רכבת כדי להפעיל את הראשון 10K
המרחק 10K (6.2 מייל) הוא מאוד פופולרי עם רצים מתחילים, במיוחד אלה שעשו מירוץ 5K, אבל לא מרגישים שהם מוכנים לגמרי לקחת את חצי מרתון.
להלן לוח זמנים של שמונה שבועות אימון כדי לעזור לך להגיע לקו הסיום. זה מניח שאתה כבר יכול לרוץ לפחות 2 קילומטרים.
אם מעולם לא הפעלת בעבר, בצע את זה שלב אחר שלב תוכנית לבניית בסיס פועל .
אם אתה מחפש תוכנית ריצה / הליכה, נסה את זה לרוץ / ללכת 10K אימון לוח זמנים . אם לוח זמנים זה נראה לך קל מדי, לנסות את לוח הזמנים המתקדמים 10K מתחילים .
אם לא היה לך פיזית לאחרונה, בקר הבריאות שלך מקצועי כדי לקבל לנקות עבור ריצה . אל תשכח להתחמם לפני הריצות שלך, ולסיים את הריצות שלך עם מגניב למטה ולאחר מכן מתיחה.
הערות לגבי לוח הזמנים:
ימי שני ושישי: ימי שני ושישי הם ימי מנוחה . מנוחה היא קריטית מאמצי ההתאוששות שלך ומניעת פגיעה , אז לא להתעלם ימי מנוחה. השרירים שלך בעצם לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. אז אם אתה מפעיל כל יום בלי לקחת ימי חופשה, לא תראה שיפור משמעותי. זה גם טוב לפעמים לקבל הפסקה מנטלית ריצה. אם אתה מפעיל כל יום, אתה עלול לקבל שרוף או נפצע מהר מאוד.
ימי שלישי וחמישי: לרוץ בקצב נוח, שיחה עבור קילומטראז 'המיועד.
אתה אמור להיות מסוגל לדבר ולנשום בקלות בקצב הזה. אם הנשימה שלך יוצאת מכלל שליטה, אתה צריך להאט את הקצב או לקחת הפסקה. אם אתה מרגיש טוב במהלך קילומטר האחרון, להרים את הקצב קצת אז אתה מפעיל בקצב הצפוי 10K שלך.
שבת: זהו היום הארוך שלך.
לאחר להתחמם, לרוץ בקצב נוח, שיחה עבור קילומטראז 'המיועד.
אם אתה מפעיל בחוץ, ואתה לא בטוח עד כמה אתה מפעיל, אתה יכול להבין את המילים באמצעות אתרים כגון MapMyRun.com, יישום פועל כגון RunKeeper, או שעון GPS.
ימי רביעי: לעשות אימון הדדית (CT) , רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי, במאמץ קל עד 30 עד 40 דקות. אימון כוח הוא גם מועיל מאוד כדי לקבל חזקה יותר ופציעה עמידים. אם אתה מרגיש מאוד איטי או כואב, לקחת יום מנוחה.
יום ראשון: זהו יום התאוששות פעיל. הריצה צריכה להיות בקצב נוח ונוח, אשר מסייע לשחרר את השרירים. לחלופין, אתה יכול לעשות ריצה / ללכת שילוב עבור הסכום המצוין של זמן או רכבת.
הערה:
אתה יכול להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. אז אם אתה עסוק ביום אחר ומעדיפים להתאמן ביום שני או ביום שישי, זה בסדר להחליף יום מנוחה ליום ריצה.
רץ למתחילים 10K לוח זמנים
| שָׁבוּעַ | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן |
| 1 | מנוחה | ריצה 1.5 מ ' | CT או מנוחה | ריצה 1.5 מ ' | מנוחה | 2 מ 'לרוץ | 25-30 דקות לרוץ או CT |
| 2 | מנוחה | 2 מ 'לרוץ | CT או מנוחה | 2 מ 'לרוץ | מנוחה | 2.5 מ 'לרוץ | 25-30 דקות לרוץ או CT |
| 3 | מנוחה | 2.5 מ 'לרוץ | CT או מנוחה | 2 מ 'לרוץ | מנוחה | 3.5 מ 'לרוץ | 30-35 דקות לרוץ או CT |
| 4 | מנוחה | 2.5 מ 'לרוץ | CT או מנוחה | 2 מ 'לרוץ | מנוחה | 3.5 מ 'לרוץ | 35 דקות לרוץ או CT |
| 5 | מנוחה | 3 מ 'לרוץ | CT או מנוחה | 2.5 מ 'לרוץ | מנוחה | 4 מ 'לרוץ | 35-40 דקות לרוץ או CT |
| 6 | מנוחה | 3 מ 'לרוץ | CT | 2.5 מ 'לרוץ | מנוחה | -4.7 | 35-40 דקות לרוץ או CT |
| 7 | מנוחה | 3.5 מ 'לרוץ | CT | 3 מ 'לרוץ | מנוחה | 5 מ 'לרוץ | 40 דקות לרוץ או CT |
| 8 | מנוחה | 3 מ 'לרוץ | CT או מנוחה | 2 מ 'לרוץ | מנוחה | מנוחה | 10K מרוץ! |
שאלות נפוצות על אימון המירוץ
אתה יכול להיות הרבה שאלות ודאגות בעת מתכונן 10K שלך. קבל תשובות לשאלות אשר לעתים קרובות לבוא כאשר הרצים הם אימון עבור 10K הגזעים.
- מתי אני צריך להחליף נעלי ריצה שלי?
- מתי זה בסדר לרוץ דרך כאב?
- אני צריך לאכול לפני ריצה או מרוץ?
- האם עדיף לרוץ החוצה או על מכשיר דישה?
- מה אם אני צריך לקחת הפסקה מ הדרכה?
טיפים יום המירוץ
עצבני להפעיל 10K? קבל עצה על לרוץ מרוץ מוצלח.