זה שישה שבועות 8K תוכנית אימון מיועד הרצים מתקדמים שרוצים לרוץ בהצלחה 8K מרוץ (4.97 מייל). לוח זמנים זה עובד גם עבור כל רצים מתקדמים אימון למרוץ 5 קילומטר. התוכנית מניחה כי אתה כבר יכול לרוץ לפחות 6 קילומטרים. אם לוח זמנים זה נראה לך קשה מדי, נסה את זה 8K או 5 מייל ביניים לוח זמנים .
הערות לוח זמנים
Cross Training: Cross-training נותן לך הפסקה נפשית ופיזית מ ריצה, תוך כדי בניית כושר.
אימון קרוס יכול להיות הליכה, רכיבה על אופניים, ריקודים, שחייה, או כל פעילות אחרת (מלבד ריצה) כי אתה נהנה. זה גם רעיון טוב לכלול קצת אימון כוח כדי לשפר את הביצועים שלך ולעזור למנוע פציעות .
גבעה חוזרת (HR): עבור הגבעה שלך חוזר , לבחור גבעה על 200 עד 400 מטר כי הוא לא תלול מדי. נסה לרוץ על 8K שלך (5 מייל) מאמץ מרוץ. לשחזר במורד הגבעה בקצב קל.
מנוחה ימים: בימי מנוחה, אתה יכול לקחת יום מנוחה מלאה או לעשות קצת קל לעבור הכשרה (CT).
טמפו ריץ '(TR): התחל את ריצה הטמפו שלך עם 10 דקות ריצה קלה, ולאחר מכן להמשיך עם 20-25 דקות לרוץ על 10 שניות לכל קילומטר לאט יותר מאשר קצב 10K שלך, ולסיים עם 10 דקות להתקרר. אם אתה לא בטוח מה קצב 10K שלך הוא לרוץ, לרוץ בקצב "נוח בנוחות" כי אתה יכול לשמור על 20-25 דקות.
8K Interval Workouts: הפעל את האימונים intervals שלך בקצב 8K (5 מייל) במירוץ, עם התאוששות קלה של שני דקות בין כל מרווח.
אתה צריך להתחיל ולסיים את האימונים עם קילומטר אחד של ריצה קלה להתחמם להתקרר.
Long Runs (LR): למרות שאתה לא אימון לאירוע למרחקים ארוכים, ריצות ארוכות לעזור לך לפתח את כושר גופני, אשר חשוב 8K מירוץ. לעשות את הריצות הארוכות בקצב נוח, שיחה.
ודא שאתה יכול לנשום בקלות יכול לדבר משפטים שלמים. אתה צריך גם לעשות את פועל קל (ER) במאמץ זה.
6 שבועות מתקדם 8K או 5 מייל לוח זמנים
שבוע 1:
יום 1 : 45 דקות CT או מנוחה
יום 2 : 20 דקות TR + 3 גבעה חוזרת
יום 3 : 40 דקות CT
יום 4 : 4 דקות @ 8K מאמץ x 3
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 6 ק"מ LR
יום 7 : 3 מייל ER
שבוע 2:
יום 1 : 45 דקות CT או מנוחה
יום 2 : 20 דקות TR + 4 גבעה חוזרת
יום 3 : 40 דקות CT
יום 4 : 4 דקות @ 8K מאמץ x 4
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 7 מיילים LR
יום 7 : 3 מייל ER
שבוע 3:
יום 1 : 45 דקות CT או מנוחה
יום 2 : 20 דקות TR + 5 גבעה חוזרת
יום 3 : 40 דקות CT
יום 4 : 4 דקות @ 8K מאמץ x 5
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 7 מיילים LR
יום 7 : 3 מייל ER
שבוע 4:
יום 1 : 45 דקות CT או מנוחה
יום 2 : 25 דקות TR + 6 גבעה חוזרת
יום 3 : 40 דקות CT
יום 4 : 4 דקות @ 8K מאמץ x 5
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 8 ק"מ LR
יום 7 : 3 מייל ER
שבוע 5:
יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
יום 2 : 20 דקות TR + 2 גבעה חוזרת
יום 3 : 30 דקות CT
יום 4 : 4 דקות @ 8K מאמץ x 4
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 6 ק"מ LR
יום 7 : 3 מייל ER
שבוע 6:
יום 1 : 30 דקות CT
יום 2 : מנוחה
יום 3 : 20 דקות TR
יום 4 : מנוחה
יום 5 : 2-3 קילומטרים ER
יום 6 : מנוחה
יום 7 : 8K או 5-מייל המירוץ!