כשמדובר בפעילות גופנית, דבר אחד שאנחנו מתמקדים בו הוא המוטיבציה. כמו מקבל מוטיבציה לעשות את זה ולהישאר מוטיבציה מספיק כדי להמשיך לעשות את זה. רובנו עשויים לחשוב המוטיבציה היא הדבר הראשון שאנחנו צריכים לעשות תרגיל הרגל קבוע, אבל זה לא בהכרח המקרה.
שאל כל מימוש אם הם באמת מוטיבציה לקום ב 5 בבוקר ללכת למכון והם בטח אומר לא.
האם מישהו באמת מרגיש כמו פעילות גופנית ראשונה בבוקר? לא סביר. האמת היא כי המוטיבציה היא לא הדבר הראשון שמקבל מתרגל מהמיטה, אם כי הוא מרכיב חשוב.
מה מקבל את המתאמן מהמיטה? כי המרכיב העיקרי אין שום קשר עם להיות נרגש על אמון. זה הכל על הרגל התרגיל. כי אדם זה עשה הרגל מתוך פעילות גופנית, המוח שלו ואת הגוף יודע בדיוק מה קורה ב 5 בבוקר הוא קם, הוא לובש את בגדי האימון שלו והוא עובד.
והוא פשוט לא עושה את זה כי זה הרגל - צריך להיות שם פרס כדי שימשיך, משהו שהוא יוצא מאימון הבוקר. אם לא, למה הוא ימשיך לעשות את זה? אולי הפרס הוא מרגיש טוב, מרגיש מושלם, או לצפות בירה אחרי העבודה. מה שזה לא יהיה, זה משהו שווה לעבוד, לפחות בשבילו.
זה נשמע פשוט - תן לעצמך פרס ואתה תתחיל להתאמן, אבל אם זה היה המקרה, כולם היו כבר פעילות גופנית.
אז, איך אי-מימוש , המתאמן החדש, את "שונא" התרגיל ליצור את הרגל? אין ספק, להתעורר מוקדם לאימון זה לא משהו שאתה מתחיל לעשות ולהתאהב. עם זאת, להסתכל על כל כושר בבוקר ואתה תראה הרבה אנשים עושים בדיוק את זה.
מה הם יודעים שאתה לא?
הם לא חכמים יותר ממך ואין להם איזה גן קסום שאתה לא. הסוד האמיתי טמון במוח שלך.
מה זה הרגל?
אתה כבר יודע כי הרגל הוא דפוס התנהגותי אנו מבצעים שוב ושוב באופן עקבי. אתה כנראה יש מאות הרגלים, איך אתה מוכן להתכונן בבוקר איך לקפל את הכביסה שלך. כאשר אתה מסתכל עמוק יותר איך אנחנו יוצרים הרגלים, צ 'ארלס Duhigg, מחבר "כוח של הרגל," מציע ישנם שלושה אלמנטים חשובים: את הרמז, את ההתנהגות, ואת הפרס.
דוגמה אחת לרמז היא לשים את בגדי האימון ליד המיטה. ברגע שאתה קם, אתה רואה את הבגדים וזה רמז שלך לשים אותם לקראת האימון שלך. ההתנהגות היא השלמת האימון שלך ואת הפרס עשוי להיות כל דבר מרגיש טוב על עצמך, מקבל את זה גבוה של רץ, או נותן לעצמך רשות פיצה לארוחת ערב.
כפי שמציע זאת, הרגלים מתרחשים לעתים קרובות באופן אוטומטי וככל שאנחנו עושים אותם יותר, כך הם עמוקים יותר במוחנו. למעשה, חלק מסוים של המוח, הגרעינים הבסיסיים, הוא מה שמנהל את השגרה וההרגלים שלנו. זה מה בעיטות כאשר אתה עושה משהו באופן אוטומטי, כמו טעינת מדיח כלים או נהיגה במכונית.
אתה לא צריך לחשוב על איך לפתוח את מדיח הכלים, להרים צלחת, ולשים אותו פנימה. גם אתה לא צריך לחשוב על מאות תנועות אתה צריך לעשות כדי לנהוג במכונית, לקבל את המפתחות, לפתוח את הדלת, לשבת, לשים על חגורת הבטיחות שלך, וכו '
אוטומציה זו מאפשרת לך לעשות את הדברים האלה בלי לחשוב, ומאפשר למוח שלך לפנות מקום לדברים חשובים יותר. אבל הדרך היחידה שאתה עושה את התנהגויות אוטומטיות היא על ידי עושה אותם שוב ושוב, כך שאתה לא צריך לחשוב עליהם יותר.
זה אומר את העובדה כי לא היית מסוגל להישאר על הרגל התרגיל לא יכול להיות בגלל שאתה עושה משהו לא בסדר.
זה יכול להיות כי המוח שלך צריך קצת חיווט מחדש. אתה צריך להבין מה cueing ההתנהגות הנוכחית שלך, כמו דילוג על כושר לאחר העבודה או להכות את כפתור נודניק בבוקר, לשבור אותו, ולהתחיל לעבוד על כל חלק.
החומרים הסודיים כדי לממש את הרגל
מה שמעניין הוא שאתה צריך יותר מאשר רק רמז, התנהגות, וכן פרס . כפי מסביר Duhigg, ישנם שני דברים אחרים שאתה צריך לעשות עבודה הרגל, במיוחד עם פעילות גופנית: תשוקה עבור הפרס ואת האמונה כי אתה באמת יכול לעשות את האימון שתכננת.
זה נראה מטורף כי אתה באמת יכול להשתוקק בפועל, אבל התשוקות הן מה כונן כל ההרגלים שלנו. אתה מצחצח את השיניים שלך כי אתה משתוקק כי תחושה נקייה בפה. אתה עושה את המיטה כי אתה משתוקק לתחושה של מאורגן ומסודר. אלה הרגלים קטנים, אבל מה עם פעילות גופנית?
במחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Applied Social Psychology , חוקרים מצאו כי אנשים שעבדו לפחות שלוש פעמים בשבוע החלו בגחמה אך המשיכו בפעילות גופנית משום שהם השתוקקו לגמול. התגמולים העליון היו מרגישים טוב, השתוקקות האנדורפינים שפורסמו במהלך התרגיל, תחושה של הישג.
מרכיב נוסף הכרחי להצלחה שלך הוא: האמונה שאתה יכול לעשות את זה, כי אתה יכול להגדיר את ההרגל שלך, לתכנן את האימונים שלך, ולהשלים אותם האימונים.
זה אמון לא רק לקרות אבל מגיע בערך כאשר אתה מתקרב לממש את הדרך הנכונה. אתה יודע את החומרים עבור הרגל תרגיל מוצק - עכשיו מה? כאן ניתן להתחיל.
יצירת הרגל החדש שלך לממש לעשות את זה מקל
הדרך בה אנו מתקרבים לעיתים קרובות לתרגיל היא לעתים קרובות כך: "אני רוצה לרדת במשקל, אז אני הולך לקום וללכת לחדר הכושר כל יום ב 7 ו להתאמן במשך שעה." זה גרסה חדשה ומשופרת של העתיד שלך הוא מתרגש הנוכחי אתה נועז ללכת. אבל מה קורה כאשר המציאות פוגעת?
רק לחשוב על כל מה שאתה צריך לעשות כדי לממש כל יום, כולל התכנון כי נכנס האימונים שלך, זמן הכנה של מקבל ציוד התרגיל שלך יחד ולאחר מכן את העבודה האמיתית, מ מקבל עד נהיגה לחדר כושר לעשות את האימון שלך, וכולי.
עבודה בחוץ כרוך חבורה של התנהגויות קטנות אבל, הוסיף, זה הרבה כאשר אתה כבר לא עושה את הדברים האלה. וכאשר אתה מבין עד כמה קשה זה התהליך, הפרס עשוי להיות חיוור בהשוואה לכמות העבודה תצטרך לעשות. זה נכון במיוחד אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, תהליך זה בדרך כלל מאוד איטי .
זו רק סיבה אחת שרבים מאיתנו לא מצליחים להישאר עם הרגל התרגיל הזה , למרות שאנחנו רוצים להיות בריאים ואנחנו רוצים לרדת במשקל . אז, איך אתה עושה את זה?
1. תכנן את הרמזים שלך
מחקרים של מתאמנים מוצלחים מוצאים כי מה עובד הוא בחירת רמז ספציפי מאוד. תחשוב על רמז זה כמין פולחן שמפעיל את המוח שלך לחשוב, "זה הזמן לממש". זה עשוי להיות:
- תזמון האימונים בלוח השנה שלך - בחר פעמים וימים שאתה יודע שאתה יכול ללחוץ על התרגיל, גם אם זה רק 5 דקות. אולי הליכה אחרי ארוחת הצהריים כל יום או אחרי הארוחה.
- לשים על האימון שלך בגדים ברגע שאתה מתעורר או להגיע הביתה מהעבודה.
- ביצוע כמה התנהגות בריאה אחרת לפני האימון שלך - לשתות כוס מים, לקחת כמה נשימות עמוקות, ללכת לטיול מהיר או לעשות כמה מתיחות. לפעמים פשוט עושה את זה דבר אחד יכול לשים לך את הלך הרוח של התרגיל.
- רשום את תוכנית האימון שלך והנח אותה ליד המיטה, כך שזה הדבר הראשון שאתה רואה כשאתה מתעורר.
באותו הזמן אתה עושה את זה, להסתכל על רמזים אחרים ייתכן שהיו הבאים, אלה המפעילים את הדחף שלך לדלג על האימון שלך.
אולי אתה לוחץ על כפתור נודניק במקום להתאמן. אולי אתה יושב על הספה כאשר אתה מגיע הביתה במקום להחליף בגדים אמון. בדיוק כמו שיש לך הרגל לשבת על הספה, אתה יכול ליצור הרגל חדש של פעילות גופנית במקום.
2. תכנן את האימונים שלך
זהו החלק הקריטי ולעתים קרובות אנו עושים את הטעויות הגדולות שלנו. כי אנחנו כל כך להוטים לרדת במשקל, רוצה לפצות על זמן אבוד, אנחנו נוטים ללכת רחוק מדי עם האימונים שלנו. אולי אתה מנסה לחזור לרמה של פעילות גופנית השתמשת כדי להיות מסוגל לקיים, או אולי אתה מתכנן workouts שלך על סמך מה שאתה חושב שאתה אמור לעשות, כגון אמון במשך שעה בכל יום , לעשות אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון ו / או הרמת משקולות כבדים .
הבעיה עם גישה זו היא שאתה לא הולך לקבל פרס גדול. מה שתקבל הוא מאוד כואב , פגיעה אפשרית, ואת השאלה למה מישהו יעשה את זה לעצמם. הדרך היחידה לעשות תרגיל בפועל היא להפוך את האימון שלך כל כך קל כל כך doable כי זה מרגיש טיפשי לא לעשות אותם.
מתחיל קטן
כאמור, אחד המרכיבים העיקריים כדי לבצע תרגיל הרגל היא האמונה שאתה יכול לעשות את זה. זוהי יעילות עצמית, בידיעה שאתה יכול לסמוך על עצמך ללכת דרך. כמו מארק סיסון קובע במאמרו "האם אתה באמת מאמין שאתה יכול לשנות":
"יעילות עצמית היא התפיסה שלך על היכולת שלך להשלים משימה - לא להיות אדם אחר."
זה לא על להיות אדם טוב או רע על בסיס אם לרדת במשקל או לא. זה על בחירת תוכנית האימון שלך בידיעה שאתה יכול לעשות את זה. זה אמונה וחשיבה כי באמת לעשות תרגיל הרגל מקל. זה אומר יצירת אמון אתה יודע שאתה יכול לעשות, גם אם האימון הוא אפילו לא קרוב להנחיות התרגיל.
תשכחו לעבוד במשך שעה או לעשות אימון cardio הארדקור , ולחשוב יותר על האימונים אתה יכול לעשות לא משנה מה, גם כאשר אתה עייף, לחוץ , או נמוך על המוטיבציה.
פשוט workouts כדי להתחיל
- 5 דקות הליכה - הגדרת מטרה רק 5 דקות בכל יום. רוב הסיכויים שאתה תמשיך ללכת קצת יותר מזה.
- אימון קל ומהיר - אימון זה כולל 5 תרגילים פשוטים המתמקדים בבניית ליבה חזקה.
- למתחילים אימון Ball עבור איזון ויציבות - זה קל לעקוב אחר האימון יש תרגילים פשוטים, להרגיש טוב כי הם מושלמים לחדרת הגוף שלך לממש.
- משקל הגוף תרגילים בבית - עוד דרך לשמור על דברים פשוטים היא לבחור כמה תרגילים שאינם דורשים כל ציוד. נסה כיסא סקוואט , לדחוף את הקיר, טיפה בסיסית, זבובים אחוריים, כפיפות בטן לאחור הרחבות. לעשות על 10-16 חזרות של התרגיל כל, וככל שאתה מקבל חזק, לעשות 2 או יותר קבוצות.
3. תוכנית Rewards שלך
חלק מהתגמולים של התרגיל מגיעים באופן טבעי. רק השלמת אימון יכול להרגיש טוב, עם הזמן, אם אתה עקבי אתה תשוקק את ההרגשה.
כפי שצוין קודם, תגמולים אחרים מרגישים מוגשמים ומרגישים טוב מן האנדורפינים שפורסמו במהלך התרגיל. ניתן גם ליצור תגמולים משלך כגון:
- שעה ללא אשמה של טלוויזיה
- כוס יין עם ארוחת ערב
- שלם על עצמך. תן לעצמך 5 $ עבור כל אמון אתה מתכנן מה תקבל עם הכסף בסוף החודש.
- קנה שיר או אלבום חדש
- אמבטיה חמה
- ספר חדש לקריאה
- אפליקציה חדשה - אתה כנראה לא יהיה מופתע לגלות שיש Apps שם כי מציעים פרסים. צדקה מיילס מאפשר לך להרוויח כסף עבור צדקה בזמן הליכה, לרוץ, אופניים או לעשות כל סוג של פעילות. Bounts הוא יישום שמתחבר למגוון אפליקציות כושר ומכשירים למעקב. בכל פעם שאתה אמון, אתה מרוויח נקודות ולהשתמש בהם עבור דברים כמו הנחות של קמעונאים שם גדול.
הנקודה היא לתגמל את עצמך בכל פעם שאתה אמון אז אתה מתחיל להשתוקק כי פרס.
טיפים להכנת הרגל הרגל שלך
- נסה לעשות את האימונים באותו זמן בכל יום.
- יצירת פולחן סביב האימון שלך. ללבוש את האימון בגדים הדבר הראשון או, אם אתה עוזב מהמשרד, את תיק הכושר שלך על המושב לידך כל כך רק לראות את זה יהיה להזכיר לך את המטרות שלך.
- התחבר האימונים שלך. שמור על לוח שנה פשוט ולשים 'X' למטה כל יום אתה אמון.
- תעשה משהו שאתה אוהב. אתה לא צריך לאהוב את זה, אבל זה צריך להיות פעילות שאתה יודע שאתה יכול לעשות בלי יותר מדי כאב או אי נוחות.
- דגש על הרגל תחילה, ולאחר מכן את התוצאות. לעתים קרובות מדי אנו מתמקדים כל כך לאבד משקל שאנחנו בסופו של דבר להפסיק כאשר זה לא יקרה בקרוב. במקום להתמקד בכך, להתמקד רק עושה את האימונים, לא משנה מה האימונים האלה הם כמו.
המפתח ליצירת תרגיל הוא לעשות את זה קל ככל האפשר כדי לעשות את האימון. בחר פעילויות נגישות שאתה אוהב, לשמור על האימונים שלך פשוט להתמקד רק להופיע. תחילת העבודה היא לעתים קרובות הכי קשה, כך קל יותר אתה יכול לעשות את זה, יותר מוצלח אתה תהיה.
> מקורות:
> Duhigg ג כוחו של הרגל: למה אנחנו עושים מה שאנחנו עושים בחיים ובעסקים . ניו יורק: בית אקראי סחר Paperbacks; 2014.
> Lally P, ואן Jaarsveld CHM, פוטס HWW, וורדל ג 'יי איך ההרגלים נוצרו: דוגמנות ההרגלה בעולם האמיתי. Eur J סוצי . 2010, 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> האוניברסיטה > של קנט. "תמיכה בגיוון המשקל: מתן עדיפות לרווחה על פני ירידה במשקל". מדע. יום שישי, 7 באוקטובר 2014.