Pprevent גיל הביניים להתפשט עם תרגיל
"מקבל מבוגר יותר מסריח!" זה מה שג'ני, אמרה לי בת ה -50, ממש לפני שהיא נשברה בדמעות מעל 15 ק"ג שהרוויחה מאז שעברה את גיל המעבר. ג 'ני תמיד היה רזה מעולם לא נאבק עם בעיות משקל ... אז מה השתנה? כשאמרתי לה שזה קרוב לוודאי בגלל ההזדקנות, שינוי ההורמונים, האטת חילוף החומרים וחוסר הפעילות, היא לא נראתה מתרשם.
האמת היא, גופים של נשים לעשות שינוי כשהם מתבגרים לעבור גיל המעבר, אבל עלייה במשקל אינה בלתי נמנעת; יש לנו יותר שליטה על הגוף שלנו ואיך הם גיל ממה שאנחנו חושבים.
מה שקורה במהלך גיל המעבר
החל מאמצע שנות השלושים, ייצור ההורמונים בשחלות מתחיל להאט. זה מאט, אפילו יותר, כאשר אתה מכה את 40s ואתה עשוי לחוות תנודות הורמון עד שאתה עובר גיל המעבר, אשר קורה סביב 50 עבור האישה הממוצע. מה נשים רבות לא אוהבים על תהליך זה הם הסימפטומים ובעיות שמגיעות עם הורמונים אלה משתנים כגון:
- גלי חום
- דיכאון, מתח וחרדה
- הפרעות שינה
- נִרגָנוּת
- אוסטאופורוזיס
- מחלת לב וכלי דם
ניסיון נוסף נשים רבות יש עלייה במשקל, במיוחד סביב הבטן ואת המותניים. חלק זה קשור להורמונים אלה יורדים, אם כי החוקרים אינם בטוחים כיצד או למה. מומחים מאוניברסיטת אורגון לבריאות ולמדעים מצאו עדויות מסקרנות כי, עבור חלק, גיל המעבר עלול להגביר את התיאבון.
על ידי לימוד ההורמונים בקופים (שהם כמעט זהים לבני אדם), החוקרים הגיעו למסקנה כי עם הורמונים ירודים, קופים רבים הגדילו את צריכת המזון שלהם ב -67%.
גיל המעבר אינו הגורם היחיד להתפשטות גיל העמידה. גורמים נוספים כוללים:
- פעילות מופחתת . נשים לעיתים קרובות לממש פחות כאשר הם נכנסים לגיל המעבר, אשר יכול להוביל לעלייה במשקל.
- ירידה במטבוליזם . אחת הסיבות ירידה במטבוליזם עם הגיל הוא אובדן מסת שריר. שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן, כך שכאשר אתה מאבד את השריר (בערך 1/2-lb בשנה אם אתה לא לשמר אותו עם אימון משקולות / תרגיל), אתה לא לשרוף כמו קלוריות רבות.
- הגדלת קלוריות . כמו מטבוליזם טיפות, אנשים רבים לא להתאים את הקלוריות שלהם בהתאם, אשר לעתים קרובות מוביל במשקל.
- גנטיקה . ההרכב הגנטי שלך ואיפה אתה predisposed כדי להשיג ולאחסן שומן גם משחק תפקיד במשקל, מה שהופך אותו קשה יותר לשמור על הדמות שלך.
ניהול גיל המעבר
ישנן מספר דרכים לניהול סימפטומים של גיל המעבר, החל טיפולים אלטרנטיביים (כגון אקופונקטורה) כדי לאכול תזונה בריאה. עם זאת, דבר אחד פשוט אתה יכול לעשות עכשיו הוא תרגיל. כפי שמועצת המועצה האמריקאית בנושא התעמלות: "החדשות הטובות הן שתכנית קבועה של פעילות גופנית יכולה לסייע בניהול רבים מהסימפטומים הלא נוחים של גיל המעבר, כמו גם מהנושאים הקשורים לבריאות, כגון מחלת לב ואוסטיאופורוזיס". (פעילות גופנית ומנופאוזה)
יתרונות נוספים של פעילות גופנית כוללים:
- לחץ מופחת . גיל המעבר יכול לעתים קרובות להוביל דיכאון, חרדה, ומתח. פעילות גופנית הוכחה כדי לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח שלך.
- ירידה במשקל . תרגיל יכול לעזור ליצור גירעון קלוריות, וזה מה שאתה רוצה כשזה מגיע לאבד שומן הגוף.
- הפחתת גלי חום . כמה מחקרים מצאו כי פעילות גופנית מגבירה את רמות האסטרוגן, אשר יכול להפחית את חומרת גלי חום.
- מסת העצם מוגברת . אימון כוח ופעילויות השפעה (כמו הליכה או ריצה) יכול לעזור לחזק את העצמות ולמנוע אוסטאופורוזיס.
- ירידה בסיכון ללחץ דם גבוה, התקפי לב ושבץ .
האגודה לגיל המעבר של צפון אמריקה מרחיקה לכת עוד יותר, וקובעת כי "פעילות גופנית עלולה לגרום לאותו גודל של שינוי, כפי שנגרם כתוצאה מטיפול באסטרוגן". (ההשפעות של פעילות גופנית על תסמיני גיל המעבר ושינויים מטבוליים סביב גיל המעבר) אם אני משוכנע לך כמה תרגיל יכול לעזור, הגיע הזמן לזוז.
מתחילים
גם אם מעולם לא התרגלת באופן רשמי, זה אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל ... וגם לא מאוחר מדי כדי לקצור את היתרונות. המפתח הוא להתחיל לאט ולעשות דברים שאתה נהנה כגון:
- הליכה
- רכיבה
- עבודה נמרצת בחצר
- שחייה
- מכונות Cardio
- שיעורי כושר קבוצתיים
אימון כוח חשוב באותה מידה, במיוחד אם אתה רוצה להגדיל את חילוף החומרים שלך לאבד שומן בגוף. אתה לא צריך להתאמן כמו bodybuilder כדי לקבל את היתרונות, אבל אתה צריך להשתמש בהתנגדות (כגון משקולות, מכונות או להקות התנגדות) ואתה צריך לאתגר את השרירים והגוף. ייתכן שתרצה לעבוד עם מאמן אישי כדי להתחיל או לנסות את זה 30 יום מדריך להתחלה מהירה , הכוללת תוכנית אימון מלא למתחילים.
לא משנה מה אתה עושה, להפוך את המחויבות עכשיו להיות פעיל יותר. להעביר יותר במהלך היום, לקבל מד צעדים ולהתחיל לעקוב אחר השלבים שלך, לקבל את המשפחה שלך מעורב ולבלות קצת זמן איכות איתם באמצעות תנועה. השתלטות על הבריאות שלך היא אחת הדרכים להפוך את גיל המעבר לחוויה נעימה יותר.