האביב הוא כמעט כאן! מזג האוויר הקר הוא סוף סוף התחממות ופעילויות בחוץ מקבלים יותר פופולרי. אתה שומע את הציפורים מצייצות מחוץ לחלון המשרד שלך בזמן שאתה לוגם קפה הבוקר שלך, ואת הבוס שלך עולה לך עם "יש לי טובה לבקש ממך" גיחוך. הוא שואל אם אתה רוצה לעשות 5k איתו ועם כמה בחורים אחרים במשרד.
באופן אינסטינקטיבי, אתה מיד לענות עם כן "כן!" מודגש לפני שאתה מבין מה אתה מקבל את עצמך. אתה הולך לספר לו איך אתה אוהב לעשות 5k של, היית פעם על המסלול צוות בקולג 'ואתה עדיין רץ נלהב. בינתיים, אתה מתחיל לתהות מה חמוץ של בלגן אתה מקבל את עצמך. אתה מנסה לזכור את הפעם האחרונה שאתה רץ או להשתמש הליכון ללא נידון ימים של כאבים וכאבים plague המפרקים נוקשה שלך. אתה מבין שאתה אפילו לא זוכר את הפעם האחרונה שאתה שם נעלי ספורט על שתי רגליים שמאל שלך; הרבה פחות בארון שהסתרת את נעלי ההתעמלות שלך.
אין פחד; את 5k הוא לא כמעט כמו מאיימת כפי שאתה עשוי לחשוב! חמישה קילומטרים הוא שווה ערך רק 3.1 מייל, אז אתה יכול למעשה להשלים את כל המירוץ על ידי הליכה מרחוק אם אתה רוצה. אתה לא צריך שום ניסיון לרוץ קודם, אבל אתה יכול להשתמש 5k הזדמנות להתחיל את שגרת הכושר שלך על ידי חיזוק הגוף שלך ולשפר את הסיבולת הלב וכלי הדם שלך עם קל לעקוב 6 שבועות תוכנית אימונים.
אחד היתרונות הגדולים ביותר של אימון 5k עושה את הגוף הנייד שלך, יציב, חזק מספיק כדי להשלים את המרחק מבלי להיפגע. מומלץ להתחיל את תוכנית האימונים שלך במהירויות איטיות ועוצמות פחותות כדי לתת לגוף שלך הזדמנות להסתגל ללא דפיקות מיותרות על המפרקים.
באופן ריאלי, תוכנית ההכשרה בת 6 השבועות צריכה לכלול 5 ימי פעילות גופנית ו -2 ימי מנוחה בשבוע. שלושה מימי התרגיל בשבוע מתמקדים בסיבולת עם קומביולי ריצה בהליכה, שבהם אתה עובר בין הליכה לריצה. שני ימי התרגיל הנותרים בשבוע מתמקדים באימוני כוח עם תשומת לב מיוחדת המשולמת לתרגילים שמפחיתים את הסיכון הכולל של הגוף לפציעה. תרגילים פונקציונליים, אימון הליבה, אימון הדדית וגמישות הם מאוד מועיל כדי להדוף את הפציעה תוך כדי הליכה, ריצה ריצה. הנותרים 2 ימים בשבוע מוקדשים לנוח כך הגוף שלך יכול להתאושש פיזית ופסיכולוגית מן ההשפעה של האימונים שלך.
Run-combos הם דרך מצוינת לשפר את הסיבולת ואת הבריאות הכללית. הן ריצה מהירה הליכה יכול להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת. מחקרים מראים כי הליכה מהירה היא רק טוב לבריאות שלך כמו ריצה. הליכה יכולה לעזור לך לחסוך באנרגיה, כך שתוכל להמשיך לנוע ולסיים את המרחק. אם אתה מפעיל את כל המרחק, אתה עלול להיות נשימה לפני שאתה יודע את זה ואתה לא תהיה האנרגיה שאתה צריך להגיע לקו הסיום.
גם אם אתה כבר בישיבה במשך זמן רב, אתה יכול בקלות להתחיל אימון 5k שלך על ידי התמקדות ברמות גבוהות יותר של הליכה מהירה מאשר לרוץ בשלבים האימון ההתחלתי שלך. התחל לרוץ לרוץ שלך משולבת על ידי הליכה כדי להתחמם במשך כ 5 דקות, ולאחר מכן חלופי בין ריצה והליכה אינטרוולים למשך הרצוי או מרחק כדי להשלים את האימון שלך הפעלה. אם אתה מתחיל, לרוץ רק 1 דקות עשוי להיות מספיק. זה לוקח זמן לבנות את כושר גופני וסיבולת שלך בזמן שאתה מפעיל, אז קח את זה בקלות לקחת את הזמן שלך, כך שאתה לא לפגוע בעצמך לאורך הדרך.
נסה לרוץ במשך 1 דקה ואז הליכה במשך 5 דקות ולחזור זה משולבת למשך האימון שלך. הקפד לעצור את קטע הריצה שלך לפני השרירים שלך לקבל עייף מדי. אם אתה דוחף את עצמך קרוב למקסימום שלך ללכת / לרוץ משולבת, השרירים שלך צריך יותר זמן להתאושש ואתה לא תוכל לדחוף את עצמך ביעילות למשך שארית האימון שלך. יציבות היא המפתח. התחל ללכת לפני השרירים שלך לקבל עייף מדי, כך שתוכל לשמור על המומנטום שלך ולאפשר את השרירים להתאושש במהירות. לסיים עם על ידי הליכה מגניב למטה כ 5 דקות לאחר האימון שלך. המטרה היא להשלים לפחות 30 דקות של לרוץ / ללכת combos מבוצעת 3 ימים בשבוע כדי לעזור להכין אותך עבור 5k.
יש תרגיל חזק מאוד שאתה יכול להוסיף לשגרת האימונים שלך כדי לעזור לך לרוץ מהר יותר. זה נקרא "צעד". סטריידס הם 20-30 התפרצויות האצת השני שבו אתה מתחיל עם ריצה, ואז לרוץ ליד מהירות מקסימלית, ואז לחזור ריצה קלה. זה פרץ מהיר נועד לעזור לך לשחרר את הרגליים שלך, לשפר את הטכניקה ריצה ולעזור לך לרוץ מהר יותר תוך הוצאת פחות מאמץ. נסה לשלב כמה צעדים לתוך האימון שלך באמצע השבוע לאחר הריצה מרחוק שלך. אתה יכול להתחיל עם רק כמה צעדים ולעבוד את הדרך עד יותר כמו הגוף שלך הופך להיות מותנה יותר.
מאז ריצה היא פעילות השפעה גבוהה שמניחה הרבה מתח על הגוף שלך, חשוב לשלב אימון כוח בשגרה שלך כדי להדוף את הפציעה. כמה תרגילים פונקציונליים לשפר את הטכניקה פועל הם squats, lunges ועגל מעלה. שורות ועגלות דלטואדיות אחוריות המבוצעות עם משקולות הן תרגילים נהדרים לחזק את הגב ולעזור להבטיח יציבה טובה תוך כדי ריצה. תרגילי הליבה כולל קרשים, לוחות הצד, pushups, גשרים quadrupeds לפתח את כוח הליבה, יציבות האיזון צריך לרוץ. תרגילים אלה יכולים לסייע הוכחה הגוף שלך נגד כאבים וכאבים כי התרגיל השפעה גבוהה יכולה לגרום. המטרה היא להשלים לפחות 30 דקות של אימון כוח ביצע 2 ימים בשבוע במהלך אימון 5k שלך.
שילוב תרגילי גמישות לתוך האימון הכוח שלך חשוב כדי לעזור לך לשמור ללא פציעה. מתיחה את הרגליים, hamstrings, quadriceps, עגלים, flexors ירך, piriformis ואת הכתפיים כל מועילות לכלול לפני האימון שלך. זה גם רעיון נהדר למתוח לפני שאתה מבצע לרוץ שלך / combos ללכת כדי לוודא המפרקים הם התחמם. פציעות ריצה שכיחה הן בדרך כלל פציעות יתר של הרגל, הרגל התחתונה, הברך והירך. אחד הפציעות הנפוצות ביותר נקרא תסמונת כאב פאטלופמוראלית, הידועה יותר כ"ברך של ראנר ", היוצרת כאב סביב או מתחת לברך שבו פיקת הברך מונחת על עצם הירך (עצם הירך). זה לעתים קרובות תוצאה של דפוסי תנועה עניים וחוסר איזון שרירים, שם רביעית חלש מצמידים עם hamstrings חזק. גמישות וכוח אימון הם חשובים מאוד כדי לעזור לאזן את המתח בין קבוצות שרירים כדי למנוע פגיעות יתר כמו ברך של Runner.
לבסוף, חשוב לדעת את ההבדל בין תחושת כאב ו להיות בכאב. במהלך אימון 5k שלך, השרירים שלך ירגיש כואב מחומצה לקטית אשר בונה אחרי כל אימון. אתה יכול לדחוף את כאבי השרירים אבל אתה לא צריך לדחוף את הכאב. אם אתה מרגיש כאב ואתה יכול להגיד שמשהו פשוט לא נכון, להימנע מכל דבר שעושה את הכאב גרוע יותר עד שאתה רואה רופא. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות זה להחמיר פגיעה על ידי הצבת מתח על המפרקים שלך עם משקולות או פעילויות השפעה גבוהה כמו ריצה.
תמיד להקשיב לגוף שלך, חשוב לשים לב כאבים וכאבים מפציעות כי הם זעקות של הגוף שלך לעזרה. אם אתה מקל על תוכנית אימון 5k שלך עם 5 ימי פעילות גופנית בשבוע בהיקף של 3 ימים סיבולת לרוץ / ללכת combos ו 2 ימים כוח והגמישות אימון, ו 2 ימי מנוחה, אתה תהיה מופתע איך לניהול 5k גזע יכול לִהיוֹת. כל עוד אתה בעקביות מצב הגוף שלך כראוי עם 6 שבועות של אימון המוביל עד 5k, אתה תהיה מוכן לרוץ בבטחה או ללכת על המירוץ כולו מבלי להיפגע.
על המחבר - ג 'יי Cardiello הוא אסטרטג בריאות, סלבריטאים מאמן ומחבר של לא
תוכנית דיאטה. לקבלת טיפים מתאימים, חדשות ומתכונים, לבדוק את האתר של ג 'יי ב- Jcardio.com.
מקורות:
5K הפעלה: 7 שבוע אימון לוח למתחילים. מאיו קליניק. אינטרנט. 25 מרץ 2016.
האגודה האמריקאית . האגודה האמריקאית. אינטרנט. 25 מרץ 2016.
תסמונת כאב פטלופמוראלית. Hettrich CM, ליכטי ד 'Orhtho מידע, פברואר 2015. אינטרנט. 25 מרץ 2016.
ריצה ספציפית, חוזק כוח ממוקד מאבדת את אובדן אורך צעד במהלך אימון סיבולת אינטנסיבי . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, לוסיה A, Rhea MR. ארה"ב הספרייה הלאומית לרפואה: PubMed , 22 יולי 2008. אינטרנט. 25 מרץ 2016.
ללכת, לא לרוץ, הדרך שלך לב בריא . איגוד הלב האמריקני, מרץ 2014. 25 מרץ 2016.