפסקה היא overtraining . עושה יותר מדי פעילות גופנית או פעילות גופנית גבוהה מדי יכול להוביל דיכאון, עייפות, חוסר מנוחה וביצועים ירודים האימונים שלך.
לקחת הפסקה עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך לנוח, להתאושש ולחדש, אבל כמה זמן לפני שאתה מתחיל לאבד את הכושר שלך?
זה בסדר לקחת הפסקה
אתה עשוי להיות מופתע ללמוד כי לוקח כמה ימים או שבוע שלם מן האימון לא בהכרח לפגוע ברווחים שביצעת. למעשה, מתאמנים רציניים רבים ואתלטים קבועים לוח הזמנים שבוע כל 8-12 שבועות.
תחשוב על רץ מרתון. הוא או היא בדרך כלל שיא במהלך אימון כשבועיים לפני המרתון, ואז להתחיל מתחדד למטה אז הוא או היא נח באופן מלא על המירוץ.
לפעמים זה טוב עבור המתאמן הממוצע לקחת עוד ימי חופשה כדי להיפטר מכל מעט עייפות בגוף.
החדשות הטובות הן, זה לוקח הרבה יותר מאשר שבוע לבטל את כל העבודה הקשה שלך, אז אל תפחד לקחת הפסקה אם אתה מרגיש עייף וכואב.
כמה זמן לוקח לאבד את כושר?
השאלה היא, אם אתה לוקח הפסקה על ידי בחירה או כי אתה צריך, כמה זמן אתה יכול לקחת הפסקה לפני שזה משפיע על הכושר שלך?
כמה נתונים בסיסיים:
- כוח אירובי יכול לרדת על 5-10% בתוך שלושה שבועות.
- זה לוקח בערך חודשיים של חוסר פעילות כדי לאבד לחלוטין את הרווחים שביצעת.
- המתאמנים הנכונים יתנסו בירידה מהירה בכושר הכושר במהלך שלושת השבועות הראשונים של חוסר הפעילות, לפני שהם יתחילו להשתחרר.
- חוזק שריר וסיבולת נמשכים זמן רב יותר מאשר כושר אירובי. השרירים שומרים על זיכרון של תרגילים במשך שבועות או אפילו חודשים.
אין חוק קשה ומהיר לגבי כמה ימי מנוחה לקחת או מתי לקחת אותם. המפתח הוא להקשיב לגוף שלך סימנים של overtraining ואת דעתך סימנים של שעמום או עייפות.
זה גם נחמד להתרחק מן השגרה הרגילה כאשר אתה בחופשה. נסה לעשות דברים פעילים אחרים שעובדים בגוף שלך בצורה אחרת.
דברים כמו משחק כדור המשוט על החוף, לוקח לטיולים ארוכים, שנורקל ומשחקים אחרים הם דרך מהנה להמשיך לנוע מבלי לדאוג לעשות אימונים ארוכים.
ו זכור כי, גם אם אתה רק לקחת כמה ימי חופשה, אתה עדיין עלול לקבל כואב כאשר אתה חוזר האימון שלך. איך אתה כואב אתה מקבל לעתים קרובות תלוי בגנטיקה, כמה זמן היית בחוץ, ואיך האימון שלך הוא אינטנסיבי.
סימנים ייתכן שיהיה צורך הפסקה
- עייפות או תשישות גופנית
- קדרות שלא תיעלם
- מפחד האימונים שלך
- ביצועים נמוכים
- אתה לא יכול להתקדם האימונים שלך
- אתה מרגיש ללא מוטיבציה או משועמם
- פציעה או מחלה
- אתה לא יכול לסבול את המחשבה על פעילות גופנית
- יש לך טיול מגיע ואתה יודע שאתה לא צריך את הזמן או המוטיבציה מלא workown blown
לוקח כמה ימים או שבוע כבוי עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לחזור האימונים שלך עם יותר אנרגיה והתלהבות.
זכור, אתה לא צריך להיות לא פעיל לחלוטין, למעשה, זה עשוי להיות הזמן המושלם לנסות פעילויות אתה בדרך כלל אין לי זמן. השאירו את השגרה ואת קצב הלב לפקח בבית ולנסות:
- הליכה ארוכה
- מנסה שיעור יוגה או פילאטיס
- מְתִיחָה
- נסיעה ארוכה, קלה לאופניים
- זורק כדורגל או פריסבי
- לעבוד בחופשיות בחצר
לחזור על המסלול
אם אתה מוצא שלקחת הפסקה ארוכה יותר ממה שאתה באמת רוצה, חשוב כדי להקל על האימון שלך, כך למנוע פגיעה ואומללות.
כן, זה עלול להרגיש כאילו אתה מתחיל מחדש, אבל זה לא ייקח הרבה זמן עבור הגוף שלך כדי לחזור ישר למקום שבו היה לפני ההפסקה שלך. הגוף שלך זוכר איך לממש, זה רק צריך קצת זמן להתרגל לעבוד שוב.
לחזור על המסלול תמיד אפשרי, לא משנה כמה זמן זה היה מאז שאתה עובד. זה מפתה לרצות לפצות על זמן אבוד ולקפוץ לתוך שגרת האימון הכל, אבל זה הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות.
לא רק אתה עלול להסתכן להיות מאוד כואב, אתה עלול אפילו לסבול מפציעה.
טיפים להשבת חזרה האימונים שלך
- התחל פשוט - אם היה לך שגרת אתה אחריו, נסה גרסה קלה יותר, באמצעות משקולות קלים פחות אינטנסיביות.
- תן זמן לגוף שלך - זה עלול לקחת עד שלושה שבועות כדי לחזור למקום שבו היית, תלוי כמה עשית לפני וכמה זמן עבר. השתמש בשבועיים הראשונים כדי לקבל תחושה עבור הגוף שלך ואת האימונים שלך.
- קח עוד ימי מנוחה - חוזר לפעילות גופנית אומר שאתה הולך להיות כואב במידה מסוימת. תוכנית ימים התאוששות נוספת כך שהגוף שלך יכול לרפא ולהתחזק.
בכל שבוע, להגדיל בהדרגה את עוצמת עד שאתה חוזר לשגרה הרגילה שלך.
> מקורות:
הנחיות ACSM לבדיקת פעילות גופנית ומרשם . ליפינקוט וויליאמס ווילקינס; 2017
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. ההשפעות של הפסקת אימון גופנית קלה בשרירי השלד האנושי. Eur E פיסול פיסול . 2012, 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.