למנוע Bonking במהלך מרתון
אם אתה מתאמן על מרתון , בטח שמעת על "הקיר" חשש כי כמה מרתונים פגע מתישהו אחרי סימן 20 מייל במרתון. הקיר הוא הנקודה במרתון כאשר גליקוגן של רץ (אנרגיה מאוחסנת) בתוך השרירים הוא מדולדל, מאלץ אותו להאט את הקצב במידה ניכרת, לפעמים לטיול. בניגוד לאמונה הרווחת, אפשר להימנע מלהכות את הקיר. הנה כמה טיפים להכות את הקיר במרתון.
1 - לעשות את ריצות שבועי ארוך
הריצה השבועית שלך היא האימון הטוב ביותר כדי להימנע מלהכות את הקיר. על ידי עושה יותר ויותר פועל מדי שבוע, יכולת הגוף שלך לאחסן גליקוגן יותר בשרירים עולה. על ידי הגדלת חנויות הגליקוגן שלך, תוכל לשמור על הקצב שלך ואני מקווה לדחוף את תחילת עייפות. בנוסף, הריצות הארוכות מלמדות את הגוף לנצל את עתודות האנרגיה של אתרי אחסון השומן ולהשתמש בהן, לאחר שמחסני הגליקוגן כבר מתרוקנים.
2 - לרוץ לפחות אחד 20-Miler
כדי לוודא שאתה באמת מקבל את היתרונות בטווח הארוך שתוארו לעיל, לנסות להשלים 20 קילומטרים כהפעלת האימון הארוך ביותר שלך. זה לא הכרחי לרוץ יותר מ 20 קילומטרים כי ההשפעות השליליות הפוטנציאליות של ריצה ארוכה יותר מזה אימון באמת עולים על כל היתרונות האפשריים. בצע את לוח הזמנים שלך אימון מרתון ולוודא שאתה לא מחויבים למרתון.
3 - רכבת במרתון
אם אתה יורה על זמן מרתון מסוים, אתה צריך להתמקד בקצב המירוץ המטרה שלך במהלך האימון. אתה בהחלט לא רוצה להפעיל את כל הריצות הארוכות שלך בקצב מרתון (MP), אבל זה עוזר להפעיל את 1/3 האחרון שלך בטווח הארוך בקצב המרתון הצפוי שלך במהלך כמה הריצות שלך.
ריצה ב MP לקראת סוף הריצה שלך הוא אימון טוב כי אתה תהיה להרים את הקצב כאשר הרגליים כבר עייפות. הגוף שלך יהיה יותר מוכר ויעיל יותר ב לרוץ בקצב המטרה שלך מרתון.
4 - לא לצאת מהר מדי
אחת הטעויות הגדולות ביותר טירון מירוץ יוצא מהר מדי בתחילת המרוץ. רוב הרצים יש לפחות סיפור אחד על גזע כאשר הם הרגישו כל כך גדול במהלך כמה קילומטרים הראשונים שהם רצו לפני הקצב, רק לקרוס ולשרוף (להכות את "הקיר") במהלך האחרון קילומטרים. כשמדובר מרוץ למרחקים ארוכים, אין דבר כזה "לשים זמן בבנק". אם תצא מהר מדי, תוכל לשרוף את האנרגיה המאוחסנת שלך מהר מדי השרירים שלך יהיה עייף מהר, עוזב אותך מרגיש עייף מדולדלים לקראת סוף המרוץ שלך. בצע את הטיפים הבאים כדי למנוע יציאה מהירה מדי .
5 - קח מפסקות הליכה במהלך המרתון שלך
לוקח הפסקה הליכה במהלך מרתון אולי נראה קצת מנוגד כאשר אתה מודאג לגבי הזמן שלך, אבל האסטרטגיה פועלת כדי למנוע את הקיר. ורוב המרתונים מוצאים כי יש להם פעמים מהר יותר כאשר הם לוקחים קצר, אסטרטגית הפסקות הליכה במהלך הגזעים שלהם.
נסו לקחת הפסקה של 30 עד 60 שניות הליכה בכל סמן קילומטר במהלך המרתון שלך. אתה תהיה מופתע כמה טוב אתה תרגיש במהלך האחרון שישה קילומטרים מאשר אם ניסית להפעיל את כל המרחק.
6 - צורכים קלוריות במהלך המרתון שלך
כאשר אתה רץ במשך 90 דקות, רוב האנרגיה שלך מגיע גליקוגן שריר מאוחסן. אבל אם אתם רצים במשך יותר מ -90 דקות, הסוכר בדם ובכבד הגליקוגן הופך להיות חשוב יותר, משום שהגליקוגן השריר שלכם מתרוקן. תדלוק עם פחמימות במהלך המרתון שלך ימנע ממך אוזל של אנרגיה להכות את הקיר, תוך גם לשפר את הביצועים שלך. קבל טיפים על מה ומתי לאכול במהלך המרתון שלך .