בניית כוח וכוח לאירועים שדה
איך אתה יכול לבנות כוח נפץ יותר לזרוק ספורט כגון ספורט הספורט האולימפי של javelin, ירה לשים, לזרוק פטיש, דיסקוס? מעבר לאימון טכניקה, זריקה יכולה להיות משופרת בדרך כלל על ידי אימון כוח וכוח עם משקולות.
היכולת הטבעית לזרוק מהר עם כוח נקבע בעיקר על ידי המשלים המסוים שלך של סוג שריר, מבנה משותף, ביומכניקה.
זרקים גדולים הם ניחן במהירות הזרוע מדהים. משמעות הדבר היא היכולת לדחוף את הזרוע קדימה במהירות רבה תוך מתן אובייקט - javelin, ירה, דיסקוס, פטיש, בייסבול, וכן הלאה. עם זאת, הזרוע היא רק היבט אחד של תהליך המסירה. רגליים, ליבה, כתפיים וגמישות כל צריך לעבוד בקונצרט כדי להפעיל דחיפה מקסימלית.
מכיוון שלכל הספורטאים יש צרכים אישיים, יש צורך לשנות תוכנית גנרית כזו לגיל, מין, מטרות, מתקנים וכן הלאה. שקול את זה תוכנית בסיסית שממנו לבנות תוכנית הכשרה אישית. כוח מוסמך ומאמן התניה יהיה יתרון. ייתכן שיהיה צורך בהתאמות לאירועי ספורט בודדים .
אימון משקל בהכנה כללית לזריקה
בשלב ההכנה הכללית צריך לספק כל שריר שרירים מיזוג מראש בתחילת העונה. אתה בטח עושה לזרוק אימון גם כן, אז תצטרך להתאים אותו עם עבודת השדה שלך.
ככלל, עבור כל התוכניות הבאות, לא עושים את המשקולות אימונים לפני לזרוק בפועל. האם הפגישה ביום נפרד אם אפשר. שום דבר שאתה עושה צריך להגביל את היכולת שלך לתרגל לזרוק בספורט שבחרת.
- תדירות - 2 עד 3 מפגשים בשבוע
- סוג - מיזוג כללי
- תרגילים - 9 תרגילים, 3 סטים של 12, בתוספת חימום ו-מגניב למטה בתוכנית כוח בסיסי שרירים.
- מנוחה בין סטים - 60-90 שניות
אימון משקל בהכנה ספציפית לזריקה
בשלב זה, תתמקד יותר בפיתוח כוח וכוח. זוהי התקופה, מאוחר יותר העונה, המוביל עד תחילת התחרות.
- תדירות - 2 עד 3 מושב בשבוע
- סוג - כוח וכוח - 60-70% 1RM
- תרגילים - 5 סטים של 6: רודני דדליפט , לחץ על הספה, להיתקע נקי לחץ, רגל אחת squats , חזרה squat, הנפתחת lat , למשוך קופצים , בתוספת crunches משולבת
- מנוחה בין קבוצות - 2-3 דקות
משקל אימון במהלך שלב התחרות
מטרת השלב הזה היא שמירה על כוח וכוח. תרגול זריקה ותחרות צריך לשלוט. לפני תחילת התחרות, לקחת 7-10 ימים הפסקה מ משקולות עבודה כבד בסוף הכנה ספציפית תוך שמירה על העבודה לזרוק שלך. אימון משקולות בשלב התחרות צריך לשחק למעשה תפקיד תחזוקה.
- תדירות - 1-2 פגישות בשבוע
- סוג - כוח; עומס קל יותר וביצוע מהיר יותר מאשר בשלב ההכנה הספציפי
- תרגילים - 3 סטים של 10, תנועה מהירה, 40% עד 60% של 1RM. סקוואט, כוח להיתקע נקי ולחץ, דדליפט רומנית, הנפתח lat, לחץ על הספה מוט, crunches.
- מנוחה בין קבוצות - 1-2 דקות
טיפים משקל אימון עבור לזרוק ספורט
- הקפד להתחמם להתקרר לפני אימון משקולות.
- אין להתאמן דרך פציעות, חריפה או כרונית.
- אין להקריב מושב לזרוק עבור מושב משקולות - אלא אם אתה מטפל או להתאושש מפציעה עם עבודה משקולות.
- אם יש לך מאמן ידע, להיות מודרך על ידי אותו או אותה לגבי הפרטים של התוכנית שלך.
- קח לפחות כמה שבועות מחוץ בסוף העונה להתאושש לאחר עונה קשה של אימון ומתחרים.
- אם אתה חדש במשקל אימון, לקרוא על יסודות לפני שתתחיל.