תוכנית של ארבעה שבועות לרצים מתקדמים
סוף סוף עשית את זה - נרשמת כדי להפעיל את המירוץ הראשון 5K . יש לך חודש להתאמן על זה. אם אתה רץ מתקדם אשר כיום נכנס לפחות 20 קילומטרים בשבוע, את התוכנית הבאה יהיה לך עד מהירות בתוך ארבעה שבועות.
הערות הדרכה
כדי להבין את לוח הזמנים המתקדם 5K בשבוע הבא אימון, הבא ללמוד מה כל המונח מייצג אז תדע בדיוק מה לעשות כל יום. מתקדם 5K אימון לוח הזמנים הבא, הראשון ללמוד מה כל מונח מייצג אז אתה יודע בדיוק מה לעשות כל יום.
טמפו פועל (TR). טמפו רץ לעזור לך לפתח סף אנאירובית שלך, שהוא קריטי עבור מירוץ מהיר 5K. התחל לרוץ שלך עם 10 דקות ריצה קלה, ולאחר מכן להמשיך עם 15 עד 20 דקות לרוץ בקצב זה בערך 10 שניות לכל קילומטר לאט יותר מאשר קצב 10K שלך. סיים עם 10 דקות להתקרר. אם אתה לא בטוח מה קצב 10K שלך הוא לרוץ, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה".
גב חוזרת (HR). עבור גבעות חוזר , למצוא מדרון זה לא תלול מדי וזה אורך של 200 עד 400 מטר. לרוץ במעלה הגבעה בקצב 5K שלך. להתאושש עם ריצה קלה במורד הגבעה.
5K אימון אינטרוול. הפעל את האימון מרווח בקצב 5K שלך, עם התאוששות קלה של שני דקות בין כל מרווח. אתה צריך להתחיל ולסיים 5K מרווחי האימונים שלך עם קילומטר אחד של ריצה קלה להתחמם להתקרר.
ריצה ארוכה (LR). אתה לא אימון לאירוע למרחקים ארוכים, אבל ריצות ארוכות יעזור לך לפתח כושר גופני שלך, וזה חשוב מירוץ 5K .
לעשות את הריצות הארוכות שלך בקצב נוח: אתה צריך להיות מסוגל לנשום בקלות לדבר משפטים שלמים. קל פועל שלך (ER) צריך להיעשות גם במאמץ זה.
ימי מנוחה. בימי מנוחה, אתה יכול לקחת את היום או לעשות קצת קל cross-training (CT) , כגון רכיבה על אופניים, שחייה, או פעילות אחרת. אימון כוח הוא דרך מצוינת לשפר את הסיבולת שלך, פועל ביצועים, ולהגביר את עמידות הפגיעה שלך.
4 שבועות מתקדם 5K לוח זמנים
שבוע 1
יום 1: 40 דקות CT או מנוחה
יום 2: 25 דקות TR ועוד שלוש הגבעות חוזר
יום 3: 3 עד 4 קילומטרים ER
יום 4: 5 דקות במאמץ 5K (שלוש פעמים)
יום 5: מנוחה
יום 6: 7 מיילים LR
יום 7: 3 מייל ER
שבוע 2
יום 1: 45 דקות CT או מנוחה
יום 2: 30 דקות TR פלוס ארבע גבעה חוזר
יום 3: 3 עד 4 קילומטרים ER
יום 4: 5 דקות במאמץ 5K (ארבע פעמים)
יום 5: מנוחה
יום 6: 8 ק"מ LR
יום 7: 3 מייל ER
שבוע 3
יום 1: 40 דקות CT או מנוחה
יום 2: 25 דקות TR פלוס ארבע גבעה חוזר
יום 3: 3 עד 4 קילומטרים ER
יום 4: 5 דקות במאמץ 5K (שלוש פעמים)
יום 5: מנוחה
יום 6: 7 מיילים LR
יום 7: 3 מייל ER
שבוע 4
יום 1: 30 דקות CT
יום 2: מנוחה
יום 3: 20 דקות TR
יום 4: מנוחה
יום 5: 2 עד 3 מייל ER
יום 6: מנוחה
יום 7: 5K יום המירוץ - בהצלחה!