כמה צעדים ביום הם די?

מציאת המספר הנכון עבור מד צעדים שלך

האם 10,000 צעדים ביום מספר הנכון להגדיר כיעד היומי שלך? אתה עשוי לתהות מאיפה הגיע מספר זה ואם היא מטרה טובה עבור רוב האנשים. האם זה באמת עולה כי אתה מקבל מספיק תרגיל כושר, כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים, וכדי לתמוך במשקל?

למה הוא 10,000 צעדים מספר הקסם?

יעד של 10,000 צעדים ליום נוצר כקידום על ידי חברת מד צעדים ביפן בשנות השישים והוא הפך פופולרי כפי שאומצה על ידי מועדוני הליכה.

המספר לא היה מבוסס על מחקר - זה פשוט נשמע טוב.

לאחר שנקבעה המטרה של 10,000 צעדים ביום, החוקרים שיחקו בתפיסה ומצאו שהיא מהווה אינדיקטור טוב שהיית מקבל איפשהו ליד הסכום המומלץ של פעילות גופנית במהלך כל יום כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים. עכשיו, צגים פעילות רבים ויישומים פדומטר להשתמש בו כמטרה סטנדרטית.

האם 10,000 צעדים מספיק או יותר מדי?

רבים מן pedometers מתוחכם יותר עוקבים אחר פעילות גם למדוד אם הצעדים שאתה לוקח הם זריזים מספיק כדי לעמוד בסטנדרט של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת . לדוגמה, Fitbit קורא למדוד דקות פעילות . הם כוללים יעד יומי של 30 דקות של רמה זו משופרת של פעילות, אשר מומלץ להפחית את הסיכונים הבריאותיים. אם 3,000 שלבים אתה לוקח כל יום הם בקצב של 100 לדקה לפחות 10 דקות, תוכל לפגוש את המטרה.

אפילו עלייה קטנה בשלבים ביום מעל להיות לא פעיל יכול לעשות את ההבדל בבריאות.

מספרים נמוכים כמו 6,000 שלבים ביום הראו מתאם עם שיעור תמותה נמוך אצל גברים. אבל 10,000 צעדים יכולים להיות מאתגרים מדי עבור אנשים קשישים, בישיבה , או שיש להם מחלות כרוניות.

אם ירידה במשקל או מניעת עלייה במשקל היא הדאגה העיקרית שלך, ייתכן שתצטרך פעילות גופנית מתונה עוד יותר, עד 60 עד 90 דקות ברוב ימי השבוע, על פי ה- CDC.

משמעות הדבר היא דחיפה נוספת צעד צעד שלך עוד 3,000 עד 6,000 שלבים עבור סכום כולל של עד 15,000 צעדים ליום .

מומחים מציגים 10,000 צעדים ביום כמעטים מדי עבור ילדים . ילדים צריכים 60 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת, פעמיים מה שנדרש על ידי מבוגרים. המספר המומלץ של צעדים מד צעדים ליום לילדים בגילאי 6 עד 12 הוא 12,000 לבנות ו -15,000 לבנים.

כמה פעילים אתה מבוסס על כמה צעדים ליום אתה הולך?

קתרין טיודור-לוק מאוניברסיטת מסצ'וסטס כבר לומדת הליכה מד צעדים במשך שנים רבות. המחקר שלה הקים את הקטגוריות האלה למבוגרים בריאים על פי השלבים ביום שהם התחברו.

• אינדקס סגנון חיים בלתי יציב : מתחת ל -5,000 שלבים ביום הוא אינדיקציה של להיות לא פעיל ויושב יותר מדי , מה שמגדיל את הסיכונים הבריאותיים.
• נמוכה פעילות : 5,000 עד 7,499 צעדים ביום אופייני לפעילות היומיומית למעט ספורט ופעילות גופנית, והוא עשוי להיחשב פעילות נמוכה. הממוצע האמריקאי הולך 5,900 ל 6,900 צעדים ביום , לשים את הרוב בקטגוריה פעילה נמוכה.
• פעיל במידה מסוימת : 7,500 עד 9,999 צעדים ליום עשויים לכלול פעילות גופנית או הליכה (ו / או עבודה הדורשת הליכה נוספת) ועשויים להיחשב פעילים במידה מסוימת.

• פעיל : 10,000 צעדים ביום מציין את הנקודה שבה יש להשתמש כדי לסווג אנשים כפועלים. זה עושה את זה מטרה יומית טובה עבור אנשים בריאים שרוצים מחוון מהיר הם מקבלים התרגיל היומי שלהם.
• פעיל מאוד : אנשים אשר לוקחים יותר מ 12,500 צעדים / יום צפויים להיות מסווג פעיל מאוד.

הגדלת הצעדים היומיים שלך כדי להוסיף את שווה ערך של 30 דקות הליכה

במקום להשתמש שמיכה 10,000 צעדים ליום כיעד, יש להציע את המטרה האישית שלך צריך להיות מבוסס על הבסיס הרגיל שלך בתוספת צעדים מצטברים. הוספת 2,000 ל -4,000 צעדים לספירה היומית שלך תעזור לך להגיע לרמה המומלצת של פעילות גופנית ולהגדיל את הפעילות שלך לשרוף יותר קלוריות .

לדוגמה, לשים על מד צעדים או צג כושר או לשאת את הטלפון החכם שלך איתך לאורך כל היום. לך על הפעילות היומיומית הרגילה שלך. בדוק את ספירת הצעדים שלך בסוף היום במכשיר או באפליקציית מד צעדים. האם זה במשך שבוע כדי למצוא את הממוצע. תוכל לציין כי אתה מתחבר רק בסביבות 5,000 צעדים ביום. המטרה שלך צריכה להיות להוסיף את מספר הצעדים שווה הליכה במשך 30 דקות, אשר יהיה מ -2,000 ל 4,000 צעדים, בהתאם מהירות ההליכה שלך. זה בין 1 ל 2 קילומטרים של הליכה. השלבים לכל קילומטר נקבעים על ידי הגובה שלך ואת אורך הצעד. אם האפליקציה או המכשיר שלך ירשמו דקות פעילות, שים לב גם למטרה זו ומטרתה להגדיל את המספר הזה ל -30 דקות ביום.

מה צריך מד צעדים שלך שלב הרוזן להיות?

בעוד Todor-Lock מייעצת למטרה של 10,000 צעדים ביום כקו בסיס טוב, היא מציעה טיפים נוספים על מנת להתאים את המלצות הפעילות הגופנית לבריאות הלב:

• הגדל את הצעדים היומיים שלך ב -3,000 עד 4,000 צעדים שצולמו במהלך התקפי 10 דקות או יותר בעוצמה בינונית עד נמרצת, המהווה קצב הליכה מהירה לריצה קלה.
• להשיג יעד של 8,900 ל 9,900 צעדים לפחות חמישה ימים בשבוע עם לפחות 3000 צעדים של מתון עד נמרץ אינטנסיביות של 10 דקות או יותר.
• לחלופין, לקבוע יעד של 9,150 ל 10,150 צעדים לפחות שלושה ימים בשבוע עם לפחות 3,250 צעדים של התקפי עוצמה נמרצת של 10 דקות או יותר.

מילה מ

זה יכול להיות מרתיע להגדיר יעד pedometer של 10,000 צעדים ולראות את עצמך נופל רוב הזמן. זה לא מפתיע, כמו האמריקאי הממוצע יומני מ -5,000 ל -7,000 שלבים ביום. אבל אם אתה רוצה לקבל מספיק פעילות גופנית כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים שלך ולנהל את המשקל שלך, אתה צריך למצוא דרכים להגדיל את מד צעדים צעד היומי שלך לקראת המטרה של 10,000 או יותר.

המטרה שלך יכולה להיות תמריץ כדי להבטיח שאתה מקבל 30 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת והפחתת תקופות ארוכות של ישיבה.

> מקורות:

> אדמס, ג 'ונסון WD, טיודור לוק. צעד / יום תרגום של קו מנחה נמרץ לפעילות גופנית נמרצת לילדים ובני נוער. כתב עת בינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית . 2013: 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.

> שמירה על זה. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

_{Todor-Lock C. צעדים טובים יותר בריאות הלב וכלי הדם: כמה צעדים לוקח כדי להשיג בריאות טובה וכיצד בטוח האם אנחנו מספר זה? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5}

> טיודור-לוק, Craig CL, בראון WJ, et al. כמה צעדים / יום מספיקים? למבוגרים . כתב עת בינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית . 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.

> Tudor-Lock C, Schuna JM, Han H, et al. מדדי פעילות גופנית מבוססי שלב וסיכון קרדיומטרי. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . ספטמבר 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.