10K לוח זמנים להפעלה / הליכונים
זה 10 שבועות 10K תוכנית אימון מיועד למתחילים לרוץ / הליכונים שרוצים לרוץ / הליכה 10K מרוץ (6.2 מייל). גם אם אתה לא אימון למרוץ מסוים, תוכנית זו תעזור לך לבנות עד לרוץ / הליכה במשך יותר מ 60 דקות. התוכנית מניחה כי אתה כבר יכול לרוץ / ללכת (ב 1 דקות / 1 דקות לרוץ / מרווחי הליכה) במשך 20 דקות. אם אתה מחפש לוח זמנים All-run, נסה את זה 10K לוח הזמנים אימון .
אם לא היה לך פיזית האחרונות, הקפד לדבר עם הרופא שלך לקבל לנקות עבור ריצה.
הערות על לוח הזמנים
זה לוח זמנים אימון מתחיל היא תוכנית ריצה / הליכה , אז האימון שלך הוראות יוצגו במרווחים לרוץ / הליכה. המספר הראשון המוצג יהיה מספר דקות לרוץ והמספר השני הוא הסכום ללכת. אז, למשל, 1/1 פירושו לרוץ במשך דקה אחת, ואז ללכת במשך דקה אחת.
אתה צריך להתחיל כל לרוץ עם הליכה של 5 דקות הליכה או כמה תרגילי חימום . סיימו עם הליכה של 5 דקות הליכה.
אתה לא צריך לעשות את פועל על ימים מסוימים; עם זאת, אתה צריך לנסות לא לרוץ יומיים ברציפות. עדיף לקחת יום מנוחה או לעשות אימון הדדית בימים שבין ריצות. אימון קרוס יכול להיות הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, אימון כוח , או כל פעילות אחרת (מלבד ריצה) כי אתה נהנה.
שבוע 1:
יום 1: 1/1 x 10 (ריצת 1 דקות, 1 דקות הליכה x 10, עבור סך של 20 דקות)
יום 2: 1/1 x 10
יום 3: 1/1 x 10
יום 4: 40-45 דקות אימון צולבות
שבוע 2:
יום 1: 1/1 x 11
יום 2: 1/1 x 12
יום 3: 1/1 x 13
יום 4: 40-45 דקות אימון צולבות
שבוע 3:
יום 1: 1/1 x 15
יום 2: 1/1 x 15
יום 3: 1/1 x 15
יום 4: 45 דקות אימון משולב
שבוע 4:
יום 1: 2/1 x 10
יום 2: 2/1 x 10
יום 3: 2/1 x 10
יום 4: 45 דקות אימון משולב
שבוע 5:
יום 1: 2/1 x 10
יום 2: 3/1 x 10
יום 3: 2/1 x 14
יום 4: 45 דקות אימון משולב
יום 5: 30 דקות אימון משולב
שבוע 6:
יום 1: 3/1 x 10
יום 2: 3/1 x 8
יום 3: 3/1 x 11
יום 4: 45 דקות אימון משולב
יום 5: 30 דקות אימון משולב
שבוע 7:
יום 1: 3/1 x 10
יום 2: 3/1 x 8
יום 3: 3/1 x 13
יום 4: 45 דקות אימון משולב
יום 5: 30 דקות אימון משולב
שבוע 8:
יום 1: 3/1 x 10
יום 2: 3/1 x 10
יום 3: 3/1 x 15
יום 4: 45 דקות אימון משולב
יום 5: 30 דקות אימון משולב
שבוע 9:
יום 1: 3/1 x 10
יום 2: 3/1 x 10
יום 3: 3/1 x 17
יום 4: 45 דקות אימון משולב
יום 5: 30 דקות אימון משולב
שבוע 10:
10K שלך הוא השבוע! אתה הולך לקחת את זה קצת יותר קל השבוע, כך שאתה נח היטב על המירוץ הגדול שלך. בהצלחה!
יום 1: 2/1 x 10
יום 2: 30 דקות אימון הדדית
יום 3: 3/1 x 5