כיצד להתחדד לפני הפעלת מרתון

מה לעשות במהלך שלב ההתחדשות של אימון מרתון

שלב tapering הוא חלק קריטי של אימון מרתון שלך. במהלך השבועיים האחרונים של האימונים שלכם, חשוב לכם להתחדד, או לקצר את הקילומטראז 'שלכם, לתת לגוף ולנפש הזדמנות לנוח, להתאושש ולהתכונן למרתון שלכם.

הנה כמה הנחיות כלליות למה לעשות ומה לצפות במהלך התקופה מראש מרתון tapering:

3 שבועות לפני המרתון שלך

• לעשות את הריצה האחרונה שלך או מרוץ ארוך שלושה שבועות לפני המרתון. התייחסו לטווח הארוך כאל "חזרה כללית" לגזע שלכם. ללבוש את הבגד המיועד שלך לתרגל תזונה הגזע שלך תוכנית ההידרציה. לאחר ריצה ארוכה אחרונה, לחתוך קילומטראז שלך עד כ 80 אחוז מה שאתה עושה עבור אותו שבוע.
• נסו לעשות לפחות אחד לרוץ מרתון לרוץ (6-7 מייל) במהלך השבוע הזה כדי לוודא את הקצב המטרה מרגיש נוח. פעולה זו תיתן לך להגביר את אמון גדול.

2 שבועות לפני המרתון שלך

• עם שבועיים ללכת עד יום מרוץ, לקצץ קילומטראז עד 50 עד 75 אחוזים ממה שאתה עושה.
• למתחילים רצים שרוצים לעשות את המנגינה- up במירוץ במהלך הזמן הזה צריך להישאר 10K או קצר יותר. רצים מתקדמים יותר יכולים לעשות חצי מרתון עד שבועיים לפני המרתון. לעשות את המרוץ למעלה לפני המרתון שלך יכול לעזור לך לחזות את זמן המרתון שלך .
• אתה בטח מרגיש מתפתה לרוץ יותר ויותר במהלך הזמן הזה, אבל לנסות להתנגד לדחף. אתה לא הולך לעשות כל שיפורים כושר עם שבועיים ללכת לפני המרתון. נסו לזכור: פחות זה יותר. ריצה פחות מפחיתה את הסיכון לפציעה, נותן לך זמן לנוח להתאושש, ומאפשר השרירים שלך לאחסן פחמימות לקראת המירוץ הגדול.

• אל תתפלאו אם אתם מרגישים כאבים וכאבים חדשים במהלך התקופה המתחדדת. זה חלק נורמלי של התהליך, כמו הגוף שלך תיקונים עצמו מחודשים של אימון.
• השינה היא גם חלק חשוב בתהליך ההתחדדות. אתה לא צריך לישון עבור כמויות מוגזמות של זמן, אבל לנסות להגיע לפחות שמונה שעות בלילה.

• אם אתה רוצה לקבל מראש, עיסוי רקמות עמוק כדי לשחרר את השרירים שלך, לעשות את זה לפחות שבוע לפני המרתון שלך. עיסוי רקמות עמוק יכול להיות השפעה של אימון קשה על השרירים שלך, אז אתה לא רוצה לעשות את זה קרוב מדי למרוץ.

1 שבוע לפני המרתון שלך

• קיצצו קילומטראז עד שליש מהנורמלי במהלך השבוע האחרון שלך לפני המרתון. לשמור על הקצב הרגיל שלך על פי רוב. איטי יותר מדי יכול לשנות את הצעד שלך או לגרום לך להרגיש איטית.
• תנו לשרירים שלכם הזדמנות לנוח ולדלג על שגרת האימונים שלכם בשבוע האחרון לפני המרתון שלכם. אתה לא תקבל את היתרונות ממנו עד לאחר המרתון בכל מקרה.
• עבודה על הכנה נפשית שלך על ידי סקירת המפה כמובן לדמיין את עצמך במהלך המירוץ. קבל עצות נפשיות כיצד להתקרב קטעים שונים של המרתון.
• לאכול דיאטה עשירה פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, פסטה, דגנים), ולשתות הרבה נוזלים. בשבוע שלפני המרתון שלך, כ-65 עד 70 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות. הימנע משקאות אלכוהוליים שכן יש להם השפעה dehydrating והוא יכול גם להפריע לישון שלך.
• קח לפחות אחד או יומיים הנחה של ריצה במהלך מרתון בשבוע. כמה אנשים מעדיפים להמריא יומיים לפני המירוץ, בעוד אחרים ימריא ביום שישי לפני מרתון יום ראשון ולעשות קל מאוד 20 עד 30 דקות לרוץ יום לפני המירוץ כדי לעצב את הרגע האחרון עצבים.

• ככל יום הגישות מתקרב, אתה צפוי להיות לחוץ ועצבני. הישאר רגוע ובטוח, ויודע כי עצבים לפני גזע הם נורמליים. נסו להימנע מפעילויות המביאות מתח או מצבים. (לדוגמה, אל תלך DMV בשבוע לפני המרתון שלך!) התחל לתרגל כמה שיטות להתמודד עם חרדה לפני גזע . זה אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל לארוז את המרתון שלך . השארתו ברגע האחרון עלולה ליצור לחץ מיותר.
• קבל את החברים והמשפחה על הלוח להיות תומכי המירוץ שלך. אתה יכול לשתף את הטיפים האלה עבור הצופים מרתון איתם כדי לוודא שהם מוכנים לעודד אותך.