8 שאלות לשאול את עצמך לפני שאתה לוקח על 26.2 מייל
ברגע שאתה מפעיל את המירוץ הראשון שלך, או שאתה כבר פועל במשך כמה חודשים, אנשים עשויים להתחיל לשאול אם ומתי אתה אי פעם לרוץ מרתון. השלמת מירוץ 26.2 קילומטר הוא הישג לא קטן, כמו רצים מרתון יכול להגיד לך, אימון - לא את המירוץ עצמו - יכול להיות החלק הכי קשה.
אני חושב שכל אדם בריא שמוכן להתחייב לאימון יכול להשלים מרתון, אבל אני לא ממליץ לרצים חדשים לקפוץ למרחק המרתון.
זוהי דרך קלה להיפצע ואולי בסופו של דבר שונא לרוץ, ולא לפתח הרגל בריא לכל החיים. אם אתה אף פעם לא רץ לפני, חשוב קודם להרגיש נוח מאוד עם ריצה, לקבל את הגוף המשמש את הדרישות הגופניות והנפשיות של ריצה, לאט לבנות את בסיס קילומטראז שלך, ולהפעיל כמה מירוצי מרחק קצר יותר.
אז, איך אתה יודע אם אתה מוכן להתחיל אימון מרתון? הנה כמה שאלות לשאול את עצמך:
1. כמה זמן אתה כבר פועל?
עדיף לרוץ לפחות חצי שנה (שנה אחת טובה יותר) לפני שתתחיל להתאמן למרתון. אם יש לך ניסיון זה, הגוף שלך כבר עשה כמה הסתגלות פיזית ואתה תהיה מוכן פיזית ונפשית יותר להתמודד עם קשיי אימון מרתון. בטח, אנשים רבים לקפוץ לתוך מרתון אימון לרוץ מרתון כמה חודשים לאחר שהם התחילו לרוץ.
אבל אנשים רבים שמנסים לעשות את זה ככה להיפגע או נשרף במהלך האימון.
ראה גם: 7 שלבים למניעת פגיעה
2. כמה קילומטרים יש לך לשים?
מרתון אימון טוב הבסיס הוא 15 עד 20 קילומטרים בשבוע במשך כמה חודשים לפני שתתחיל אימון מרתון. הגוף שלך זקוק לזמן כדי להתאים את ההלם כי זה ייקח במהלך האימונים.
וודא שאתה לא פועל על ההליכון עבור 100% מהזמן כי הגוף שלך עושה התאמות שונות עבור הכביש פועל. בעת בניית הבסיס שלך, נסה לרוץ לפחות 1/3 (יותר טוב יותר) של קילומטרים שלך על המדרכה, כמו זה כנראה מה אתה תהיה לרוץ במהלך המרתון.
ראה גם:
טיפים לרוץ רחוק יותר
כיצד להתחיל הרגלי ריצה
3. האם דיברת עם הרופא שלך?
גם אם הרופא שלך פינה אותך להתחיל לרוץ על התרגיל, זה עדיין חשוב לדון מרתון שלך אימונים תוכניות איתו או לה. הרופא שלך עשוי להציע בדיקות נוספות או יש המלצות תרגיל ספציפיים לפני ניקוי לך להתחיל עם אימון מרתון.
4. האם אי פעם לרוץ גזע?
לפני שאתה מתחיל לחשוב על הפעלת מרתון, זה רעיון טוב לנסות כמה גזעים קטנים יותר, כמו 5K או 10K . תוכל להבין אם אתה באמת אוהב אימון ומרוץ לפני ביצוע זמן עצום, רגשית, ואולי התחייבות כספית. אני תמיד רוצה לראות רצים להשלים חצי מרתון לפני שהם עושים מרתון אז הם מקבלים תחושה טובה יותר של מה מעורב עם האימונים ואת המירוץ עצמו כדי להחליט אם הם באמת נהנים לרוץ למרחקים ארוכים!
ראה גם:
כיצד למצוא מרוצים מקומיים
טיפים המירוץ הכביש הראשון שלך
5. האם יש לך זמן להתאמן?
יש אנשים שאינם מבינים כי אימון מרתון הוא זמן רב מאוד. לפעמים, זה עשוי להרגיש כמו עבודה במשרה חלקית (כי אתה לא מקבל תשלום עבור). למתחילים צריך להתחיל לרוץ או לממש לפחות 4-5 ימים בשבוע, ואחד מאותם ימים יהיה כרוך שעות של ריצה (בשיא האימון שלך). תחשוב באופן ריאלי על העבודה שלך, המשפחה, ואחריות אחרת כדי לקבוע אם יהיה לך זמן להתחייב לאימון. יש אנשים שאולי יצטרכו לקבל בני משפחה על הלוח לפני ביצוע אם הם יצטרכו עזרה עם טיפול בילדים ו / או אחריות משק הבית.
ראה גם:
איך ההורים יכולים למצוא זמן לרוץ
כיצד לבצע הפעלת עדיפות
כמה זמן לוקח לאמן מרתון?
6. האם חשבת על אימון אפשרי ועל תנאי גזע?
אם כבר יש לך מרתון בראש, חשבת על תנאי יום מרוץ אפשרי? לדוגמה, הונולולו הוא יעד חופשה גדול, אבל לרוץ מרתון בחום קיצוני קשה. אתה גם צריך לשקול מתי והיכן אתה תהיה הכשרה. אם אתה רוצה לעשות מרתון האביב ואתה גר באקלים עם חורפים קרים, אתה תהיה עושה את רוב האימון שלך במזג אוויר קר . אותו הדבר נכון לגבי אלה שעושים מרתונים בסתיו מוקדם אשר יצטרכו לעשות הרבה מזג אוויר חם לרוץ . חשוב היטב על מתי ואיך תוכל להתאמן.
אתה צריך גם לגלות ככל שתוכל על כל מרתונים שאתה עשוי להיות מעוניין לרוץ. שוחח עם רצים אחרים על ההמלצות שלהם למרתונים הראשונים. גלה אם הגזעים אתה מעוניין יש מגבלות זמן . בקר באתר האינטרנט של מרתון ובדוק את ההערות והסקירות ב- MarathonGuide.com כדי ללמוד עוד על מסלול המרתון ועל תנאי יום המרוצים.
ראה גם:
מרתונים מהירים (ומבשרים ידידותיים) בארה"ב
מיטב מרוצי האביב של ארה"ב
מיטב מרתוני סתיו בארה"ב
מיטב מרתוני החורף בארה"ב
7. האם עשית את המחקר שלך?
האם ראית פעם או התנדבת במרתון? קראת כמה ספרים או קראת מאמרים על מרתונים? דיברת עם אנשים שהשלימו מרתון? האם הסתכלת על תוכנית אימון למרתון מתחילים כדי לראות מה מעורב? האם אתה מודע לחלק מהעלויות הכרוכות בריצות מרתון ? כל הדברים האלה הם דרכים טובות ללמוד יותר על אימון מרתון ריצה (מבלי להתחיל להתאמן בפועל) אז אתה יודע למה לצפות והוא יכול להבין אם זה משהו שאתה רוצה לעשות. אם אתה חושב שאתה רוצה להתאמן עם קבוצה , מחקר תוכניות הכשרה שונות באזור שלך ולראות אם יש אחד שאתה רוצה.
ראה גם:
כיצד למצוא קבוצות הפעלה
צדקה תוכניות ריצה
8. למה אתה רוצה להשלים מרתון?
ודא שאתה רוצה לעשות מרתון מהסיבות הנכונות. אם מישהו העז לעשות את זה או שאתה מנסה להרשים את הבוס שלך, אתה כנראה לא הולך האחרון זמן רב דרך האימון. אתה צריך כמה מטרות פנימיות, כמו שיפור הבריאות שלך או להוכיח לעצמך שאתה יכול להתחייב לאימונים ולהשלים את המירוץ.
ראה גם:
אז, אם אתה חושב על כל זה ואתה חושב שאתה מוכן להתחיל אימון מרתון, הנה כמה קישורים לבדוק:
- מרתון הדרכה ורצים טיפים למתחילים
- מרתון הדרכה לוחות זמנים
- מרתון הדרכה ורצה שאלות נפוצות
- טיפים לעשות את ריצות ארוכות יותר קל
- 10 דברים שכדאי לדעת לפני הפעלת מרתון