בדוק את זה גוף מלא שגרתי למתחילים
התרגילים הבאים מספקים חוויית גוף מלא לכל אדם חדש במשקל אימון - או עבור יותר Exercisers מנוסים המבקשים פשוטה אך יסודית תוכנית שבה לבנות עוד יותר. מפגש גוף מלא פירושו אימון כל או רוב החלקים העיקריים של מערכות השרירים הגדולות של הגוף: הכתפיים, הזרועות, הגב, החזה, הרגליים, הישבן, ואת הבטן.
הנה הם:
העשירייה הראשונה
- שָׁפוּף
- לחץ בחזה
- דדליפט
- לחץ על רגל
- לחץ על תקורה
- שרירי זרוע שרירי
- טריספס
- שורת כבלים יושבים
- Lat הנפתח
- לִכסוֹס
באופן אידיאלי, קבל ייעוץ מ מאמן
אתה תהיה חכם כדי לקבל מאמן אישי או חדר כושר מאמן כדי להראות לך איך לעשות את התרגילים הראשונים. דרך אחת לעשות זאת, אתה לא צריך החליט להצטרף חדר כושר, היא לבקש הפגישה אחת כושר עם הדרכה מנחה. כמה מכוני כושר ירצו לשים אותך דרך בריאות, כושר הערכה יציבה הראשון קצת כסף נוסף. זה שווה לעשות. עם זאת, תוכלו גם ללחוץ כדי להירשם על בסיס קבוע יותר.
אם אתה שוקל אימון בבית, לספר למכון הכושר שאתה רוצה מפגש יחיד רק עכשיו, ולאחר מכן לרשום הערות נפשית או על הנייר של נקודות חשובות על כל תרגיל. אתה יכול לשאול את המדריך להראות לך תרגילים כי הוא לא יכול לכלול את הפגישה. אתה יכול גם לבדוק טופס טוב עבור התרגילים בספר כתוב היטב מתחיל על אימון משקולות או באתר אינטרנט מתאים כגון אחד זה ואחרים שאנחנו הקישור.
אם תחליט להצטרף לחדר הכושר מאוחר יותר, שום דבר לא יאבד וכבר יש לך את ההערכה, כך שתוכל להתחיל מיד. בינתיים, יש לך הבנה של טכניקות התרגיל עבור כושר הבית שלך. רוב התרגילים האלה ניתן לעשות בבית עם כמה קבוצות של משקולות וכמה להקות התנגדות, אם כי מגוון של מכונות בחדר כושר צריך לעשות את זה יותר טוב.
אתה צריך להיות מודע לכך שזה מבוא בסיסי תרגילים אלה וכי וריאציות רבות אפשריות.
יסודות אימון משקל אתה צריך לדעת
- עלייה אחת של משקל או השלמה של תרגיל התנועה נקרא חזרה או "נציג" בקיצור.
- סדרה של חזרות נקרא "קבוצה של חזרות" או "סט" בקיצור. המלצת תרגיל משותפת למתחילים היא לשלוש קבוצות של עשר חזרות של תרגיל, שנכתב לעתים קרובות כמו 3x10 - לדוגמה שלוש קבוצות של עשרה squats.
- כאשר מתחילים, נסה חזרה אחת או שתיים עם משקל נמוך כדי לקבל את התחושה של ההליך, ולאחר מכן לנסות עד 10 תרגילים רצופים (קבוצה אחת).
- נסה משקולות קלים או כבדים יותר עבור נוחות עם עוצמה שימושית. אם אתה יכול לעשות רק פחות מ שמונה חזרות אז אתה עלול להרים משקל כבד מדי. אם אתה יכול לעשות יותר מ 12 חזרות בלי יותר מדי מאמץ, אומר 20, ייתכן שתצטרך משקל קצת, אם כי כמה תוכניות כוח סיבולת להשתמש זה חזרות רבות . זה חל על כל התרגילים המתוארים.
- אתה צריך לנוח בין קבוצות כך הגוף שלך renewenishes מערכת האנרגיה שלה בסיבוב הבא. זמן בין קבוצות יכול להיות קצר כמו 60 שניות או עוד חמש דקות בהתאם לעוצמה ומשקל. אחד עד שתי דקות הוא בדרך כלל זמן מנוחה נאותה עבור עשרה נציג קבוצה של עוצמה בינונית עד נמוכה.
בטיחות יסודות אתה צריך לדעת
- מעוגלות לאחור. תרגילים כמו סקוואט, לחץ על רגליים ודדליפט דורשים תנועות שמניחות את עמוד השדרה בלחץ בדרכים שיכולות לזרז פציעות, במיוחד בעמוד השדרה המותני או התחתון. בתרגילים כאלה, את החשיבות של שמירה על גב ישר או מקושת מעט במצב נייטרלי לא יכול להיות overemphasized, במיוחד למתחילים. ללא גב מעוגל, בבקשה.
- Hyperextension. Hyperextension פירושו דחיפת מפרק מעבר לטווח התנועה הרגיל שלו. זה עלול לגרום לפגיעה כאשר תנועה משותפת מוגזמת מדגיש מיתרים וגידים יותר מדי. דאגה זו הובילה את העצה המשותפת לא "לנעול את" הזרועות ליד המרפק או את הרגליים בברכיים כאשר עושים כל מספר תרגילים עם משקולות.
עם זאת, בעוד זה עצה קולית ככל שזה הולך, במיוחד עבור תחילת מאמנים משקל , יש כמה חילוקי דעות על מכלול של המלצה זו. בעוד יישור נפץ של המפרקים האלה, למשל, לחץ על רגל או תקורה מוסכם על ידי רוב להיות עסק מסוכן, טווח מלא יותר בשליטה של תנועה מלווה בהשהיה האפשרית הקצר ביותר בהארכה שיא לא יכול להיות מזיק, במיוחד עבור תרגילים הם ללא פציעה וללא הפרעה משותפת מוגבלת. קורטוב של שכל ישר נדרש כאן; אתה לא צריך לחשוב כי מרפק יהיה פתאום להתפוצץ אם יקרה לך ליישר את זה תוך הרמת.
אז לציית הנחת הכללית לשמור את המרפקים ואת הברכיים מעט כפוף תחת המשקל, אבל לא להגזים זה לייצר סיומת חצי טבעית כי יכול להיות בעיות הבטיחות שלה. כיפוף קל מאוד של המפרק הוא כל מה שנדרש כדי למנוע את hyperextension אפשרי כי היא הבעיה העיקרית. כתפיים גמישות . הכתף היא כדור מורכב ומפרק שקע עם מגוון רחב של תנועות. זהו גם אחד המפרקים הפצועים ביותר בקרב אנשי ספורט בכלל מאמנים משקל הם לא יוצא מן הכלל.
השרוול המסובב , קבוצה של ארבעה שרירים, מיתרים וגידים, נפצע לעתים קרובות, גם אצל לא ספורטאים, ולוקח זמן מה להחלים. משקולות תרגילים הדורשים מיקום יוצא דופן או קיצוניים של הכתף צריך להיחשב בזהירות רבה. משיכת בר מאחורי הצוואר כמו וריאציות על הנפתח או העיתונות תקורה (ראה רשימה לעיל) צריך באמת להימנע אם אתה בטוח מאוד של יכולת הכתף שלך.
אפילו סקוואט עם הבר על הכתפיים (חזרה squats), המהווה הליך רגיל, לא צריך להיות ניסה אם זה סיבוב האחורי של הכתף משותף למקם את הבר גורם כל כאב או אי נוחות. נופש משקולת סקוואט במקרה זה. מתקדם יותר lifters יכול לנסות וריאציות squat אחרים כמו סקוואט הקדמי עם בר על החזה או גרזן גרביים שבו הבר מוחזק מאחורי הרגליים.