חדר הכושר מציע מגוון כל כך הרבה כשמדובר לממש, זה מפתה לקפוץ ולנסות את כל זה. לא רק זה, אבל כמה מאיתנו מנסים לפצות על זמן אבוד על ידי עושה אימונים הגוף שלנו פשוט לא מוכנים.
עם זאת אנו מתקרבים האימונים שלנו, יש כמה טעויות נפוצות Exercisers לעשות זה עלול בסופו של דבר לפגוע יותר לעזור.
להלן כמה טיפים פשוטים שיעזרו לך להגיע בכושר ללא שחיקה או פציעה.
1 - עושה יותר מדי מהר מדי
אם אתה מתחיל עם פעילות גופנית, זה מפתה לנסות לפצות על זמן אבוד על ידי עושה הכל בבת אחת. הבעיה עם גישה זו היא שאתה כל כך כואב בימים הקרובים, אתה בקושי זז.
כמה כאב הוא נורמלי אבל אם אתה לא יכול לתפקד, הלכת רחוק מדי. טיפים לתחילת העבודה:
- קלות לתוך cardio . התחל עם 10-20 דקות של פעילות גופנית, 3 ימים בעוצמה מתונה , בהדרגה הוספת זמן כמו שאתה לבנות סיבולת.
- שמור את זה פשוט . גם אם השתמשת להרים משקולות, הגוף שלך צריך זמן להסתגל. התחל עם 8-10 תרגילים ולעשות 1 סט של 10-12 חזרות במשך השבוע הראשון או כך.
- תנוח . אם אתה מרגיש כואב, תן לעצמך ימים התאוששות נוספת. ייתכן שיהיה עליך כמה שבועות של תרגיל עקבית לבנות בסיס חזק.
- להתחמם ולהתקרר . מרכיב מרכזי להישאר בריא ובטוח הוא לוודא שהגוף שלך מוכן תרגיל אינטנסיבי יותר על ידי התחממות במשך 5 דקות לפחות. Cooldown מאפשר לך למתוח, להירגע ולהרגיש טוב על האימון שלך.
2 - החזקת על הליכון עבור החיים היקרים
אם אתה חדש הליכון, זה נורמלי להחזיק על מסילות. את החגורה מרגש יכול לגרום לך להרגיש את האיזון, אז זה באמת רעיון טוב להחזיק מעמד בהתחלה.
עם זאת, אתה רוצה לגמול את עצמך של מחזיק על המסילה כי יש סיכון של פגיעה בעצמך. החזקת על מעמיד את הגוף במצב לא טבעי שיכול לסנן את הכתפיים. זה יכול גם להשפיע על היציבה ולהקטין את קלוריות שרפו.
- אם זה הרגל, לגמול את עצמך על ידי לקיחת הידיים שלך כל רגע אחר, להגדיל את הזמן בכל שבוע.
- אם אתה מחזיק מעמד אז אתה לא נופל, להאט . הולך מהר מדי מביס את המטרה.
- אם אתה מרגיש רעוע, נסה לקחת יד אחת משם פעם אחת כי נוח להרגיש, לקחת את היד השנייה משם גם כן.
זכור כי זה לא רק את ההליכון. הימנעות מסילות על כל מחשב יעזור לך לשפר את האיזון, לשרוף יותר קלוריות ולעבור בצורה טבעית יותר.
3 - שימוש בטופס רע
שימוש בטופס רע לא רק לסכן את האימונים שלך, זה גם מעמיד את הגוף שלך בסיכון, אולי מוביל לכאב או פציעות. טופס רע מגיע בצורות וגדלים רבים, אבל כמה טעויות נפוצות:
- מאמצים את הברכיים . כאשר עושה squats או lunges, לשמור את הברכיים מאחורי בהונות. דחיפת הברכיים קדימה מפעילה לחץ על המפרקים ועלולה לגרום לפציעה. כדי למנוע זאת, ללמוד טופס תקין עבור squats ו lunges או לעבוד עם מקצועי .
- מסובב את הגב . כאשר כיפוף לתרגיל, כגון שורות משקולות , לשמור על הגב שטוח או מקושת מעט כדי להגן על הגב מפציעה . כדי להקל, לכופף את הברכיים או להרים עד שתוכל לשמור על הגב שטוח.
- שימוש בתנע . בעיה נוספת היא בעת הנדנדה משקולות או להשתמש בגוף שלך כדי לעזור לקבל את המשקולות. לפעמים אנחנו עושים את זה בלי להבין את זה. נסה להסתכל על עצמך במראה כדי לוודא שאתה משתמש השרירים שלך לא המומנטום.
באופן כללי, טופס טוב מבטיח שאתה מקבל את המרב מכל התרגיל.
4 - הרמת כבד מדי
זה יכול להיות קשה לבחור את משקולות ימין לפעמים, במיוחד כי כל יום הוא שונה. כמה ימים אתה יכול להרים יותר מאחרים.
אם אין לך צביע בקרבת מקום, עדיף ללכת קל מדי כבד מדי. הרמת משקולות כבדות מדי עלולה להוביל ל:
- שרירים מתוחים או קרועים
- מאבד את השליטה במשקל ומשליך אותו
- Swinging את המשקל כדי להשלים את התרגיל, אשר מקטין את האפקטיביות של התרגיל ועלול לגרום לפציעה
- שימוש בטופס רע כדי לקבל את המשקולות למעלה, אשר יכול לשים את הגב, הכתפיים או הברכיים בסיכון לפציעה
למידע נוסף על טכניקות הרמת משקולות בטוחות וכיצד לבחור משקולות .
5 - הקפצה כאשר אתה מתיחה
ישנן דרכים שונות כדי למתוח את הגוף. הנפוץ ביותר הוא מתיחה סטטית, הכוללת החזקת מתיחות לתקופה של זמן כדי להגביר את הגמישות.
אבל, דבר אחד אתה רוצה להימנע הוא מקפץ בזמן שאתה למתוח. למרות מתיחה בליסטי יכול לשמש עבור כמה Exercisers עבור ביצועים טובים יותר, עבור רובנו, הקפצה היא לא לא.
כאשר אתה קופץ, אתה כוח השרירים מעבר לטווח התנועה הרגיל שלהם, אשר יכול להוביל שרירים מתוחים או גידים. זה נכון במיוחד כאשר השרירים הם קרים פחות גמיש. כדי להימנע מפציעה:
- להתחמם לפני מתיחה או לשמור את המתיחות לאחר האימון שלך.
- קלות לתוך למתוח, רק הולך ככל הגמישות שלך מאפשר. מתיחה לא צריכה לגרום לכאב.
- הפוך מתיחה חלק קבוע של השגרה שלך כדי לשמור על גמישות.
עוד על גמישות ומתיחות .
6 - לעשות את אותו הדבר שוב ושוב
אם אתה עושה את אותה שגרה במשך חודשים או שנים, אתה שם מתח על אותם שרירים, המפרקים ורקמת חיבור בכל פעם שאתה התרגיל.
לא רק זה משעמם עבור המוח שלך ואת הגוף שלך, זה יכול להוביל פציעה יתר, כמו גם שחיקה ושעמום. כמה נפוצים overuse פציעות לכלול tendonitis, shlin splints ו שברים מתח.
יש כמה דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי למנוע שימוש יתר פציעות:
- נסה אימון משולב . נסה פעילויות המשתמשות בשרירים ותנועות שונים. לדוגמה, אם אתה מפעיל, לנסות משהו נמוך או שום השפעה כמו שחייה.
- שנה את השגרה שלך . לנער את הדברים על ידי שינוי לוח הזמנים האימון שלך, מנסה מהלכים חדשים או שינוי שיטת האימונים שלך .
- עבודה עם מאמן . מקצוען יכול להראות לך דרכים שונות לחזק ולמתוח את הגוף כדי להגן עליו מפני פגיעה.
- נסה משהו אחר לגמרי . אם אתה עושה בדרך כלל הרבה cardio, נסה להוסיף יוגה לערבב או פילאטיס. הגוף שלך יהיה חזק יותר בדרכים שונות, אשר עשוי להגן עליך מפני פגיעה.
7 - דילוג על ההתחממות שלך /
אם אתה קצר בזמן, אתה עלול להתפתות לדלג על להתחמם לקפוץ ישר לתוך האימון שלך.
אבל החימום הוא אחד החלקים החשובים ביותר של שגרת האימון שלך. על ידי הקלות לתוך תרגיל עם תנועה קלה, אתה יכול בהדרגה להעלות את קצב הלב , להגדיל את החמצן לגוף ולהגביר את זרימת הדם אל השרירים.
לא רק זה יעשה את המעבר לממש תרגיל יותר נוח, זה גם מונע פציעות על ידי הגדלת הגמישות של השרירים.
תמיד אפשר תוספת של 5-10 דקות לפני האימון ולהתחמם עם קצת אור לב. התחל בקצב קל והגדל בהדרגה את העוצמה עד שאתה עובד בעוצמה מתונה יותר.
לא רק הגוף שלך ירגיש טוב, אבל האימון שלך ירגיש טוב יותר.
> מקור:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. ההשפעות של התחממות על ביצועים פיזיים: סקירה שיטתית עם מטה ניתוח. כתב העת של חוזק & מיזוג מחקר . 2010, 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.