זה גרם מדרגות מעגל Workout מציע מהיר, יעיל הכולל אמון הגוף וכל מה שאתה צריך זה גרם מדרגות ואת הגוף שלך. אימון זה הוא בחירה מצוינת אם אתה רוצה אמון במשרד , בבית מלון, על המסלול או שאתה פשוט רוצה לתבל את האימונים הרגילים שלך.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות , מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
גרם מדרגות
איך ל
- בצע את התרגילים כפי שמוצג במעגל , עושה תרגיל אחד אחרי השני עם מעט או ללא מנוחה בין התרגילים
- השלם את המעגל 1 עבור אימון 15-20 דקות או 2-3 מעגלים לאימון ארוך יותר, אינטנסיבי יותר
- שינוי כל התרגילים לגרום כאב או אי נוחות
1 - מדרגות להתחמם ו - Cardio מעגל
3 דקות:
חימום. לעלות 3-4 קומות המדרגות בקצב איטי וקל. אם יש לך רק גרם מדרגות אחד, לך למעלה ולמטה במשך 3 דקות.
דקה 1:
לעלות במדרגות מהר ככל שתוכל
דקה 1:
יורדים במדרגות בקצב קל
2 - Pushups מדרגות
איך ל:
מניחים את הידיים על צעד לפניך (ככל שהצעד גבוה יותר, כך קל יותר לעבור את זה) ולהיכנס למצב דחיפה, הגוף בקו ישר מראשו לעקבים. לכופף את המרפקים ולהוריד לתוך pushup, לחיצה על הגב וחוזר על 16 חזרות. אתה יכול לשנות על ידי הנחת מגבת או כרית על הרצפה ולעשות את המהלך הזה על הברכיים.
Reps / Sets / Duration:
16 נציגים
3 - סקוואט אל שלב
איך ל:
לעמוד עם הגב אל המדרגות ו squat עד הישבן שלך רק נוגע הצעד השני (או נמוך ככל שתוכל) עבור 16 חזרות.
Reps / Sets / Duration:
16 נציגים
4 - צעדים
איך ל:
הנח את רגל ימין על המדרגה השנייה של המדרגות (או נמוך יותר, אם זה מרגיש גבוה מדי בשבילך), להעביר את המשקל על העקב לדחוף לתוך העקב לעלות על המדרגה. צעד אחורה וחזור על 16 חזרות בכל רגל.
Reps / Sets / Duration:
16 נציגים
5 - יורד אל שלב
איך ל:
לעמוד עם הגב אל המדרגות ו squat עד הישבן שלך רק נוגע הצעד השני (או נמוך ככל שתוכל) עבור 16 חזרות.
Reps / Sets / Duration:
16 נציגים
6 - טריפס
איך ל:
שב על המדרגה התחתונה עם הידיים רק ליד הירכיים. לדחוף את הידיים על שמירה על הירכיים קרוב למדרגות, לכופף את המרפקים למטה למטה, שמירה על הכתפיים למטה עד המרפקים הם ב 90 מעלות. דחוף את הגב וחזור על 16 חזרות.
Reps / Sets / Duration:
16 נציגים
7 - מעגל הלב -
דקה 1:
עולים במדרגות, לוקחים אותם שניים בכל פעם
דקה 1:
יורדים במדרגות כדי להתאושש
2 דקות:
עלו במדרגות בקצב איטי ויציב
דקה 1:
יורדים במדרגות כדי להתאושש
8 - מדפי מדרגות רחבים
איך ל:
זה בדיוק כמו לדחוף את המדרגות שעשית קודם לכן, רק הפעם אתה הולך לקחת את הידיים רחב יותר מאשר את הכתפיים כמו שאתה להשלים 16 pushups, על הברכיים או בהונות. על ידי לקיחת הידיים רחב, אתה באמת אתגר את שרירי החזה.
Reps / Set / Duration:
16 נציגים
9 - פיצול סקוואט
איך ל:
לעמוד על 3 מטרים בערך לפני המדרגות ואת המקום רגל שמאל על המדרגה מאחוריך, נח על הבוהן. שמירה על המשקל ברגל הקדמית, לכופף את הברכיים ולהוריד את הקצב עד הברך הקדמית הוא בערך בזווית של 90 מעלות. לדחוף דרך העקב הקדמי לקום וחוזר על 16 חזרות על כל צד.
Reps / Sets / Duration:
16 נציגים
10 - פועם squats לשלב
איך ל:
הפעם עבור squats שלך, אתה הולך לגרד נמוך ככל שתוכל, נוגע את הצעד אם אתה יכול. החזק את המיקום ואז דופק לאט למעלה ולמטה, רק הולך במחצית הדרך למעלה, עבור 16 חזרות.
Reps / Sets / Duration:
16 חזרות
11 - טריפס
איך ל:
עבור סבב זה של tripsps מטבלים, לנסות לעשות משהו שונה. קח את הרגליים החוצה או אפילו להרים רגל אחת בכל פעם תוך כיפוף המרפקים לתוך צולע טריפס. ממש לאתגר את התלת ראשי.
Reps / Sets / Duration:
16 נציגים
12 - מעגל Cardio
דקה 1:
עולים במדרגות, לוקחים אותם שניים בכל פעם
דקה 1:
לרוץ במדרגות הכי מהר שאתה יכול
2 דקות:
יורדים במדרגות ואז עולים שוב בקצב איטי ויציב
דקה 1:
לרוץ במדרגות הכי מהר שאתה יכול
2 דקות:
יורדים במדרגות ואז עולים שוב בקצב איטי ויציב