8K (5 מייל) לוחות זמנים אימון

by כריסטין לוף

תוכניות התמחות למתחילים ולמתווכים

אלה 8K תוכניות אימון מיועדים רצים מתחילים או בינוניים שרוצים לרוץ 8K מרוץ (4.97 מייל). מאז 8K הוא כמעט חמישה קילומטרים, לוחות זמנים אלה גם לעבוד עבור כל הרצים אימון למרוץ חמישה קילומטר.

סקירה הדרכה

לוחות זמנים האימון להלן לתת לך את כל האימונים שלך עבור כל שבוע. אתה לא צריך לעשות את פועל על ימים מסוימים; עם זאת, כדאי לנסות להימנע לרוץ יומיים ברציפות.

עדיף לקחת יום מנוחה או לעשות אימון הדדית בימים שבין ריצות. אימון קרוס יכול להיות הליכה, רכיבה על אופניים, ריקודים, שחייה, או כל פעילות אחרת (מלבד ריצה) כי אתה נהנה. עושה 15 עד 20 דקות של אימון כוח אחד עד פעמיים בשבוע יכול גם להיות מועיל.

לוח זמנים למתחילים

תוכנית זו Runner מתחיל מניח שאתה יכול לרוץ לפחות קילומטר. אם אתה אף פעם לא לרוץ או לרוץ / הלך לפני, ייתכן שתרצה להתחיל עם שלושה שבועות עד 30 דקות הרגל התוכנית לרוץ או ארבעה שבועות עד קילומטר אחד לפני שתתחיל את התוכנית.

אתה צריך להתחיל כל לרוץ עם הליכה של חמש עד עשר דקות חימום או ריצה איטית. ריצות צריך להיעשות בקצב נוח, שיחה . סיים עם הליכה של חמש עד עשר דקות מגניב למטה או ריצה איטית.

שבוע 1

יום 1: הפעלה קלה קילומטר אחד (1.6 K)
יום 2: מנוחה
יום 3: הפעלה קלה קילומטר אחד (1.6 K)
יום 4: 40-45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: הפעלה קלה 1.5 מייל (2.4 K)
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה

שבוע 2

יום 1: הפעלה קלה של 1.5 מייל (2.4 K)
יום 2: מנוחה
יום 3: הפעלה קלה קילומטר אחד (1.6 K)
יום 4: 40-45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: הפעלה קלה 1.5 מייל (2.4 K)
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה

שבוע 3

יום 1: הפעלה קלה 2 מיילים (3.2 K)
יום 2: מנוחה
יום 3: הפעלה קלה 1.5 מייל (2.4 K)
יום 4: 40-45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: הפעלה קלה 2 מייל (3.2 K)
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה

שבוע 4

יום 1: הפעלה קלה 2 מיילים (3.2 K)
יום 2: מנוחה
יום 3: הפעלה קלה 1.5 מייל (2.4 K)
יום 4: 40-45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: הפעלה קלה 2.5 ק"מ (4 K)
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה

שבוע 5

יום 1: הפעלה קלה 3 מייל (5 K)
יום 2: מנוחה
יום 3: הפעלה קלה 2 מיילים (3.2 K)
יום 4: 40-45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: הפעלה קלה 3 מייל (5 K)
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה

שבוע 6

יום 1: הפעלה קלה 3.5 מייל (5.6 K)
יום 2: מנוחה
יום 3: הפעלה קלה 3 מייל (5 K)
יום 4: 40-45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: הפעלה קלה 3.5 מייל (5.6 K)
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה

שבוע 7

יום 1: ריצה קלה 4 מייל (6.4 K)
יום 2: מנוחה
יום 3: הפעלה קלה 3 מייל (5 K)
יום 4: 40-45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: הפעלה קלה 4.5 מייל (7.2 K)
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה

שבוע 8

הראשון שלך 8K (5-מילר) הוא השבוע! נסו לקחת את זה קצת יותר קל השבוע, כך שאתה נח היטב על הגזע שלך. בהצלחה!
יום 1: לרוץ 40 דקות
יום 2: 30 דקות אימון הדדית
יום 3: ריצה 30 דקות

לוח זמנים מתקדם למתחילים

התוכנית מניחה כי אתה כבר יכול לרוץ שני קילומטרים. אם זה נראה קשה מדי, ייתכן שתרצה לנסות את לוח הזמנים למתחילים לעיל.

שבוע 1

שבוע 2

שבוע 3

שבוע 4

שבוע 5

יום 1: ריצה קלה 4 מייל (6.4 K)
יום 2: מנוחה
יום 3: הפעלה קלה 3 מייל (5 K)
יום 4: 40-45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: ריצה קלה 4 מייל (6.4 K)
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה

שבוע 6

יום 1: ריצה קלה 4 מייל (6.4 K)
יום 2: מנוחה
יום 3: הפעלה קלה 3 מייל (5 K)
יום 4: 40-45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: הפעלה קלה 5 מייל (7.2 K)
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה

שבוע 7

יום 1: ריצה קלה 4 מייל (6.4 K)
יום 2: מנוחה
יום 3: ריצה קלה 4 מייל (6.4 K)
יום 4: 40-45 דקות אימון משולב
יום 5: מנוחה
יום 6: הפעלה קלה 5 מייל (7.2 K)
יום 7: מנוחה או 30 דקות הליכה

שבוע 8

8K שלך (5-מילר) הוא השבוע! נסו לקחת את זה קצת יותר קל השבוע, כך שאתה נח היטב על הגזע שלך. בהצלחה!
יום 1: לרוץ 40 דקות
יום 2: מנוחה
יום 3: 30 דקות אימון משולב
יום 4: מנוחה
יום 5: ריצה 30 דקות
יום 6: מנוחה
יום 7: יום המירוץ!

6 לוח זמנים שבועי

לוח זמנים 8K ביניים משלב כמה ריצות נוספות לתוך האימון.

טמפו ריץ '(TR): התחל את ריצה הטמפו עם עשר דקות ריצה קלה, ולאחר מכן המשך עם 20 עד 25 דקות לרוץ בערך עשר שניות לכל קילומטר לאט יותר מאשר קצב 10K שלך, ולסיים עם עשר דקות להתקרר. אם אתה לא בטוח מה קצב 10K שלך הוא לרוץ, לרוץ בקצב "נוח בנוחות" כי אתה יכול לשמור על 20 עד 25 דקות.
8K Interval Workouts: הפעל את האימונים intervals שלך בקצב 8K (5 מייל) במירוץ, עם התאוששות קלה של שני דקות בין כל מרווח. אתה צריך להתחיל ולסיים את האימונים עם קילומטר אחד של ריצה קלה להתחמם להתקרר.
גבעה חוזרת (HR): עבור הגבעה שלך חוזר , לבחור גבעה על 200 עד 400 מטר כי הוא לא תלול מדי. נסה לרוץ על 8K שלך (5 מייל) מאמץ מרוץ. לשחזר במורד הגבעה בקצב קל.
Long Runs (LR): למרות שאתה לא אימון לאירוע למרחקים ארוכים, ריצות ארוכות לעזור לך לפתח את כושר גופני, אשר חשוב 8K מירוץ. לעשות את הריצות הארוכות בקצב נוח, שיחה. ודא שאתה יכול לנשום בקלות יכול לדבר משפטים שלמים. אתה יכול גם לעשות את פועל קל (ER) על מאמץ זה.

שבוע 1

יום 1: 40 דקות CT או מנוחה
יום 2: 20 דקות TR + 2 גבעה חוזרת
יום 3: 30 דקות CT או מנוחה
יום 4: 4 דקות @ 8K מאמץ x 3
יום 5: מנוחה
יום 6: 4 ק"מ LR
יום 7: 3 מייל ER

שבוע 2

יום 1: 40 דקות CT או מנוחה
יום 2: 20 דקות TR + 3 גבעה חוזרת
יום 3: 25 דקות CT או מנוחה
יום 4: 4 דקות @ 8K מאמץ x 4
יום 5: מנוחה
יום 6: 5 ק"מ LR
יום 7: 3 מייל ER

שבוע 3

יום 1: 40 דקות CT או מנוחה
יום 2: 20 דקות TR + 3 גבעה חוזרת
יום 3: 30 דקות CT או מנוחה
יום 4: 4 דקות @ 8K מאמץ x 4
יום 5: מנוחה
יום 6: 6 ק"מ LR
יום 7: 3 מייל ER

שבוע 4

יום 1: 40 דקות CT או מנוחה
יום 2: 20 דקות TR + 3 גבעה חוזרת
יום 3: 30 דקות CT או מנוחה
יום 4: 4 דקות @ 8K מאמץ x 4
יום 5: מנוחה
יום 6: 7 מיילים LR
יום 7: 3 מייל ER

שבוע 5

יום 1: 40 דקות CT או מנוחה
יום 2: 25 דקות TR + 3 גבעה חוזרת
יום 3: 30 דקות CT או מנוחה
יום 4: 4 דקות @ 8K מאמץ x 3
יום 5: מנוחה
יום 6: 5 ק"מ LR
יום 7: 3 מייל ER

שבוע 6

יום 1: 30 דקות CT
יום 2: מנוחה
יום 3: 20 דקות TR
יום 4: מנוחה
יום 5: 2-3 קילומטרים ER
יום 6: מנוחה
יום 7: 8K או 5-מייל המירוץ!

מילה מ

עם שישה עד שמונה שבועות כדי להתאמן על המירוץ 8K שלך, יהיה לך מספיק זמן כדי לקבל מוכן גזע, כדי לוודא שאתה לא להגזים זה ולעשות טעויות נפוצות שעלולות לגרום לפציעה . בחר את לוח הזמנים 8K אימון זה מתאים לך על בסיס הרמה הנוכחית שלך לקחת יום מנוחה נוספת אם אתה מבחין כל הכאב שנמשך יותר מיום או יומיים.

סקירה הדרכה

לוח זמנים למתחילים

לוח זמנים מתקדם למתחילים

6 לוח זמנים שבועי

Related Content

Fresh articles

Intresting articles