טיפים למניעת טרום מירוץ טעויות
החלק הקשה ביותר של חצי שלך או אימון מרתון מלא הוא מעל, אבל מה שאתה עושה במהלך היום לפני המירוץ שלך יכול לעשות או לשבור את הגזע שלך. בצע את הטיפים הבאים כדי לוודא שאתה להימנע עושה טעויות שיעלו לך זמן יקר או לגרום אי נוחות במהלך חצי מרתון או מרתון.
1 - לאכול הרבה פחמימות
כפי שעשית לפני האימונים שלך אימון ארוך, אתה צריך להיות אוכלים על 65 עד 70 אחוזים הקלוריות שלך מפני פחמימות בימים המובילים עד למרוץ שלך. אל תדחפי את עצמכם בארוחת הערב בלילה הקודם. Carbo טוען לא אומר שאתה צריך לאכול שלוש צלחות של פסטה לארוחת ערב. כמו רצים רבים כמו לומר, "יותר מדי טוען יכול להוביל לפריקה במהלך המירוץ." אם אתה מעדיף להימנע מביקור נוסף בפורטה-ג'ון, לאכול כמויות של מזון שאתה בדרך כלל לאכול, אבל לאכול אחוז גדול יותר של פחמימות. תזונה נכונה הידרציה חיוניים לפני מרוץ.
2 - הימנע כל מזונות יוצאי דופן
סטיק עם מזונות שעבדו טוב בשבילך לפני אימון ארוך שלך פועל. אם היו לך בעיות עם trots של רץ במהלך האימונים שלך פועל, בצע את ההמלצות הטובות ביותר ואת הגרוע ביותר לרוץ מראש מזון . אם אתם מתכננים לאכול ארוחת ערב, לבדוק את תפריט המסעדה כדי לוודא שהם מגישים מזונות שאכלת לפני הריצות הארוכות שלך.
3 - להישאר hydrated
לשתות הרבה מים לאורך כל היום. אם אתה hydrating כראוי, השתן שלך צריך להיות צהוב בהיר. אתה יכול גם לשתות אחד הספורט כדי לוודא שאתה מקבל כמה אלקטרוליטים נוספים. הימנע משקאות אלכוהוליים כי יש להם השפעה dehydrating והם יפריעו לישון שלך. בנוסף, זה לא רעיון טוב לרוץ עם הנגאובר .
4 - אל תגזימו
הישאר מהרגליים, לנוח, להירגע. כאשר אתה הולך expo המירוץ להרים את חבילת המירוץ שלך, לא לבזבז שעות הליכה מסביב, השתתפות במרפאות, ואכילת דגימות מזון חינם. לבזבז זמן רב מדי על הרגליים יהיה צמיג אותך החוצה, ותלוי סביב קהל גדול על expo עלול לגרום לך עצבני על הגזע שלך. זה אף פעם לא רעיון טוב לנסות מזונות חדשים בימים שלפני חצי מרתון מלא או - וזה כולל מתנות. כאשר אתה צריך ללכת מסביב (כאשר אתה הולך expo, למשל), ודא שאתה לובש נעלי ריצה או נעליים נוחות מאוד.
5 - לכו לרוץ קצר אם אתה צריך את זה
אתה לא הולך לאבד כל כושר על ידי מנוחה יום לפני חצי מרתון שלך או מרתון. אבל אם אתה מקבל בדרך כלל חרדה לפני המירוץ, או שאתה מרגיש שאתה צריך להישאר רופף, זה עשוי להיות מועיל לך לעשות איטי מאוד, 20 דקות לרוץ ביום הקודם. אם אתה מפעיל, לשמור על המחשבות שלך חיובי ולשמור אומר לעצמך שאתה מוכן למרוץ שלך. אם אתה חושב שאתה מבצע טוב יותר אחרי מנוחה, אז פשוט להירגע במהלך 24 שעות המוביל עד למרוץ. לא משנה מה אתה עושה, ודא כי אתה לא עושה אמון משמעותי זה הולך לעזוב אותך מרגיש עייף או כואב למחרת.
6 - לקצץ ציפורניים שלך
בדוק את הציפורניים ואת קליפ כל כי הם ארוכים מדי. שמירה על ציפורניים שלך מסודר קצר ימנע מהם להכות את החלק הקדמי של הנעליים שלך, אשר יכול להוביל ציפורניים שחורות או כאב ברגל .
7 - קבל את הלבוש ואת ציוד מוכן
לפרוס את כל הבגדים והציוד עבור המירוץ בלילה הקודם. פריטים חיוניים כוללים:
- מרוץ סיבים (מספר) וסיכות ביטחון
- מירוץ תזמון המירוץ (אם זה לא חלק של גזע המירוץ שלך)
- פועל תלבושת, כובע, נעליים וגרביים
- שעון יד או שעון GPS
- דלקים המירוץ שלך, כגון ג'ל אנרגיה (מה אתה כבר אימון)
- מוצר כדי למנוע chafing , כגון ג'לי נפט או גוף גלייד
- קרם הגנה
8 - הישאר רגוע
השתמש טכניקות להדמיה בזמן שאתה מרגיע במהלך היום. לחזות את עצמך על הקורס. חשוב באופן חיובי על כל העבודה שהשקעת באימון שלך. זה יהיה שווה את המאמץ כדי למנוע חרדה לפני גזע .
9 - תוכנית ארוחת בוקר
ודא שיש לך כל מה שאתה צריך לארוחת בוקר. אל תניח כי תוכל לקבל מזונות מסוימים בתחילת המירוץ - עדיף להיות מוכן לדעת שכבר יש לך את האוכל שלך. שוב, אתה צריך להיות לאכול מזונות ארוחת בוקר, כי ניסיתם לפני שלך אימונים ארוכה. זכרו תמיד, שום דבר חדש ביום המירוץ .
10 - סקירת מפת הקורס
אתה כנראה קיבל עותק של המפה כמובן במגש המירוץ שלך. (אם לא, אתה תמיד יכול להסתכל על אתר המירוץ.) גם אם כבר הסתכלת על המפה (כולל המפה גובה), לבדוק את זה עוד פעם אחת כדי שתדע למה לצפות. זה תמיד טוב לדעת איפה אתה תכה כמה גבעות וכמה תכופים מפסיק מים ו potata potties.
11 - לקבל השראה
צפה בסרט או קרא ספר שאתה מוצא השראה. אתה יכול אפילו לחפש ציטוטים מעוררי השראה על הפעלת מרתונים .
12 - תוכנית הנסיעה שלך לתחילת
ודא שאתה יודע בדיוק איך אתה מקבל את ההתחלה וכי אתה מצפה כל בעיות, כמו סגרים הכביש פקקי תנועה שנגרמו על ידי מרוץ אחרים המגיעים למקום. אם אתה נוהג על מנת להתחיל, ודא שיש לך את הכיוונים הנכונים יודע איפה אתה יכול להחנות ליד ההתחלה. תן לעצמך הרבה זמן אז אתה לא עצבני כי אתה תחמיץ את ההתחלה אם יקרה משהו לא צפוי. אם אתה לוקח טרנספורט המוני, לעשות את המחקר שלך כדי לראות אם יש פוטנציאל לעיכובים.
13 - אין להדגיש על חוסר שינה
אל תדאג אם אתה לא יכול לישון בלילה לפני חצי מרתון מלא או שלך - רוב האנשים לא לישון טוב בלילה הקודם. לילה אחד ללא שינה סביר מאוד לפגוע בביצועים שלך. שני לילות לפני המירוץ שלך הוא הלילה החשוב ביותר של מנוחה. ההתרגשות ואת העומס אדרנלין מיום המירוץ ייתן לך מספיק אנרגיה עבור הגזע שלך.
14 - תוכנית לקום מוקדם
הגדר את ההתראה שלך ובדוק אותה פעמיים. תן לעצמך הרבה זמן כדי להתכונן, לאכול ארוחת בוקר, ולהגיע למרוץ להתחיל מוקדם. אם אתה שוהה במלון, לבקש שיחת השכמה, רק כדי להיות בטוח.