אחד החלקים הקלה ביותר של הפעלת תוכנית התרגיל הוא קבלת ההחלטה לעשות את זה. בדרך כלל, יש משהו מעורר השראה לך לעשות שינוי בחיים שלך.
אולי ניסית על כמה מכנסיים והם היו הדוקים מדי או אולי יש לך משהו מתקרב - מפגש בתיכון, חתונה, או איזה אירוע אחר שבו אתה עשוי לראות אנשים שלא ראית בזמן מה.
לא משנה מה זה, אתה מוטיבציה , אתה נרגש הפנטזיה של חדש, רזה אתה מספיק כדי לעורר אותך.
ואז מגיע החלק הקשה. איפה אתה מתחיל בכלל? איך אתה מגדיר תוכנית שאתה יודע יעבוד בשבילך?
וברגע שאתה עושה, איך אתה מבין?
יש כל כך הרבה מידע שם בחוץ, זה יכול להיות מאוד מבלבל להבין איפה להתחיל.
זה 30 יום מדריך להתחלה מהירה לוקח את הניחוש מתוך זה, נותן לך צעד אחר צעד תוכנית התרגיל כי יסייע לך להתחיל בדרך הנכונה כושר, בריאות, וירידה במשקל.
מתחילים
תכנון והכנה חשובים כאשר אתה רק מתחיל עם פעילות גופנית, אבל כדי להצליח, אתה גם צריך קצת מומנטום.
ככל שאתה יכול ליצור יותר מומנטום, כך קל יותר להישאר מוטיבציה כי המומנטום מגיע עם פעולה. זה נהדר להרהר במשקל שלך מטרות , לחשוב על מוטיבציה ולעבוד על המחויבות שלך לממש.
אסטרטגיות אלה נפשי לבוא שימושי לאורך כל התהליך.
עם זאת, יש משהו לומר על נקיטת פעולה עכשיו, לפני יותר מדי התבוננות מנקז את האנרגיה שלך. קל לבלות יותר מדי זמן במחקר, קריאה, וחקירה במקום לעשות את התרגיל.
זה 30 יום מדריך להתחלה מהירה נותן לך בדיוק סוג זה של פעולה עם אימונים פשוטים ומתקדמים שיעזרו לך להפיק את המרב בחודש הראשון של התרגיל.
שלב 1: הקלט את המדידות
זה לא הכרחי, כמובן. כמה אנשים עשויים לרצות לעקוב אחר המספרים שלהם, במיוחד אם המטרה שלך היא לרדת במשקל. במשקל על סולם היא אחת הדרכים לעקוב אחר ההתקדמות שלך, אבל לוקח את המדידות ייתן לך קצת יותר מידע.
לדוגמה, ייתכן שאתה מאבד אינץ ' גם אם משקל הסולם שלך לא משתנה. במקרה זה, ניטור מדידות שלך כל כמה שבועות יכול להגיד לך אם, למעשה, אתה להרזיה למטה.
שלב 2: קבל את התרופה של הרופא
אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים או על תרופות, לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בסדר לממש. תרופות מסוימות עשויות להשפיע על קצב הלב שלך, לכן חשוב לדעת איך זה יכול להתייחס האימונים שלך.
שלב 3: היכונו עבור האימונים שלך
האימון אירובי כלולים בתוכנית מתוכננים להיעשות על כל מכונת אירובי. אם אתה מעדיף פעילויות אחרות (למשל, ריצה, רכיבה על אופניים, קטעי וידאו כושר, שיעורי כושר קבוצתי ), בחר אפשרות אחרת כתחליף.
עבור אימוני כוח, תצטרך כמה ציוד:
- משקולות משוקללות שונות - תרגילים מסוימים דורשים משקולות כבדות יותר, שאחרים יצטרכו מצית או ללא משקל. נסו לקבל מגוון של משקולות. לנשים, 3 עד 12 או 15 ק"ג, לגברים, 5-20 או יותר ק"ג.
- כדור התעמלות
- מחצלת
זה גם יעזור ללמוד את היסודות של אימון משקולות, במיוחד איך לבחור את המשקל שלך .
שלב 4: אימון אירובי הראשון שלך
בחר כל מכונת אירובי (הליכון, אליפטי, אופניים, stairstepper, מכונת חתירה , וכו '), להגדיר אותו במצב ידני ולמצוא את קצב החימום שלך.
עבור חלק הארי של האימון, תוכלו לשנות את ההגדרות (שיפוע, מהירות, התנגדות, רמפות וכו ') כל כמה דקות לעבוד ברמה מתונה , מסתיים עם מגניב למטה באמצעות תרשים מאמץ נתפס לעבוד רמות האינטנסיביות המוצעות.
אמון זה נועד באמת רק כדי לקבל מושג איך cardio מרגיש את הגוף.
אתה מוזמן לשנות את ההגדרות ולהתאים את האימון כדי להתאים את מה שאתה צריך.
- 5 דקות - להתחמם בקצב מתון קל נתפסת רמת מאמץ: 4
- 5 דקות - Baseline: הגדל את המהירות, השיפוע ו / או ההתנגדות, כך שאתה פשוט מחוץ לאזור הנוחות שלך, אבל מסוגל לדבר. מאמץ נתפס: 5
- 2 דקות - הגדל את שיפוע, התנגדות ו / או רמפות עד שאתה עובד קצת יותר קשה מאשר הבסיס. מאמץ נתפס: 6
- 3 דקות - להקטין את שיפוע, התנגדות, רמפות או מהירות חזרה לקו הבסיס. מאמץ נתפס: 5
- 1 דקות - הגדל את שיפוע, התנגדות ו / או רמפות עד שאתה עובד קצת יותר קשה מאשר הבסיס. מאמץ נתפס: 6
- 4 דקות - הפחת את השיפוע, ההתנגדות, הרמפות ו / או חזרה חזרה לרמה מתונה. מאמץ נתפס: 4
סה"כ זמן אימון: 20 דקות
גמישות אמון
לאחר האימון שלך, לעבור אלה 8 כל הגוף Stretches .
יש לך את היום הראשון שלך, עכשיו זה הזמן לתכנן את השבוע הראשון של האימונים. הנה רעיון של איך לתזמן cardio שלך אימון כוח אימון.
השבוע הראשון שלך
יום 1
יום 2
עבור אמון זה, תוכל לעשות קבוצה אחת של 15 חזרות של כל תרגיל המפורטים להלן, מנוחה קצרה בין התרגילים לפי הצורך. בקר את האימון הבסיסי הכולל כוח גוף עבור הוראות צעד אחר צעד עבור כל תרגיל.
- סקוואט בול
- סעד
- Pushups שונה
- מטומטם שורות
- מכבש תקורה
- Bicep תלתלים
- הרחבות Tricep
- קריסות על הכדור
- הרחבות אחוריות
זכור כי זה נורמלי להיות כואב לאחר הרמת משקולות בפעם הראשונה, או אם זה היה הרבה זמן. אם אתה מוצא שאתה מאוד כואב למחרת, ייתכן שיהיה עליך לקחת עוד יום מנוחה וחזרה של כוח האימון שלך בפעם הבאה.
יום 3
היום תוכלו לעשות את אותו 20 דקות Cardio כמו יום 1, ואחריו את מותחת הגוף התחתון כלולים זה הגוף התחתון למתוח אמון .
יום 4
עבור האימון של היום, תוכל לעבור את התנוחות הבאות, מחזיק כל 3-5 נשימות. צפה בהוראות שלב אחר שלב בבוקר וביוגה יוגה .
- עומד מתוח למתוח
- יום ראשון
- מתלה גב למתוח
- לוחם אני
- הלוחם השני
- משולש שונה
- שדרה טוויסט
- תנוחת גופה
יום 5
האימון של היום כרוך תרגילי כוח בסיסי שעשית ביום 2. כמו קודם, לבצע 1 סט של 15 חזרות עבור כל תרגיל, מנוחה קצרה בין התרגילים לפי הצורך. אם אתה מרגיש שזה קל מדי, אתה תמיד יכול להוסיף קבוצה אחרת או להשתמש משקולות כבדים.
יום 6
אימון אירובי של היום כולל לסירוגין ערכות עבודה (עובד בעוצמה גבוהה יותר) עם קבוצות מנוחה באמצעות תרשים מאמץ נתפס לפקח על העוצמה שלך. אימון זה יכול להיעשות על כל מכונת אירובי. בקר Beginner Workout Workout לקבלת הוראות מפורטות.
- 5 דקות : להתחמם בקצב קל. מאמץ נתפס (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - הגברת מהירות ההתנגדות / שיפוע לרמה מתונה. PE: 5
- 1 Min : Set Work - הגדל את השיפוע, ההתנגדות ו / או הרמפות 1-5% כדי להעלות את עוצמת העוצמה. PE: 7
- 3 דקות : מנוחה הגדר. PE: 5
- 1 דק ' : הגדרת עבודה. PE: 7
- 3 דקות : מנוחה הגדר. PE: 5
- 5 דקות : להתקרר. PE: 4
ביום הראשון, השלמת את האימון הראשון שלך. במהלך שבוע 1, יש לך דרך שבוע שלם של cardio, כוח וגמישות workouts ועכשיו אתה מוכן לבנות על זה הצלחה עם יותר ויותר מאתגר workouts.
זכור כי לוחות הזמנים הם רק הצעות. ייתכן שתרצה פחות cardio, יותר ימי מנוחה, או אולי אפילו רוצה להישאר עם אותו workouts במשך יותר משבוע. קח את זה 30 יום התחלה מהירה כמקום להתחיל ולהתאים את לוח הזמנים, כך שהוא מתאים למה עובד בשבילך.
שבוע 1
- יום 1 : 20 דקות Cardio
- יום 2 : אימון כוח בסיסי
- יום 3 : 20 דקות Cardio
- יום 4 : יוגה בסיסית
- יום 5 : כוח בסיסי
- יום 6 : למתחילים למתחילים
שבוע 2
במהלך השבוע 2, תמשיך עם אותו לוח זמנים, אבל התקדמות עם כמה שינויים קטנים כדי לשמור על תיגר.
עבור cardio שלך, תוכל לעשות את אותו workouts עם תוספת של 5 דקות כדי לבנות סיבולת ולהגדיל את זמן התרגיל. אימון כוח האימונים שלך כוללים את אותם תרגילים, אבל אתה עושה 2 סטים של כל תרגיל עבור אינטנסיביות נוספת.
לשנות את האימון בהתאם לצורך כדי להתאים את רמת הכושר ואת המטרות.
- יום 1 : 25 דקות Cardio
- יום 2 : אימון כוח בסיסי - בצע כל תרגיל עבור 2 סטים של 15 חזרות, מנוחה 20-30 שניות בין קבוצות.
- יום 3 : אינטרוולים למתחילים - רמה 2
- יום 4 : יוגה בסיסית
- יום 5 : אימון כוח בסיסי - בצע כל תרגיל עבור 2 סטים של 15 חזרות, מנוחה 20-30 שניות בין קבוצות.
- יום 6 : 25 דקות Cardio
שבוע 3
השבוע, השינויים האימונים שלך הם דרסטיים יותר עם אימוני cardio בעוצמה גבוהה יותר, שגרת כוח חדשה ומאתגרת יותר כמו גם אימון יוגה חדש לנסות.
Cardio workouts שלך עולה מ 25 דקות עד 30 דקות ואת האימון אינטרוול לוקח אותך לרמות גבוהות יותר של אינטנסיביות מבעבר.
שגרת הכוח כוללת תרגילים חדשים ומשקלים כבדים יותר. זכור, אם שינויים אלה מרגישים מהר מדי, לשמור על האימון אותו כל עוד אתה צריך. כאשר הם מתחילים להרגיש קל, אתה יודע שאתה מוכן לעבור את האימון מאתגר יותר.
- יום 1 : 30 דקות Cardio
- יום 2 : למתחילים סך כוח הגוף - רמה 2 - בצע כל תרגיל עבור קבוצה אחת של 15 חזרות.
- יום 3 : אינטרוולים למתחילים - רמה 3
- יום 4 : יוגה על הכדור /
- יום 5 : למתחילים סך כוח הגוף - רמה 2 - בצע כל תרגיל עבור קבוצה אחת של 15 חזרות.
- יום 6 : 30 דקות Cardio
שבוע 4
עם 3 שבועות של workouts תחת החגורה שלך, תוכל לשמור על לוח הזמנים הקודם שלך עם כמה שינויים קטנים כדי לשמור על דברים מעניינים.
אתה תמשיך עם 30 דקות cardio workouts שלך, אבל לנסות שגרת מרווח חדש הכולל ביצוע שינויים תכופים יותר במהלך האימון.
כוח האימון שלך נשאר זהה, אבל תוסיף אתגר קבוצה שנייה השרירים שלך להמשיך להתקדם.
- יום 1 : 30 דקות Cardio
- יום 2 : למתחילים סך כוח הגוף - רמה 2 - בצע כל תרגיל עבור 2 סטים של 15 חזרות, מנוחה 20-30 שניות בין קבוצה
- יום 3 : אימון מרווח - Lvel 3
- יום 4 : יוגה על הכדור /
- יום 5 : למתחילים סך כוח הגוף - רמה 2 - בצע כל תרגיל עבור 2 סטים של 15 חזרות, מנוחה 20-30 שניות בין קבוצות.
- יום 6 : 30 דקות Cardio
- יום 7: מסלול ההתקדמות שלך - זה זמן טוב להקליט את המדידות שלך ונתונים סטטיסטיים חשובים אחרים כדי לבדוק את ההתקדמות שלך.
שבוע 5 ומעבר
עם ארבעה שבועות של אימון הושלמה, חשוב לשמור על המומנטום שעבדת כל כך קשה ליצור. האפשרויות הבאות יסייעו לך להמשיך בנתיב בריא חדש שלך של ביצוע התרגיל עדיפות בחיים שלך.
מכאן, אתה צריך להיות מושג איך הגוף שלך מגיב לממש וכמה אתה יכול להתמודד, פיזית ונפשית.
זה רעיון טוב לשמור יומן התרגיל, כך שתוכל לעקוב אחר האימונים שלך ולקבל תצוגה כללית של איך הדברים מרגישים. לדעת מתי לדחוף ומתי לגבות הוא משהו שאתה לומד עם ניסיון.