זה קל לעקוב אחר 8 שבועות 5K תוכנית אימונים (להלן) היא עבור הרצים ברמה מתקדמים. זה 5K אימון לוח הזמנים הוא שימושי במיוחד עבור רצים מנוסים אשר מקווים להפעיל אישי הטוב ביותר ב 5K.
אם לוח זמנים זה נראה מאתגר מדי בשבילך, נסה את לוח הזמנים 5K אימון ביניים .
8 שבועות 5K לוח זמנים
הערות לגבי לוח הזמנים:
חוצה אימון (CT): חוצה אימונים פעילויות מאפשרים לך לתת את המפרקים ואת השרירים פועל הפסקה, תוך כדי עבודה על cardio. כאשר לוח הזמנים קורא CT, לעשות פעילות אירובית מלבד ריצה (רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי) במאמץ בינוני במשך 50 עד 60 דקות.
אימון אימונים (IW): זה אימון טוב לעשות על המסלול. לאחר חימום, לרוץ 400 מטר (אחד הברכיים סביב רוב המסלולים) קשה, ולאחר מכן להתאושש על ידי ריצה או הליכה 400 מטר. אז 4 x 400 יהיה ארבעה קשה 400s, עם התאוששות 400 מ 'בין.
יום רביעי ושבת פועל: לאחר להתחמם, לרוץ בקצב נוח עבור קילומטראז 'המיועד. ודא שאתה להתקרר למתוח לאחר הריצה שלך. אם אתה מפעיל בחוץ ולא בטוח לגבי מרחקים, אתה יכול להבין את המילים על ידי שימוש באתרים כגון MapMyRun. לחלופין, אתה תמיד יכול לנהוג בנתיב שלך במכונית שלך ולמדוד את המילים באמצעות מד מרחק המכונית שלך.
לרוץ טמפו: פועל טמפו לעזור לך לפתח סף אנאירובית שלך, שהוא קריטי עבור מירוץ 5K מהיר. הפעל את הריצה עם 5 עד 10 דקות ריצה קלה, ולאחר מכן להמשיך עם 15 עד 20 דקות לרוץ ליד הקצב 10K שלך, ולסיים עם 5 עד 10 דקות להתקרר. אם אתה לא בטוח מה הקצב 10K שלך, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה".
מנוחה: מנוחה חשובה למאמצי השחזור והפגיעה שלך , לכן אל תתעלם מימי מנוחה. השרירים שלך בעצם לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. אז אם אתה מפעיל כל יום בלי לקחת ימי חופשה, לא תראה שיפור משמעותי. יום שישי הם יום טוב למנוחה כי פשוט עשית אימון מהירות ביום חמישי ויש לך את הריצה הארוכה ביותר של השבוע מחר.
יום ראשון: זהו יום התאוששות פעיל. הריצה שלך צריכה להיות קלה (EZ), קצב נוח, אשר מסייע לשחרר את השרירים.
הערה:
אתה יכול להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. רק לוודא שאתה לא עושה שתי אימונים מהירות אינטנסיבי (IW ו טמפו) יומיים ברציפות.
5K לוח זמנים אימון עבור הרצים מתקדמים
| שָׁבוּעַ | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן |
| 1 | CT או מנוחה | 4 x 400 IW | 4 מ 'לרוץ | 30 דקות קצב | מנוחה | 5 מ 'לרוץ | 35 דקות EZ |
| 2 | CT או מנוחה | 4 x 400 IW | 4 מ 'לרוץ | 30 דקות קצב | מנוחה | 6 מ 'לרוץ | 35 דקות EZ |
| 3 | CT או מנוחה | 5 x 400 IW | 5 מ 'לרוץ | 30 דקות קצב | מנוחה | 7 מ 'לרוץ | 40 דקות EZ |
| 4 | CT או מנוחה | 6 x 400 IW | 5 מ 'לרוץ | 35 דקות קצב | מנוחה | 8 מ 'לרוץ | 45 דקות EZ |
| 5 | CT או מנוחה | 6 x 400 IW | 5 מ 'לרוץ | 35 דקות קצב | מנוחה | 9 מ 'לרוץ | 40 דקות EZ |
| 6 | CT או מנוחה | 6 x 400 IW | 5 מ 'לרוץ | 40 דקות קצב | מנוחה | 8 מ 'לרוץ | 40 דקות EZ |
| 7 | CT או מנוחה | 5 x 400 IW | 4 מ 'לרוץ | 40 דקות קצב | מנוחה | 7 מ 'לרוץ | 45 דקות EZ |
| 8 | CT או מנוחה | 3 מ 'לרוץ | 30 דקות קצב לרוץ | 2 מ 'לרוץ | מנוחה | מנוחה | 5K מרוץ! |