כדורי רפואה - הספירות המשוקללות שנמצאות לעיתים קרובות בפינה הרחוקה של חדר הכושר - אינן טובות רק להוספת משקל לקבוצה של סיטופים . כלים אלה קל אחיזה, לתפוס, ולזרוק, מה שהופך אותם אידיאלי עבור ramping את עוצמת השגרת הבאה שלך אימון כוח. למעשה, לזרוק בחוזקה לתפוס חפצים משוקלל היא דרך מצוינת כדי לשפר את כוח הגוף העליון וכוח בעת ובעונה אחת taxing את מערכת הלב וכלי הדם. אם אתה מוכן לקחת את האימון לשלב הבא, שקול להוסיף את הבאים גבוהה בעוצמה גבוהה כדור תרגילים לשגרה שלך.
1 - כדורי קיר
כדורי קיר היו פופולריים על ידי CrossFit כדרך לפתח כוח הגוף הכולל כוח. התנועה למעשה יש שני שלבים. אתה הראשון להנמיך את עצמך לתוך squat משוקלל, מחזיק את הכדור התרופה על החזה שלך לפני נפץ עולה מן squat כפי שאתה לזרוק את הכדור גבוה ככל שתוכל באוויר.
התרגילים מכוונים את כל קבוצות השרירים הגדולות שלך, את גלוטס, quads, hamstrings, עגלים, הליבה, הכתפיים, הגב, שרירי הזרוע, ו- triceps - וכאשר מבוצע במשך זמן, זה מסים את מערכת הלב וכלי הדם שלך, גם. הנה איך אתה עושה את זה:
- לעמוד מול קיר חסון, הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט. אתה צריך להיות בערך מטר או שניים מהקיר.
- החזק כדור תרופה בין הידיים עם המרפקים כפוף כך הכדור נמצא במגע עם החזה.
- לחץ על המותניים שלך לאחור וכופף את הברכיים, מוריד את עצמך לתוך סקוואט עמוק.
- מלמטה של הגוץ, לוחצים בעוצמה על העקבים, מתפשטים בחוזקה על הברכיים והירכיים כדי לעמוד, עולים על הכפות של הרגליים. כפי שאתה עושה זאת, בו זמנית ללחוץ על הידיים ישר כלפי מעלה, הארכת המרפקים שלך כמו שאתה לזרוק את הכדור התרופות גבוה ככל שתוכל על הקיר.
- כאשר הכדור נופל מהקיר, לתפוס אותו, מחדש את זה על החזה שלך מיד להוריד את עצמך לתוך עוד squat להמשיך את התרגיל.
המטרה היא לבצע את התנועה ברציפות לפחות 30 עד 60 שניות. מנוחה למשך 30 שניות וחזרה. השלימו שלוש עד חמש קבוצות בפורמט זה, או הוסיפו את התרגיל לשגרת מעגל.
2 - סלאמים
רפידות כדור רפואה לא נראה כאילו זה יהיה קשה - אתה פשוט זורקים כדור תרופה על הרצפה. אבל אתגר גוף מלא של הטחת משקל לתוך האדמה הוא מתיש מפתיע, במיוחד עבור הליבה שלך.
דבר אחד שיש לזכור כאשר אתה מבצע את זה, או אחר, תרופה הכדור slams, היא שאתה צריך להשתמש כדור משוקלל תרופה זה תוכנן במיוחד עבור slamming, כגון כדורי רמאי אקו סלאם. גרסה זו של הכלי נוטה פחות לקפוץ גבוה, מה שמפחיתה את הסיכון כי כדור התרופות עשוי להכות את הרצפה ולהכות אותך בפנים. כדי לבצע את התרגיל, בצע את השלבים הבאים:
- לעמוד על הרגליים במרחק הכתפיים זה מזה, הברכיים כפופות מעט. החזק כדור תרופה בין הידיים בטבור שלך.
- בתנועה חלקה, לעלות על הכדורים שלך כמו שאתה להרים את כדור התרופות באוויר ישירות מעל הראש שלך.
- מיד ו בחוזקה התנופה את הידיים למטה מול הגוף שלך כפי שאתה כואבת את פלג הגוף קדימה, לשחרר את הכדור כמו שאתה עושה זאת, טורק אותו לתוך האדמה ישירות מול הרגליים.
- הנמך את עצמך לתוך squat כדי לאחזר את הכדור מהקרקע.
- חזרו לעמוד ומיד חזרו על התרגיל.
המשך את הכדור הכדור slams 30-60 שניות. לאחר השלמת סט, השאר למשך 30 שניות לפני ביצוע שתי קבוצות נוספות.
3 - פיצול סטנד זווית תקורה
כדי לבצע פיצול תקורה ממעל, בחר כדור תרופה שיציע כמה להקפיץ כאשר הוא פוגע אובייקט יציב. תרגיל זה יהיה מס quads שלך, הליבה, הגב, הכתפיים, ואת הידיים כמו שאתה עובד על כוח הגוף העליון.
- לעמוד על 10 עד 12 מטרים מהקיר חסון (בלוק בטון או קירות לבנים הם אידיאליים), מחזיק כדור תרופה בין הידיים.
- כושלים את הרגליים, כך שרגלך הימנית נמצאת לפני הרגל השמאלית שלך בכמה מטרים, וממוקמת במרחק של מרחק ירך. לכופף את הברכיים כדי ליצור בסיס יציב של תמיכה.
- הרם את כדור התרופות ישירות מעל הראש שלך, אוחז את הכדור בצורה בטוחה בין שתי הידיים.
- לכופף את המרפקים מעט, כך הכדור התרופה מאחורי הראש שלך, ואז בכוח לזרוק את הכדור התרופה בזווית כלפי מטה לתוך הקיר, העברת משקל שלך על הרגל הקדמית שלך כמו שאתה מבצע את לזרוק.
- לאחזר את הכדור כפי שהוא קופץ מהקיר ולאפס לבצע את התרגיל שוב.
המשך את התרגיל למשך 30 עד 60 שניות, תוך שמירה על הרגל הימנית בחזית. מנוחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן לבצע קבוצה אחרת, הפעם עם רגל שמאל שלך staggered מלפנים. השלם סך של ארבעה או שישה סטים.