שתי תוכניות אימון יום כושר כושר הרזיה

כשזה מגיע לממש, יש כל כך הרבה דרכים לתזמן את זה שזה יכול להיות מבלבל כאשר אתה מתחיל הגדרת תוכנית האימון.

אם אתה חושב על ההנחיות , אשר מציע לך לעשות אירובי לפחות 5 ימים בשבוע, כוח אימון כל קבוצות השרירים שלך לפחות 2 פעמים בשבוע, ולאחר מתיחה לאחר כל האימון, נראה כאילו אתה צריך שעות ביום רק כדי להתאים אותו כל ב .

אמנם יש מספר דרכים כדי לעקוף את הבעיה, אחד אתה לא יכול לחשוב הוא עובד פעמיים ביום. אמנם זה לא משהו שאתה רוצה לעשות לטווח ארוך, יומיים של אימון יש מגוון רחב של הטבות.

אתה יכול להתאים את כל האימונים שלך, לקבל להכפיל את הצרבת , לשרוף יותר קלוריות, ופשוט אולי חזה דרך הרמה הזאת ירידה במשקל עקשנית.

היתרונות והחסרונות של שני אימונים יום

במאמר שלה, " היתרונות והחסרונות של עבודה פעמיים ביום ," המומחה לורה וויליאמס מזכיר את היתרונות הברורים: אתה עובד יותר, כלומר אתה שורף יותר קלוריות והגנה על הגוף מפני דברים כמו מחלת לב ו הַשׁמָנָה.

יתרון נוסף הוא שאתה יכול להגדיל את הביצועים שלך. על ידי פיצול האימונים שלך, אתה יכול ליישם יותר נפח אימון, כלומר אתה יכול להגיע ליעדים שלך מהר יותר.

זה יכול להיות טוב עבור אתלט או מישהו מתחרה, אבל זה סוג של אימון הוא לא רק עבור המקצוענים.

מתרגלים סדירים יכולים ליישם את הפורמט הזה במגוון דרכים, דבר שמעניק לך אפשרויות נוספות לאופן שבו אתה עובד.

היתרונות

התקפי קצר של התרגיל הוכחו להיות יעיל באותה מידה, אם לא יותר, מאשר אימון אחד מתמשך. לא רק זה, כאשר אתה עובד פעמיים ביום אתה מקבל פעמיים את afterburn, קלוריות אתה לשרוף לאחר האימון שלך כמו הגוף שלך עובד כדי להחזיר אותך למצב שלך מראש לממש.

יתרונות נוספים כוללים:

• עוד זמן התרגיל - ככל שאתה מבלה יותר זמן לעבוד, יותר קלוריות אתה לשרוף הכוללת, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל , זה לטובתך.
• אתה יכול להתאים סוגים נוספים של פעילות גופנית - יש הרבה דרכים כדי להגדיר שני אימונים יום, כפי שתראה להלן, אבל יתרון אחד הוא עושה סוגים שונים של אימונים לאורך כל היום. אתה יכול לעשות אירובי בבוקר ולאחר מכן אימון כוח מאוחר יותר ביום, למשל.
• לאבד את אלה קילוגרמים האחרונים - בעוד שני ימים לא יכול להיות משהו שאתה רוצה לעשות כל הזמן, הם יכולים להיות נהדר במשך כמה שבועות כדי לעזור לך לאבד אותם קילוגרמים עקשן האחרון.
• יצירת אנרגיה רבה יותר - לפעמים, אימון בשעות אחר הצהריים או הערב, אם זה cardio, כוח, או גמישות, יכול להגביר את האנרגיה שלך אם אתה מסמן עד סוף היום.

החסרונות

כמובן, יש שתי אימונים יום יש כמה חסרונות בהתאם האימונים שאתה עושה וכמה קשה אתה עובד. רק כמה לזכור יש לכלול:

• Overtraining - אם אתה עושה יותר מדי פעילות גופנית אינטנסיבית יותר מפעם אחת ביום, אתה מסתכן overtraining , שחיקה, ואפילו פציעה.
• עייפות - רובנו יש קצב היממה מסוימים, מרגיש יותר אנרגטי בחלקים מסוימים של היום יותר מאחרים. אם אתה מנסה ליישם אימון נוסף, אתה עלול למצוא את זה קשה לעלות את האנרגיה לאחר שכבר עובד פעם אחת.

• גורם הזיעה - בהתאם למה שאתה עושה, אימון של יומיים כלול שינוי בגדים אמון, התחממות, עושה את האימון, קירור, הזעה, וכו 'זה יכול להיות הרבה כדי לחוות פעמיים ביום.
• תיאבון מוגבר - כמובן, דבר אחד שיכול לקרות כאשר אתה עובד יותר היא כי ייתכן שתרצה לאכול יותר. הגוף שלך צריך דלק עבור כל התרגיל, אבל ייתכן שיהיה עליך לשמור על עין על הדיאטה שלך כאשר אתה מוסיף יותר זמן לממש.

טיפים לאימונים טובים יותר

המפתחות האמיתיים בטוח, יעיל יומיים של אימון הם, ראשית, את סוגי האימונים תבחר, ושנית, וודא שיש לך כמה ימי התאוששות שם כדי לאפשר לגוף לנוח, לרפא, ולגדול.

• נסה את האימון אינטנסיבי יותר בבוקר - אם אתה עושה משהו קשה, כגון אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה , נסה לעשות את האימון הראשון ואת האימון פחות אינטנסיבי מאוחר יותר באותו יום.
• תן לעצמך הרבה זמן בין workouts - תן לעצמך כמה שעות בין workouts וודא שאתה אוכל נכון לתת את הגוף האנרגיה שהיא צריכה.
• הידרט - עוד דרך להילחם בעייפות ולשמור על הגוף שלך מונעת היא לוודא שאתה שותה מספיק מים לאורך כל היום. אם האימון שלך אינטנסיבי, ייתכן אפילו רוצה לנסות משקה ספורט כדי לשמור על אלקטרוליטים שלך במאזן.
• התחל פשוט - אם מעולם לא עשית שני ימים, להקל על זה. אתה יכול להישאר עם הרגיל בבוקר cardio או כוח שגרת ולאחר מכן לעשות משהו קצר וקל יותר מאוחר ביום כדי לאפשר את הגוף להתרגל לעבוד יותר.
• תזמן את ימי המנוחה שלך - אתה לא בהכרח רוצה להתאמן פעמיים ביום כל יום, זה נותן לגוף שלך זמן לנוח. נסה תזמון יום מנוחה או אימון קל בין שתי שלך ביום אימון.
• חפש סימנים שאתה overdoing זה - אם אתה מרגיש עייף או את הביצועים שלך הוא מסמן, זה עשוי להיות סימן שאתה עושה יותר מדי. אם זה המצב, לתת לעצמך קצת זמן כדי לאפשר לגוף להתאושש.

סוגי תוכניות אימון של שני ימי עבודה

יש כל כך הרבה דרכים לפצל אימונים, אין כמעט גבול למה שאתה יכול לעשות. להלן תמצא רק כמה אפשרויות עבור שתי אימונים יום.

2-A-Day Cardio שגרתי

סוג זה של אימון הוא לעתים קרובות מה הרצים לעשות כדי להכין חצי מרתונים או מרתונים מלאים. הם עשויים לצאת לריצה בבוקר ואז לעשות עוד לרוץ מאוחר יותר באותו יום כדי לבנות סיבולת קילומטראז '.

עבור האדם הממוצע, הפעלות Cardio מרובים יש מטרה אחרת. אתה יכול פשוט רוצה לשבור cardio שלך כי אין לך זמן במשך 30 דקות או שעה.

במקרה זה, ייתכן שתרצה לעשות התקפי פעילות קצרים יותר, 10 עד 20 דקות שלוש פעמים ביום. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מציעה כי גישה זו אירובי עשוי לעזור להפחית עייפות ושעמום, כל זאת תוך מאפשר לך לקבל את היתרונות של cardio.

רק לוודא שאתה לא עושה כמה התקפי תרגיל אינטנסיבי מאוד, כמו זה יכול להוביל overtraining ופציעה.

דוגמה שתי אימון A-Day Cardio

אם אתה הולך, לרוץ או לעשות פעילות אירובית אחרת, אתה יכול פשוט לפצל את האימון שלך לשתי הפעלות שונות. להלן אפשרות אחת של איך לעשות שני cardio workouts שונים ביום אחד בלי overdoing אותו.

• אמון 1 - am - 15 דקות: בריסק ללכת או לרוץ
• אמון 2 - pm - 20 דקות: 2 מעגלים של זה 10 דקות נמוכה השפעה הבית Cardio אמון

אימון כוח דו-יומי

זה לעתים קרובות את הבחירה של bodybuilders או ספורטאים מחפשים להגדיל את כוח וגודל, אבל Exercisers קבוע יכול גם ליהנות מסוג זה של אימון כל עוד אתה עובד קבוצות שרירים שונים.

כנראה הדרך הקלה ביותר לפצל את האימונים שלך היא על ידי ביצוע הגוף העליון במהלך האימון אחד בגוף התחתון הבא. אתה יכול לעשות את הגוף התחתון בבוקר מאז זה לעתים קרובות יותר מסים מאשר האימון הגוף העליון.

דוגמה שתי תוכניות אימון כוח יום

בתוכנית זו, תוכל לעשות פיצול אימונים פעמיים בשבוע עם לפחות יום אחד של מנוחה בין. האימון האחרון הוא אימון מעגל המשלב הן cardio וכוח אז יש לך משהו אחר לגמרי מאשר אימונים אחרים.

שוב, עושה את זה במשך שבוע או שבועיים זה בסדר, אבל אתה לא רוצה להגזים זה על האימונים של יומיים.

יום 1

• אמון 1 - כוח גוף תחתון וכוח אימון
• כוח גוף עליון וכוח אימון

יום 2

מנוחה או אור אירובי

יום 3

סיבולת לב ריאה. כמה אפשרויות:

• 35 דקות שעמום באסטר אמון
• אימון Cardio Endurance
• 30 דקות אימון אינטרוול

יום 4

• אמון 1 - גוף תחתון אימון
• אמון 2 - pm גוף עליון Supersets

יום 5

אימון להתאוששות - יוגה , מתיחה או רולר קצף

יום 6

Cardio ואת כוח מעגל האתגר

יום 7

מנוחה או פעילות אור

2-A-Day כוח ו Cardio כושר ו הרזיה

זוהי כנראה התוכנית הנגישה ביותר עבור האדם הממוצע מחפש לרדת במשקל, להגיע בכושר, ולבנות כוח וסיבולת מבלי להגזים. בגלל שיש מגוון של אימונים, כמה אינטנסיבי ואחרים אור, אתה עובד על מספר תחומים של כושר תוך מתן הגוף שלך להתאושש כל יום.

יום 1

אמון 1 - אינטנסיביות גבוהה Cardio

עבור האימון הראשון שלך, אתה תעשה קצר, אינטנסיבי cardio workout. לאחר חימום, אתה תעשה סדרה של תרגילים, אחד אחרי השני, כל אחד במשך 30 שניות. השלמת מעגל אחד, כולל חימום, ייקח לך קצת יותר מ 10 דקות.

אתה יכול להשלים מעגל נוסף לאימון ארוך יותר, או אם אתה רוצה לעשות משהו קצת שונה, לעשות את המעגל השני רק לפני אימון 2, המהווה את האימון הגוף העליון שלך.

אמצעי זהירות

בדוק את הרופא אם יש לך כל התנאים הרפואיים לדלג או לשנות כל תרגיל זה לא מרגיש טוב.

זמן / נציגים	תרגיל
5 דקות	להתחמם - להתחמם עם תרגילים אירוביים קלים כמו צעידה במקום, צעד נוגע, ריצה במקום, וכו '
30 שניות	טיפוס הרים - במצב של קרש, על הידיים והרגליים, להפעיל את הברכיים פנימה והחוצה הכי מהר שאתה יכול.
30 שניות	Plyo Lunges - בתנוחת תנופה , רגל אחת קדימה ורגל אחת לאחור בעמדה מתנודדת, יורדת אל תוך סקוואט. לקפוץ ולהחליף את הרגליים באוויר לנחות עם הרגל השנייה קדימה.
30 שניות	קפיצות ארוכות - עם הרגליים ביחד, squat נמוך ככל שתוכל ולאחר מכן לקפוץ כמו קדימה כמו שאתה יכול, הנחיתה עם שתי הרגליים, הברכיים כפופות. חזור אחורה כדי להתחיל לחזור.
30 שניות	קפיצות צפרדע - קפוא על הרצפה, נוגע בשתי הידיים על הרצפה. בתנועה נפץ, לקפוץ גבוה ככל שתוכל, לחיצה על העקבים יחד באוויר. ארץ עם ברכיים רכות וחזור.
30 שניות	ברך ברך גבוהה - לרוץ במקום, להביא את הברכיים גבוה ככל שתוכל.
30 שניות	קפיצה שקעים - לקפוץ את הרגליים החוצה תוך חגים את הזרועות מעל. קפיצה חזרה וחזור.
30 שניות	Burpees - squat ומניחים את הידיים על הרצפה. קפיצה או צעד את הרגליים בחזרה לתוך קרש, לעשות pushup (אופציונלי), ואז לקפוץ את הרגליים בחזרה לקום.
30 שניות	מהירות מחליקים - לקפוץ ימינה ככל האפשר, הנחיתה על רגל ימין ונדנדה את רגל שמאל מאחוריך. קפיצה שמאלה, עושה את אותו הדבר ולהמשיך לסירוגין הצדדים.
30 שניות	Heel Digs - התחל עם הרגליים ביחד לקפוץ, הנחיתה על רגל ימין עם העקב השמאלי על הרצפה מולך. לקפוץ שוב גבוה ככל שתוכל, לעבור רגליים וקרקע על העקב הנכון.
30 שניות	סקי Abs - בעמדה קרש על הידיים בהונות, לקפוץ את הברכיים כלפי כלפי חוץ של המרפק הנכון. קפיצה אחורה וחזרה על הצד השני.
30 שניות	ברד סקואטס - בעמדה קרש, לקפוץ את הרגליים פנימה לעמוד סקוואט נמוך מאוד, לוקח את הזרועות ישר למעלה. אל תעמוד כל הדרך למעלה. שים את הידיים למטה, לקפוץ את הרגליים לאחור ולחזור.
סה"כ זמן אימון: 10.5 דקות

אימון 2 - אימון הגוף העליון

עם cardio שלך מהדרך (אלא אם אתה מחליט לעשות את המעגל cardio כמו חימום עבור האימון שלך), שגרת זה מתמקד על הגוף העליון, נותן את הגוף התחתון לנוח.

זהו שגרת פשוטה שבה תוכלו לעשות שניים או יותר תרגילים עבור כל קבוצת שרירים, עושה כל שלוש קבוצות של 12 חזרות. מהלכים אלה יבוצעו מיד על ידי תרגיל "טוסט", מהלך שנועד לכוון את אותה קבוצת שרירים ללא מנוחה כדי להגביר את עוצמת ואת לשרוף קלוריות.

השתמש במשקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים 12 חזרות. כבד לך ללכת, יותר מנוחה ייתכן שתצטרך בין קבוצות.

אמצעי זהירות

בדוק את הרופא אם יש לך כל התנאים הרפואיים לדלג או לשנות כל התרגילים שגורמים כאב או אי נוחות.

צִיוּד

משקולות משקולות שונות, רצועת התנגדות, ספסל או כיסא.

תרגילים	זמן / נציג / סטים
להתחמם - להתחמם עם אור אירובי או גירסאות אור של כל תרגיל.	5 דקות
לחץ חזה - שוכב על ספסל או הרצפה, להחזיק משקולות ישר מעל החזה. לכופף את המרפקים לתוך לחץ החזה, להביא את המרפקים רק מעבר לגוף פלג הגוף העליון (זרועות כמו עמוד המטרה). לחץ על המשקולות למעלה וחזור על 12 חזרות. מנוחה 20-60 שניות בין קבוצות.	3 x 12 חזרות
זבוב חזה - שוכב על ספסל או על הרצפה, מחזיק משקולות ישר מעל החזה עם כפות הידיים פונה פנימה. שמירה על עיקול קל במרפקים, להוריד את המשקולות החוצה לצדדים לגובה פלג גוף עליון. לחץ על החזה כדי להחזיר את המשקולות לאחור כדי לחזור ולחזור במשך 12 חזרות, מנוחה של 20-60 שניות בין קבוצות.	3 x 12 חזרות
טוסט להעביר: Pushups - במצב pushup, על הברכיים או בהונות, נמוך לתוך pushup עד החזה פוגע ברצפה, או נמוך ככל שאתה יכול ללכת. השלם את כל שלוש קבוצות, מנוחה רק בקצרה בין קבוצות.	הגדר 1: 12 חזרות הגדר 2: 10 חזרות הגדר 3: 8 חזרות
שורה משקולת - להחזיק משקל כבד ביד ימין קצה מן הירכיים, אחורה שטוח מנוחה את מרפק שמאל על הירך השמאלית שלך לתמיכה. לכופף את המרפק, מושך אותו עד פלג הגוף העליון בחזרה למטה במשך 12 חזרות. החליפו צדדים וחזרו על שלוש קבוצות. אתה לא צריך לנוח הרבה מאז אתה לסירוגין זרועות.	3 x 12 חזרות
הפוך זבובים - לעמוד והחזק משקולות, tipping מן הירכיים כך הגב שטוח, כפות הידיים פנים אחד את השני. שמירה על עיקול קל בזרועות, לסחוט את השכמות להרים את המרפקים ישר עד לגובה פלג הגוף העליון (להוביל עם המרפקים). תחתון וחזור. מנוחה 20-60 שניות בין חזרות.	3 x 12 חזרות
Toast Move: שורות גבוהות עם להקה - לעטוף להקה סביב אובייקט יציב מולך, להחליק לאחור והחזק ידיות בשתי הידיים עם זרועות ישר החוצה ברמת הכתף, כפות הידיים כלפי מטה. לחץ את השכמות ומשוך את הזרועות בחזרה לגוף פלג הגוף העליון (הזרועות צריכות להיות כפופות עד 90 מעלות, במקביל לרצפה). שחרר רק חצי הדרך, למשוך את המרפקים בחזרה לגוף העליון שוב ולאחר מכן לשחרר. זה נציג אחד.	16 x 1.5 חזרות
לחץ על תקורה - עומק עם רגל ברוחב הירכיים, משקולות ישר למעלה. להנמיך את המשקולות, כיפוף המרפקים לתוך הודעות המטרה, משקולות ברמה האוזן. לחץ על 'חזור' וחזור, ונמשך 20-60 שניות בין קבוצות.	3 x 12 חזרות
לרוחב מרים - עומד, רגליים רוחב הירך חוץ, משקולות בצדדים שלך. שמירה על עיקול קל במרפקים, להרים את הזרועות ישר מעלה החוצה אל הצדדים עד הכתף ברמה. תחתון וחזור, מנוחה למשך 20-60 שניות בין קבוצות.	3 x 12 חזרות
טוסט זז - מעגלי הכתף - החזק משקולות ולהתחיל עם הידיים ליד הירכיים. קח את המשקולות בחזרה, עד הכתף ברמה, מקיף אותם כל הדרך עד החלק הקדמי של הירכיים. חזור על 10 חזרות, ולאחר מכן הפוך לעשות 10 חזרות החגים לכיוון הגב.	הגדר 1: 10 חזרות קדימה הגדר 2: 10 חזרות חזרה
שרירי תלתלים - עומדות עם רגל ברוחב הירך ומחזיקות משקולות לפני הירכיים. לכופף את המרפקים ולסלסל ​​את המשקולות למעלה ולמטה במשך 12 חזרות. מנוחה 20-60 שניות בין קבוצות.	3 x 12 חזרות
ריכוז תלתלים - לשבת על ספסל להחזיק משקל ביד ימין, מרפק על החלק הפנימי של הירך הימנית. באמצעות ירך כמו למנף כפי שאתה לכופף את המרפק, מסתלסל את המשקל. השלם את כל חזרות הצדדים בצד. אתה אולי לא צריך לנוח הרבה כמו שאתה לסירוגין הצדדים.	3 x 12 חזרות
טוסט להעביר - משוגע 8 פטיש פטיש - להחזיק משקולות עם כפות הידיים פונה פנימה לעשות שמונה תלתלים biceps, לעצור באמצע הדרך למעלה. במשך שמונה חזרות הבאות, להתחיל בחלק העליון והתחתון רק באמצע הדרך. במשך שמונה חזרות האחרונות, סלסל כל הדרך למעלה ולמטה.	קבוצה אחת, 24 חזרות
תוספות התלת ראשי - לשבת והחזק משקל כבד בשתי הידיים. קח את המשקל ישר למעלה מכופף את המרפקים, לוקח את המשקל מאחוריך. לחץ את התלת ראשי כדי למשוך את המשקל בחזרה ולחזור במשך 12 חזרות, מנוחה למשך 20-60 שניות בין קבוצות.	3 x 12 חזרות
Triceps Kickbacks - לעמוד והחזק משקולות בשתי הידיים. עצה מן הירכיים עד הגב הוא שטוח מקביל לרצפה ולמשוך את המרפקים ליד פלג גוף עליון. שמירה על מרפקים סטטי, להאריך את המשקולות ישר מאחוריך. תחתון וחזור על 12 חזרות, מנוחה 20-60 שניות בין קבוצות.	3 x 12 חזרות
Toast Move - Trushps Pushups - להיכנס למצב pushup, הידיים קרוב יחד על הברכיים או בהונות. לכופף את המרפקים ולהוריד לתוך דחיפה. הידיים שלך צריך להיות מתחת ribcage כך זרועותיך לרזות את הגוף, מיקוד התלת ראשי. לחץ על מעלה וחזור.	16 חזרות

יום 2

מתיחת גוף

יום 3

אמון 1 - מצב יציב Cardio

בחר כל פעילות שאתה אוהב - ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים או כל מכשיר אירובי ועבודה בעוצמה מתונה במשך 20 דקות או יותר.

אמון 2 - אימון גוף תחתון

לאחר אימון אירובי קבוע, הרגליים שלך צריך להרגיש טרי ומוכן ללכת על האימון הזה הגוף התחתון. שגרה זו כוללת ארבעה מעגלים, כל אחד מהם עם שלושה תרגילים שונים עבור הגוף התחתון. האם אחד התרגיל אחרי השני עבור כל מעגל, לנוח ולאחר מכן חזור.

לאימון קצר יותר, לעשות רק מעגל אחד של התרגילים.

אמצעי זהירות

בדוק את הרופא אם יש לך בעיות רפואיות לדלג או לשנות מהלכים שמטרידים אותך.

צִיוּד

משקולות משקולות שונות, רצועת התנגדות, צעד או גרם מדרגות, כדור אימונים.

תרגיל	נציג / קבוצות
להתחמם - להתחמם עם לפחות 5 דקות של cardio אור או להתחמם גרסאות של כל תרגיל.
מעגל 1: סקוואט - החזיקו משקולות בכל יד ורגלי הירך זה מזה. לכופף את הברכיים ולשלוח את הירכיים בחזרה לתוך squat, הולך נמוך ככל שתוכל. דחפו את העקבים כדי לקום ולחזור.	16 חזרות
Deadlifts - עם רגל רוחב הירך בנפרד, משקולות מול הירכיים, קצה הירכיים, שמירה על הגב שטוח הכתפיים לאחור, להוריד את המשקולות ככל שאתה יכול, skimming את הרגליים. שמור על עיקול קל בברכיים (לא סקוואט). קם וחזור.	16 חזרות
Lunges - בעמדה מתנודדת, רגל ימין קדימה רגל שמאל אחורה, לכופף את הברכיים לתוך הטלטלה עד הברכיים הן בזוויות של כ -90 מעלות. לחץ על חזרה וחזור על 16 חזרות לפני החלפת הצדדים.	16 חזרות בכל צד
חזור
מעגל 2: הליכה Lunges - החזק משקולות צעד צעד קדימה, כדי להביא את שתי הברכיים ל -90 מעלות זוויות. תביא את הרגל האחורית קדימה ולאחר מכן להמשיך, לוקח את הרגל קדימה קדימה. המשך על פני החדר, לסירוגין lunges.	16 חזרות
Step Step Squats - לולאה רצועת התנגדות תחת שתי הרגליים והחזק על ידיות כך שיש מתח מתמיד על הלהקה. צעד ימינה למטה לתוך סקוואט, שוב לשמור על המתח על הלהקה. שלב את הרגל השמאלית פנימה להמשיך לדרוך ו squats על פני החדר. כאשר אתה מגיע לסוף, לחזור אחורה.	16 חזרות
אחד Deadlifts רגליים - מחזיק משקולת אחת, לקחת את רגל ימין ממש מאחוריך, נח על הבוהן. שמירה על המשקל ברגל שמאל ועיקול קל בברך, קצה מן הירכיים ולשמור על הגב שטוח כמו שאתה מוריד את המשקל על הרצפה, skimming את הרגל. לסחוט את glutes לחזור ולעבור על 16 חזרות על הצדדים מטריד.	16 חזרות
חזור
מעגל 3 : רחב סקואט - לעמוד עם הרגליים רחב, בהונות החוצה בזווית. להחזיק משקל כבד בשתי הידיים נמוך לתוך squat, מוודא את הברכיים להישאר בקו אחד עם בהונות. לחץ על העקבים כדי לקום וחזור.	16 חזרות
צעד למעלה - באמצעות צעד או את הצעד השני במעלה המדרגות, להחזיק משקולות בשתי הידיים במקום את רגל ימין על המדרגה. לחץ לתוך העקב כדי לעלות. מנמיכים את הרגל השמאלית חזרה לרצפה, שומרים על רגל ימין על המדרגה כל הזמן. חזור על 16 חזרות ולאחר מכן לעבור הצדדים.	16 חזרות
גביע סקואט - להחזיק במשקל או קטמל בשתי הידיים עם הרגליים רחב. לכופף את הברכיים ולשלוח את הירכיים בחזרה כמו שאתה יורד לתוך משקולת, משקל ברמה החזה ואת המרפקים מכוון הירכיים הפנימיים. כאשר אתם עומדים, לחצו על המשקל מעל הראש וסובבו ימינה. חזור על המהלך, מסתובב שמאלה. המשך לסירוגין הצדדים.	16 חזרות
חזור
מעגל 4 : Criss Cross Yuter - עם רצועת ההתנגדות שלך, לשכב על הרצפה לולאה הלהקה תחת שתי הרגליים. קח את הרגליים ישר באוויר, לחצות את הלהקה ומושך את הידיות למטה כדי להגביר את המתח על הלהקה. עם כפות הרגליים פתוחות את הרגליים החוצה משני הצדדים, מיקוד הירכיים החיצוניות. חזור על 16 חזרות.	16 חזרות
ירכיים כדור ירך פנימי - לשכב ולשים את הכדור בין הרגליים, לוקח את הרגליים ישר באוויר. לסחוט את הכדור ולאחר מכן להרפות קצת, לשמור על המתח על הכדור.	16 חזרות
גיד הברך רולס על הכדור - שוכב, לשים את העקבים על הכדור ולהרים את הירכיים. ממיקום זה, לגלגל את הכדור פנימה והחוצה.	16 חזרות
חזור

סוף עם למתוח גוף נמוך יותר .

יום 4

מנוחה או פעילות אור

יום 5

אמון 1 - בינוני אינטנסיביות cardio

אמון 2 - יוגה או מתיחה

יום 6

קארדיו / כוח מעגל

עבור האימון של היום, תוכל לשלב cardio וכוח לתוך אחד הרוצח אמון מעגל, אז אתה רק עושה אחד אמון היום. אימון זה כולל חמישה קטעים, כל אחד עם מהלך אירובי, מהלך גוף מלא, מהלך גוף עליון ותרגול ליבה. אתה יכול לעבור את האימון כולו פעם אחת לאימון קצר או לחזור על מעגל כמו פעמים רבות ככל שתרצה.

האם כל אחד זז אחד אחרי השני ללא מנוחה בין אם אתה יכול.

אמצעי זהירות

בדוק את הרופא אם יש לך בעיות רפואיות לדלג על כל המהלכים שגורמים כאב או אי נוחות.

צִיוּד

משקולות משוקלל שונים, כדור פעילות גופנית, גלישה דיסק או מגבת אם יש לך רצפות עץ.

זְמַן	תרגיל
5 דקות	להתחמם - להתחמם עם תרגילים אירוביים קלים, בהדרגה להגדיל את האינטנסיביות כדי לקבל את הגוף מוכן תרגילים אינטנסיבי יותר.
30 שניות	קפיצות סקוואט - עם רגל ברוחב הירכיים בנפרד, נמוך יותר לתוך סקוואט מנסה לגעת בהונותיך על הרצפה. קפיצה גבוה ככל שאתה יכול לנחות בחזרה לתוך squat, חוזר במשך 30 שניות.
30 שניות	Squat Press - החזק משקולות בגובה הכתפיים, רגל הכתף ברוחב זה מזה. מתייצבים, בעודכם קמים, לחצו על המשקולות שמעליהם. חזור על הפעולה למשך 30 שניות.
60 שניות	תקורה לחץ / שורות ישרות - התחל עם רגל ברוחב רגל בנפרד, משקולות על הכתפיים עם כפות הידיים החוצה. לחץ על המשקולות מעלה ומטה למשך 30 שניות. מנמיכים את המשקולות כך שהם נחים מול הירכיים, כפות הידיים פונות אל הירכיים. לכופף את המרפקים ולמשוך אותם לתוך שורה, skimming את הגוף עד משקולות הם בגובה החזה. תחתון וחזור במשך 30 שניות.
60 שניות	Woodchops - עם רוחב רחב, להחזיק משקל בשתי הידיים ו squat. טוויסט שמאלה, מביאה את המשקולת אל החלק הימני של הרגל הימנית. כאשר אתה עומד, הנדנדה את המשקל באלכסון על פני הגוף שלך, כך המשקל הוא למעלה ומשמאל. הקפד על ציר ימין על מנת למנוע פגיעה בברך. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.
30 שניות	Burpees - squat והניח את הידיים על הרצפה ליד הרגליים. לקפוץ את הרגליים בחזרה לתוך קרש (או ללכת רגליים לאחור אם אתה צריך שינוי). לקפוץ את הרגליים בחזרה, לקום ולקפוץ (אופציונלי). חזור על הפעולה למשך 30 שניות.
30 שניות	סובבים דובי - לרעוד ולהניח את הידיים על הרצפה. תוציא את הידיים החוצה עד שאתה במצב של קרש. האם לדחוף (אופציונלי), להושיט את הידיים לאחור לקום, חוזר במשך 30 שניות.
30 שניות	Pushups - להיכנס למצב pushup, הידיים רחבות יותר הכתפיים ונחים על הברכיים (קל) או בהונות (קשה). עם חזרה שטוח ABS, לכופף את המרפקים לתוך דחיפה, הולך נמוך ככל שתוכל. דחוף וחזור במשך 30 שניות.
30 שניות	פלאנק - להיכנס למיקום קרש, נח על המרפקים בהונות ושמירה על הגב שטוח ABS פנימה אם זה מאתגר, לנוח על הברכיים. החזק למשך 30 שניות מבלי לשקוע או לדחוף את הירכיים למעלה.
30 שניות	ברך גבוהה ברך - לרוץ במקום, להביא את הברכיים עד רמת הירך ודוחף את הידיים מעל הראש כדי להוסיף אינטנסיביות. חזור על הפעולה למשך 30 שניות.
30 שניות	הטלטלה האחורית עם שורות - החזק משקולת יד וצעד אחורה לתוך רגל ישרה עם רגל ימין. עצה מן הירכיים עם הדירה האחורית ולמשוך את המרפקים לתוך שורה. הורד את המשקולות, ישר וצעד לאחור כדי להתחיל ולחזור על הצד השני למשך 30 שניות.
30 שניות	שורות גבוהות - החזק משקולות וטיפ מן הירכיים, אחורה שטוח ו ABS פנימה המשקולות צריך להיות תלוי ישירות מתחת לכתפיים עם כפות הידיים פונה בחלקו האחורי של החדר. לסחוט את השכמות לכופף את המרפקים, מושך אותם למעלה אל הצדדים (פרקי האצבעות צריך להתמודד עם הרצפה). תחתון וחזור במשך 30 שניות.
60 שניות	לוח לצד עם זרוע לטאטא - קבל לתוך קרש בצד, נח על יד שמאל. את הרגליים ניתן לערום, זה על גבי זה, מתנודד - אחד מול השני, או שאתה יכול לעשות את המהלך עם ברך אחת על הרצפה לצורך שינוי. קח את הזרוע הימנית למעלה וטאטא אותה מטה ומטה מתחת לגוף כאילו אתה מגיע לכיוון החלק האחורי של החדר. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.
30 שניות	קרח Breakers - מתוך עמדה רחבה squat, לעלות על בהונות או לקפוץ, חוג את הזרוע הימנית סביב ומטה לתוך קוצצים לך לנחות. לקפוץ שוב, הפעם חגה וקיצוץ בזרוע השמאלית.
60 שניות	Side Lunge עם תוספות התלת ראשי - התחל עם הרגליים יחד והחזק במשקל ביד שמאל עם כפוף המרפק, את המשקל בחזה. צעד החוצה ימינה לתוך צדה בצד. הרגל השמאלית צריכה להיות ישר, הברכיים הימנית כפופה עם הירכיים לאחור, שתי הרגליים מצביעות קדימה. כאשר אתה מטלטל, להאריך את הזרוע השמאלית בתוך הארכה התלת ראשי. השלם 30 שניות בכל צד.
30 שניות	מטבלים - על כיסא או ספסל, איזון על הידיים, הרגליים ישר קדימה לפניך. כופפו את המרפקים בשקופית בתלת-שריר, רק כ -90 מעלות במרפקים. לחץ על חזרה וחזור.
30 שניות	ספיידרמן פלאנק - בעמדה של קרש, על הידיים והרגליים והדירה האחורית, הביאו את הברך הימנית פנימה, נוגעים בה עד למרפקה הימנית. קח את הרגל לאחור ולקחת את הברך השמאלית החוצה לצד מרפק ימין. המשך להחליף את הברכיים למשך 30 שניות.
60 שניות	קפיצות לץ - להיכנס למיקום lung, רגל ימין קדימה רגל שמאל אחורה. לכופף את הברכיים לתוך הטלטול ואז לקפוץ גבוה ככל שתוכל. ארץ עם ברכיים רכות. לעשות 30 שניות בצד ימין ולאחר מכן שמאלה.
30 שניות	סובב עם סלסול שרירי - להיכנס לדוכנים רחבים ולהחזיק משקולות עם כפות הידיים פונה פנימה לכופף את הברכיים ב squat וכאשר אתה לוחץ בחזרה למעלה, סלסל את המשקולות למעלה בתוך תלתל פטיש.
30 שניות	Biceps תלתלים - החזק משקולות מול הירכיים, כפות הידיים החוצה החוצה לסלסול את המשקולות למעלה ולמטה.
30 שניות	חילופי כדור - שכב ולקחת את הזרועות ישר מעלה את הרגליים גם, מחזיק כדור אימונים בין הרגליים. הסד את שרירי הבטן והוריד את שתי הידיים והרגליים כלפי מטה לעבר הרצפה. להחזיר אותם ולקחת את הכדור בידיים, להוריד את הידיים והרגליים לכיוון הרצפה שוב. המשך, החלפת הכדור בין הידיים והרגליים למשך 30 שניות.
סה"כ זמן אימון: 17.5 דקות

יום 7

מנוחה

עם זאת, אתה מגדיר את 2-a-day workouts, לשים לב רמת האנרגיה שלך ואת הביצועים. זה יכול להיות קשה על הגוף עושה יותר מאימון אחד, כך להקל על זה להקשיב לגוף שלך.

> מקורות:

> ACSM | חדשות. "ACSM בעיות המלצות חדשות על כמות ואיכות פעילות גופנית." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.

> Holmstrup M, פיירצ'יילד T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley ג 'קים מרובים של פעילות גופנית מעל 12 שעות תקופה להפחית גלוקוז טיולים יותר מאשר התאמת אנרגיה אחת מתאימה של התרגיל. מטבוליזם . 2014, 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.