לוח זמנים למרתון למתחילים

by כריסטין לוף; נבדקו על ידי ריצ 'רד נ Fogoros, MD

רכבת למרתון הראשון שלך

ברכות על ההחלטה שלך להתאמן למרתון הראשון שלך! זה לוח זמנים אימון (ראה טבלה להלן) הוא מושלם עבור רץ מתחילים ו מרתון בפעם הראשונה שמטרתה לסיים את המירוץ 26.2 קילומטר. כדי להתחיל את זה מתחיל מרתון אימון לוח הזמנים, אתה צריך להיות פועל במשך לפחות שישה חודשים צריך להיות בסיס קילומטראז של 12-15 קילומטרים בשבוע.

אימון מרתון הוא מאמץ ענק, אז זה טוב לחשוב בזהירות על מה מעורב עם האימון. (ראה: "האם אני מוכן להתאמן ולהריץ מרתון?" )

אם לוח הזמנים שלהלן נראה לך קל מדי, נסה את לוח הזמנים המתקדמים למרתון מתחילים או בדוק עוד לוחות זמנים לאימונים למרתון עבור אפשרויות אחרות.

אם אין לך כבר פיזית, בקר הרופא שלך לקבלת אישור רפואי להתאמן מרתון.

תחילת העבודה עם לוח הזמנים של ההכשרה

הנה מה לצפות בכל שבוע במהלך אימון מרתון שלך:

ימי שני: ימי שני הם ימי מנוחה . מנוחה היא קריטית מאמצי ההתאוששות שלך ומניעת פגיעה , אז לא להתעלם ימי מנוחה.

ימי שלישי וחמישי: לאחר חימום , לרוץ בקצב מתון (מעט מהר יותר מאשר הקצב הארוך שלך) עבור קילומטראז 'המיועד. להתקרר ולהתמתח לאחר הריצה שלך.

ימי רביעי ושישי: ערכו אימון משולב (רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי וכו ') במאמץ קל-בינוני ל -30 עד 45 דקות.

זה גם מועיל לעשות אימון כוח הגוף הכולל לפחות פעם בשבוע. אם אתה מרגיש מאוד איטי או כואב ביום שישי, לקחת יום מנוחה. חשוב שתרגישו חזקים לקראת השבת.

שבת: זהו היום לריצה ארוכה ואיטית. הפעל את קילומטראז 'המיועד בקצב קל, שיחה .

השתמש בנשימה שלך כמדריך שלך. אתה אמור להיות מסוגל לנשום בקלות ולדבר משפטים שלמים בנוחות במהלך הריצות הארוכות שלך.

יום ראשון: זהו יום התאוששות פעיל. הריצה הקצרה שלך צריכה להיות בקצב קל מאוד (EZ), נוח, אשר מסייע לשחרר את השרירים.

הערה: תוכל להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. רק לוודא שאתה לא עושה שני באמת אינטנסיבי או ארוך workouts יומיים ברציפות.

תכנית למרתון למתחילים

שָׁבוּעַ	יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
1	מנוחה	3 מייל	CT	3 מייל	מנוחה	4 ק"מ	3 מייל EZ
2	מנוחה	3 מיילים	מנוחה	3 מייל	CT או מנוחה	5 ק"מ	3 מייל EZ
3	מנוחה	3 מייל	CT	4 ק"מ	CT או מנוחה	6 מייל	3 מייל EZ
4	מנוחה	3 מייל	מנוחה	4 ק"מ	CT או מנוחה	4 ק"מ	3 מייל EZ
5	מנוחה	4 ק"מ	CT	4 ק"מ	CT או מנוחה	6 מייל	3 מייל EZ
6	מנוחה	4 mil	CT	4 ק"מ	CT או מנוחה	8 מייל	3 מייל EZ
7	מנוחה	4 ק"מ	CT	4 ק"מ	CT או מנוחה	10 מייל	3 מייל EZ
8	מנוחה	4 ק"מ	CT	4 ק"מ	CT או מנוחה	8 מייל	3 מייל EZ
9	מנוחה	4 ק"מ	CT	4 ק"מ	CT או מנוחה	12 מייל	מנוחה
10	4 מייל EZ	4 ק"מ	מנוחה	4 ק"מ	CT או מנוחה	10 מייל	3 מייל EZ
11	מנוחה	4 ק"מ	CT	4 ק"מ	CT או מנוחה	14 מייל	3 מייל EZ
12	מנוחה	5 ק"מ	CT	5 ק"מ	CT או מנוחה	10 מייל	3 מייל EZ
13	מנוחה	4 ק"מ	CT	5 ק"מ	CT או מנוחה	16 ק"מ	3 מייל EZ
14	מנוחה	4 ק"מ	CT	5 ק"מ	CT או מנוחה	12 מייל	3 מייל EZ
15	מנוחה	4 ק"מ	CT	5 ק"מ	CT או מנוחה	18 מייל	מנוחה
16	3 מייל EZ	5 ק"מ	מנוחה	6 מייל	CT או מנוחה	12 מייל	3 מייל EZ
17	מנוחה	4 ק"מ	CT	6 מייל	CT או מנוחה	20 מייל	3 מייל EZ
18	מנוחה	4 ק"מ	CT	4 ק"מ	CT או מנוחה	12 מייל	3 מייל EZ
19	מנוחה	3 מייל	20 דקות	3 מייל	CT או מנוחה	8 מייל	3 מייל EZ
20	מנוחה	2 ק"מ	20 דקות	יום מנוחה	20 דקות	יום מירוץ!	יום מנוחה!

שאלות נפוצות על מרתון הדרכה

טיפים יום המירוץ

תחילת העבודה עם לוח הזמנים של ההכשרה

תכנית למרתון למתחילים

Related Content

Fresh articles

Intresting articles