יושב מול המחשב כל יום יכול לזרוע הרס על הגוף שלך, במיוחד מאז רובנו אין את התנוחה הטובה ביותר.
גרימת הכתפיים והשלכות על המושב שלך עלולה לגרום לכאבי גב, כאבי ראש, מתח והידוק בגב, בצוואר ובכתפיים.
מחקרים מראים כי מתיחות קבוע יכול לעזור להפחית כאבים בצוואר הכתף והם גם מראים כי הפסקות קבוע לעמוד ולהמתח מגביר את הפרודוקטיביות במשרד.
לא רק אתה להפחית כאבים ומתח, אבל אלה גמישות הפסקות לאפשר את העיניים לנוח ואת כל הגוף כדי להרגיש יותר נוח.
תרגילי הגמישות הבאים מיועדים לאימוני משרד עם דגש על הצוואר, הגב, הכתפיים, הירכיים והגליות. לעשות אותם לעתים קרובות ככל שתוכל, תוכל להבחין פחות לחצים ואולי אפילו יותר פרודוקטיביות.
איך ל
- הגדר אזעקה כדי לצאת כל 45-55 דקות ולבצע את המתיחות כפי שמוצג.
- החזק כל מתיחה למשך 15 שניות לפחות.
- הימנעו מכל תרגילים שגורמים לכאב או לאי-נוחות.
- לעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל וליהנות!
1 - מתיחת חזה
מתיחה החזה עשוי להיות אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגוף שלך, שכן רובנו מבלים את רוב הזמן שלנו כפוף קדימה.
עבור תרגיל זה, אתה יכול להשתמש הלהקה התנגדות ולקחת אותו מעל כדי לקבל עמוק יותר למתוח את שרירי החזה. אם אין לך להקה, אל תדאג. רק תחב את האצבעות שלך או תזיז את הזרועות ישר לצדדים.
אתה יכול גם למצוא את הדלת ולשים את אמות הידיים משני הצדדים, בעדינות לחיצה קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בחזה.
עשה זאת כמו שצריך
במצב ישיבה או עמידה, לקחת את הידיים מאחוריך, אם אתה יכול, תחוב את האצבעות שלך יחד. ישר את הידיים בעדינות להרים את הידיים עד כמה סנטימטרים עד שאתה מרגיש מתיחה בחזה שלך. החזק למשך 10-30 שניות. הימנע מהלך זה אם יש לך בעיות בכתף.
2 - כתפיים בכתפיים
הכתפיים והצוואר מחזיקים הרבה מתח ומתח מהקלדה, לחיצה וגירוד.
למעשה, רובנו כנראה חושן הרבה יותר ממה שאנחנו מבינים, מה שהופך את המלכודות ואת הכתפיים השרירים חזק עם המתח.
קבל את הדם נע דרך מלכודות שלך וכתפיים עם משיכות. לאחר הקלדה או עבודה במשך זמן רב, מהלך זה פשוט מרגיש טוב.
עשה זאת כמו שצריך
יושב או עומד, להרים את הכתפיים כלפי האוזניים, לסחוט אותם חזק ככל שתוכל. החזק למשך 1-2 שניות וגלגל אותם לאחור תוך כדי להירגע. חזור על 8-10 חזרות ולאחר מכן גלגל את הכתפיים קדימה.
3 - גב עליון למתוח
בעוד הכתפיים מושך בכתפיים יעזור לקבל את זרימת הולך, זה הגב העליון למתוח תקבלו את כל השרירים בין השכמות, כמו גם את המלכודות ואת הכתפיים.
רק תחשוב עד כמה חזק הכתפיים שלך ואת הגב העליון הם עכשיו ואתה תעשה את זה למתוח את ללכת ללכת למתוח כל היום.
עשה זאת כמו שצריך
בישיבה או בעמידה, למתוח את הזרועות ישר החוצה לסובב את הידיים, כך כפות הידיים מתרחק אחד מהשני. לחצות את הידיים כך כפתורים לחוצים יחד, חוזה את שרירי הבטן ואת סביב הגב, להגיע משם תוך כדי להירגע הראש.
לא לקרוס אבל במקום זאת, לדמיין שאתה מתפתל מעל כדור דמיוני. החזק את המתיחה למשך 10-30 שניות. אם מסובב את הזרועות לא מרגיש טוב, פשוט תחוב את האצבעות יחד.
4 - טוויסט השדרה
ישיבה ממושכת של זמן יכול גם להשפיע על הגב התחתון, משאיר אותו חזק וכואב.
זה למתוח למתוח יעזור בעדינות לעבוד קצת מתח זה. אל תלך רחוק מדי על זה - אתה רק צריך לסובב קצת כדי להרגיש את זה למתוח.
עשה זאת כמו שצריך
במצב ישיבה עם הרגליים שטוח על הרצפה, חוזה את שרירי הבטן בעדינות לסובב את פלג גוף עליון כלפי ימין, באמצעות הידיים על הכיסא ידיות כדי לעזור להעמיק את המתיחה.
רק טוויסט ככל שתוכל בנוחות יכול לשמור על הגב ישר תוך שמירה על הירכיים מרובע. החזק למשך 10-30 שניות וחזור על הצד השני.
5 - מתיחת טורסו
גם אם אתה שם לב ליציבה שלך, אתה עלול למצוא את עצמך שוקע בחזרה למצב כפוף, אשר יכול לגרום לכאב הגב שלך.
מהלך פשוט זה ימתח את כל השרירים בגב, בצדדים ובזרועות. אתה יכול גם לקחת את הזרועות משני הצדדים כדי להעמיק את המתיחה לאורך צידי הגוף.
עשה זאת כמו שצריך
יושב או עומד, משעין את האצבעות וממתח אותן לעבר התקרה.
קח נשימה עמוקה כאשר אתה מתמתח גבוה ככל שתוכל, ואז לנשוף ולפתוח את הזרועות, גורף אותם בחזרה למטה. חזור על 8-10 חזרות.
6 - זרוע למתוח
אתה אפילו לא יכול להבין כמה חזק אמות הידיים שלך יכול לקבל מ הקלדת עד שאתה למתוח אותם החוצה. מהלך פשוט זה מסייע למתוח את השרירים באמות הידיים ופרקי הידיים.
עשה זאת כמו שצריך
יושבים או עומדים, מותחים את היד הימנית החוצה ומסובבים את היד כך שהאצבעות מצביעות לעבר הרצפה.
השתמש ביד שמאל כדי למשוך בעדינות את האצבעות כלפיך, מרגיש מתיחה בזרוע. החזק במשך 10-30 שניות וחזור מצד שני.
7 - צוואר מתיחה
כמה חזק הצוואר שלך עכשיו? אם אתה עושה את הצוואר למתוח, תגלה.
החזקת המתח בצוואר יכול לגרום כאבי ראש ומתח גב עליון גם כן.
רבים מאיתנו לשחרר את הראש קדימה כאשר עובדים על המחשב, אשר יכול לשים לחץ נוסף על שרירי הצוואר.
הראש שלך יכול לשקול עד 11 ק"ג (יותר אם אתה חכם יותר!), אז רק לדמיין כמה מתח זה מעמיד על כל הגוף.
עשה זאת כמו שצריך
יושב על הכיסא שלך, להושיט יד למטה לתפוס את הצד של הכיסא עם יד ימין ומשוך בעדינות תוך הטיה הראש שלך שמאלה, מרגיש מתיחה בצד ימין של הצוואר והכתף. החזק למשך 10-30 שניות וחזור על הצד השני.
8 - מתיחת פלקס היפ
הגוף התחתון גם מקבל חזק מ לשבת יותר מדי, במיוחד את החלק הקדמי של הירכיים.
כאשר אתה יושב, glutes למתוח בעוד flexors הירך לקבל הדוק יותר. מתיחת שטח זה מספר פעמים ביום יכולה לעזור להפחית את ההידוק, ובנוסף, הוא מקבל אותך למעלה מהכיסא, אשר מציעה הקלה מיידית.
עשה זאת כמו שצריך
בעמידה, קח את רגל ימין לאחור כמה מטרים. לכופף את הברך האחורית, כמעט כמו שאתה עושה מטוס ולהוריד את הברכיים עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך הימנית.
לחץ את glutes הרגל האחורית כדי להעמיק את המתיחה. החזק למשך 10-30 שניות וחזור על הצד השני.
9 - מתיחת הירך היושבת
כל השרירים בירכיים מתקרבים מיותר מדי ישיבה וזה מהלך פשוט מאוד עוזר לפתוח את הירכיים.
זה עוזר למתוח את הסדרה המורכבת של השרירים הירכיים ואת glutes. זה מרגיש נהדר אחרי יום ארוך של ישיבה.
עשה זאת כמו שצריך
בזמן שישב, לחצות את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית ולהתיישב יפה וגבוהה.
בעדינות להישען קדימה, לשמור על הגב ישר ולהושיט יד עם פלג הגוף העליון עד שאתה מרגיש מתיחה של ירך ימין ירך.
ניתן גם ללחוץ על הברך הימנית כדי להעמיק את המתיחה. החזק למשך 10-30 שניות וחזור על הצד השני. לדלג על מהלך זה אם זה מפריע את הברכיים.
10 - מותניים ירך פנימי
זה למתוח לא נראה מקצועי מאוד, אז אתה בהחלט רוצה לעשות את זה כאשר אף אחד לא בסביבה.
מעבר לכך, זה למתוח מצוין הירכיים הפנימיות, הירכיים, ומפשעה.
זה בונה על התרגיל הקודם, פתיחת הירכיים להיפטר מתח ומתח בגוף התחתון.
עשה זאת כמו שצריך
בזמן שישב, קח את הרגליים לרווחה, בהונות החוצה ורכן קדימה עם המרפקים על הירכיים. שמור את הגב ישר את שרירי הבטן התכווץ.
לחץ בעדינות קדימה תוך שימוש במרפקים כדי לדחוף את הירכיים עד שאתה מרגיש מתיחה בירכיים הפנימיות . החזק למשך 10-30 שניות וחזור כמה פעמים שתרצה.
> מקורות:
> הנינג RA, ז'אק P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. תכופות הפסקה קצרה הפסקה מעבודת מחשב: אפקטים על פרודוקטיביות ורווחה בשני אתרי שדה. ארגונומיה . 1997, 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen תרגילי מתיחות לעומת טיפול ידני בטיפול בכאב צוואר כרוני: משפט אקראי ומבוקר נשלט. כתב העת של רפואה שיקום . 2007, 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.