כמעט כל הספורטאים האולימפיים לעצב את תוכנית האימון שלהם באמצעות מטרות SMART , טכניקה פשוטה המספקת מבנה מטרות אימון לטווח קצר וארוך.
1 - אל תנסה משהו חדש ביום המירוץ /
בלילה שלפני המרתון הראשון שלי, חתכתי את התגים מכובע חדש של מכנסיים קצרים שתכננתי ללבוש במרתון. אני זוכר שחשבתי שזה ירגיש טוב ללבוש משהו חדש במקום אותן מכנסיים ישנים שלבשתי באימון. למרבה המזל, המכנסיים החדשים לא התמוטטו או נפלו, אבל זה יכול היה להיות מכוער.
נסו להתנגד לפיתוי ללבוש, לאכול או לשתות משהו חדש ולהמשיך לספר לעצמך, "שום דבר חדש ביום מרוץ!" יום המירוץ אינו הזמן להתנסות במזונות חדשים בארוחת הבוקר, זוג חדש של נעלי ריצה, מכנסיים קצרים, חזיית ספורט חדשה או תזונה חדשה או הידרציה. היצמד למועדפים שלך ניסו- and-true אז אין הפתעות ביום המירוץ.
2 - תן לעצמך שפע של זמן בתחילת
אתה יכול לחשוב שאתה יכול פשוט להופיע בקו ההתחלה, שורה למעלה, וללכת. גישה זו עשויה לעבוד עבור 5K המקומי, אבל מרתון הוא חיה אחרת לגמרי, במיוחד אם זה גזע גדול מאוד. זה הולך להיות צפוף והכל ייקח הרבה יותר ממה שאתה חושב. השורות עבור potta potties יהיה ארוך, אז תן לעצמך מספיק זמן כדי להשתמש בשירותים (אולי יותר מפעם אחת), לבדוק את התיק שלך, ולמצוא corral שלך (אם המירוץ יש להם). בדוק את אתר האינטרנט של המירוץ כדי לגלות איך הם ממליצים להגיע אל ההתחלה. ייתכן גם רוצה לדבר עם רצים אחרים שעשו את המירוץ בשנים קודמות (או לקרוא ביקורות על אתרי אינטרנט) כדי לגלות כמה מוקדם הם ממליצים להגיע אל ההתחלה.
3 - אל תשים יותר מדי לחץ על עצמך
אל תלחץ על עצמך כדי להשיג זמן מהיר באמת עבור המרתון הראשון שלך. השלמת מרתון היא מטרה מדהימה ואתה לא רוצה לקחת את ההישג הזה על ידי להיות מאכזב לא לפגוע במטרה זמן. רק להתמקד הולך מרחק ולהיות חלק אחוז קטן מאוד של האוכלוסייה שיכולים לקרוא לעצמם מרתונים.
4 - אל תשכח לחייך
לא עבדת קשה כל אימון דרך להיות אומלל במהלך המירוץ, נכון? תהנה מהנסיעה! הפעלת מרתון הוא לא רק על חציית קו הסיום, זה על המסע שאתה לוקח להגיע לשם. כאשר אתה רץ, קח את כל זה, חמשת הילדים מעודדים אותך, תודה למתנדבים שיצאו מהמים, שאגרו את האגרוף שלך באוויר כשעברת את הבחור שפוצץ את הנושא מ"רוקי ", מחייך אל הצופים מחזיקים סימנים מצחיקים. פעולה זו תיתן לך את הגברת המוטיבציה להמשיך. וגימור תמונות תמיד נראה טוב יותר כשאתה מחייך.
5 - לא להתחיל מהר מדי
אחת הטעויות הגדולות טירון מתחיל את המירוץ מהר מדי. זה מפתה לצאת סופר מהר כי אתה תרגיש חזק ונח מן ההתחדדות שלך. כל איטי יותר עלול להרגיש קל מדי. אתה אומר לעצמך, "וואו, אני חייב להיות במצב טוב יותר ממה שחשבתי!" אבל אם אתה יוצא מהר מדי, תוכל לשרוף דרך הרבה אנרגיה מאוחסנת שלך בתחילת המירוץ הרגליים שלך ירגיש עייף הרבה מוקדם יותר. במחצית הראשונה של המירוץ צריך להרגיש קל. אם זה לא, אתה כנראה הולך מהר מדי. כשמדובר מרוץ מרתון, אין דבר כזה "לשים את הזמן בבנק". אתה תשלם עבור אלה קילומטרים במהירות מאוחר יותר במירוץ כאשר הרגליים הם באמת עייף. מקל על הקצב המתוכנן שלך, פועל אפילו פיצולים או פיצולים שליליים היא אסטרטגיה מרוץ מרתון חכם.