תוכנית אימון למתחילים להפעלת 3.1 מייל
זה שישה שבועות 5K תוכנית אימון מיועד למתחילים לרוץ / הליכונים שרוצים לבנות עד לרוץ 5K (3.1 מייל). זה לוח זמנים אימון (ראה להלן) הוא לרוץ / ללכת לתוכנית ריצה רציפה. בכל שבוע, תוכל לבצע עליות קטנות במרחק הריצה שלך תוך ביצוע ירידות קלות במרווחים ההליכה שלך. בסוף שישה שבועות, אתה תהיה מוכן להפעיל את 5k מרחק ללא הפסקה.
(אם כי אם אתה רוצה לקחת הפסקות הליכה במהלך המירוץ, זה בסדר, מדי!)
למרות שתזמון זה הוא למתחילים, לא הייתי ממליץ להשתמש בו אם לא היית פעיל לפחות בשלושת החודשים האחרונים. באופן אידיאלי, כדי להתחיל את תוכנית האימון, אתה יכול לרוץ ללא הפסקה במשך 5 דקות. אם אתה בסך הכל מתחיל, נסה את זה 4 שבועות עד 1 קילומטר התוכנית לפני לקיחת על מרחק 5K.
אם לוח זמנים זה נראה קל מדי, נסה את זה 6 שבועות ביניים 5K לוח זמנים . אם יש לך פחות או יותר זמן להתאמן, הנה כמה לוחות זמנים 5K אימון לבדוק:
4 שבועות 5K לוח זמנים
8 שבועות 5K הפעלה / הליכה הדרכה לוח זמנים
8 שבועות למתחילים Runner 5K Training Schedule
הערות לגבי לוח הזמנים לאימונים:
אתה לא צריך לעשות את פועל על ימים מסוימים; עם זאת, אתה צריך לנסות לא לרוץ יומיים ברציפות. או לקחת יום מנוחה מלאה או לעשות אימון הדדית על ימים בין פועל. אימון הדדית יכול להיות רכיבה על אופניים, יוגה, שחייה, או כל פעילות אחרת (מלבד ריצה) כי אתה נהנה.
חוזק אימון 2-3 פעמים בשבוע הוא גם מאוד מועיל עבור הרצים.
אם אתה מוצא את זה תוכנית האימונים היא זזה מהר מדי (ואין לך מועד הגמר), אתה יכול להישאר על שבוע לחזור על האימונים לפני שעבר בשבוע הבא.
שבוע 1:
יום 1: לרוץ 5 דקות, ללכת 1 דקות - לחזור 3 פעמים
יום 2: מנוחה או רכבת
יום 3: לרוץ 6 דקות, ללכת 1 דקות - לחזור 3 פעמים
יום 4: מנוחה
יום 5: לרוץ 7 דקות, ללכת 1 דקות - לחזור 3 פעמים
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
שבוע 2:
יום 1: לרוץ 7 דקות, ללכת 1 דקות - לחזור 3 פעמים
יום 2: מנוחה או רכבת
יום 3: לרוץ 8 דקות, ללכת 1 דקות - לחזור 3 פעמים
יום 4: מנוחה
יום 5: לרוץ 9 דקות קילומטר, ללכת 1 דקות - לחזור 3 פעמים
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
שבוע 3:
יום 1: לרוץ 10 דקות, ללכת 1 דקות - לחזור 2 פעמים
יום 2: רכבת
יום 3: לרוץ 12 דקות, ללכת 1 דקות - לחזור 2 פעמים
יום 4: מנוחה
יום 5: לרוץ 13 דקות, ללכת 1 דקות - לחזור 2 פעמים
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
שבוע 4:
יום 1: לרוץ 15 דקות, ללכת 1 דקות - לחזור 2 פעמים
יום 2: רכבת
יום 3: לרוץ 17 דקות, ללכת 1 דקות, לרוץ 7 דקות
יום 4: מנוחה
יום 5: לרוץ 19 דקות, ללכת 1 דקות, לרוץ 7 דקות
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
שבוע 5:
יום 1: לרוץ 20 דקות, ללכת 1 דקות, לרוץ 6 דקות
יום 2: רכבת
יום 3: ריצה 24 דקות
יום 4: מנוחה
יום 5: לרוץ 26 דקות
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
שבוע 6:
יום 1: לרוץ 28 דקות
יום 2: מנוחה או רכבת
יום 3: רץ 30 דקות
יום 4: מנוחה
יום 5: ריצה 20 דקות
יום 6: מנוחה
יום 7: מרוץ! הפעל 3.1 מייל
קבל טיפים על מה לצפות עבור 5K הראשון שלך ולגלות כיצד להימנע 5K מירוץ טעויות .
מוכן האתגר הבא שלך? נסה את זה מתחילים 10K או מתחילים חצי מרתון אימון התוכנית.