מדוע אימון מרתון הארוך שלי לרוץ רק 20 מייל?

למד מה קילומטראז האימון הארוך ביותר שלך צריך להיות

רבים בפעם הראשונה מרתונים תוהה מדוע כל כך הרבה לוחות זמנים אימון מרתון לא ללכת מעבר 20 קילומטרים. איך אתה יכול להיות מוכן - הן נפשית והן פיזית - לרוץ שישה קילומטרים מעבר לרוץ הארוך שלך?

יש הרבה ויכוח על הנושא הזה. אבל רוב המומחים רצים יגידו מרתוני בילוי כי זה לא רעיון טוב לרוץ יותר מ 20 קילומטרים בעת אימון.

הסיבה היא כי ריצה יותר מ 20 קילומטרים לוקח אגרה על הגוף שלך. אתה צריך תקופת התאוששות ארוכה, ואתה מפעיל סיכון גבוה להיפגע.

ריצות 18 עד 20 מייל כהמשך האימון הארוך ביותר יכין אותך להשלמת המרתון. לכן, ההשפעות השליליות הפוטנציאליות של ריצה ארוכה יותר מ -20 מייל עולים על כל היתרונות האפשריים, כגון התחושה המנטלית יותר להפעלה של 26.2 מייל.

ההשפעות של אימון ארוך, מרחק איטי

כמו כן, חשוב לזכור כי להיות מוכן למרתון שלך הוא לא רק על ריצה ארוכה אחת - זה על אימון עקבי אתה כבר עושה במשך חודשים. אם אתה עוקב אחר לוח הזמנים של אימון המרתון שלך, אתה תהיה מוכן.

לוח הזמנים האימונים בנוי כדי להגדיל בהתמדה את המרחק של הריצה הארוכה ביותר שלך. רוב לוחות הזמנים שואפים להגדיל את זה לא יותר מ 10% בשבוע. זהו כלל אצבע עבור אימון אתלטי כדי לאחד את רווחי כושר מבלי להגדיל את הסיכון לפציעה.

אתה מוסיף קצת יותר מתח השרירים שלך, מערכת מטבולית אירובית, קשיחות נפשית. אבל הלחץ הוא מספיק רק כי אתה התאושש לחלוטין בתוך שבוע ארוך הבא שלך, לרוץ מרחוק איטי.

עם ריצות האימון הארוכות שלך, אתה בונה את היבלות על הרגליים כך שהן יהיו פחות חשובות.

אתה לומד איפה אתה chafe ומה להשתמש כדי למנוע את זה. אתה לומד כיצד להתיז נכון ומתי לקחת חטיפים אנרגיה. אתה גם לפתח את קשיחות נפשית ביטחון לעבור שעות של ריצה.

הצטברות של שבועיים לפני המרתון

במהלך השבועיים לפני המרתון שלך, אתה תהיה קיצוץ קילומטראז שלך. תקופה זו tapering יאפשר לגוף להתאושש כל אותם חודשים של אימון. אתה תרגיש נרגש ומוכן לקחת על מרחק 26.2 קילומטר.

אבל מה זה סופי 6.2 מייל?

יום המירוץ יהיה שונה מיום אימון. זה מרגש, אולי אפילו קצת מפחיד. יהיו לך רצים אחרים להתחרות עם אנשים מריעים לך על במהלך האחרון קילומטרים. כאשר אתה עובר "הקיר" אחרי 20 קילומטרים, אתה תהיה ממוקדת על קו הסיום. זה רק 10K עם 20 קילומטר חימום! על ידי tapering כדי לאפשר לגוף להיות במצב העליון, uninjured, תוכלו לעשות את זה על פני סגנון.

_{מָקוֹר:}

_{Bosquet, Laurent; מונפטיט, ג'ונתן; ארבייס, דניס; : "השפעות ההתחדדות על הביצועים: ניתוח מטא, רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית 39 (8): 1358-1365, אוגוסט 2007.}