שיפור חצי מרתון שלך זמן
אם כבר הפעלת לפחות חצי מרתון אחד (13.1 מייל), תוכל לעבור אל היעד הבא שלך - להכות את הזמן שלך. השתמש בלוח זמנים זה של 12 שבועות כדי לעזור לך להריץ שיא אישי ( PR ) בחצי המרתון הבא שלך.
כדי להתחיל את התוכנית, אתה כבר צריך להיות פועל על 30 עד 60 דקות ביום, ארבעה עד חמישה ימים בשבוע. אם אתה לא מעלה את זה, ייתכן שתרצה לנסות את לוח הזמנים חצי מרתון למתחילים או את לוח הזמנים המתקדמים חצי מרתון מתחילים .
אם לוח זמנים זה לא נראה מאתגר מספיק, נסה את לוח הזמנים חצי מרתון מתקדמים .
חצי מרתון אימון לוח הזמנים עבור רץ ביניים
| שָׁבוּעַ | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן |
| 1 | CT | 30 דק. טֶמפּוֹ | מנוחה או CT | 4 קילומטרים | מנוחה | 5 מייל | 3 מיילים שתף: רישום עסקי EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | מנוחה או CT | 4 קילומטרים | מנוחה | 6 מיילים | 3.5 מייל EZ |
| 3 | CT | 35 דקות. טֶמפּוֹ | 4 ק"מ | 3 מיילים | מנוחה | 7 קילומטרים | 3 מיילים שתף: רישום עסקי EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | מנוחה | 4 קילומטרים קצב מרוץ | מנוחה | 7 קילומטרים | 3 מיילים שתף: רישום עסקי EZ |
| 5 | CT | 35 דקות. טֶמפּוֹ | 5 ק"מ | 3 קילומטרים קצב המירוץ | מנוחה | 8 קילומטרים | 4 מיילים שתף: רישום עסקי EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 ק"מ | 4 קילומטרים קצב מרוץ | 2 מיילים שתף: רישום עסקי EZ | מנוחה | 10K מרוץ |
| 7 | CT | 40 דקות. טֶמפּוֹ | 5 ק"מ | 4 קילומטרים קצב מרוץ | מנוחה | 9 מייל | 4 מיילים שתף: רישום עסקי EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 מייל | 3 קילומטרים קצב המירוץ | מנוחה | 10 קילומטרים | 4 מיילים שתף: רישום עסקי EZ |
| 9 | CT | 45 דקות. טֶמפּוֹ | 5 ק"מ | 4 קילומטרים קצב מרוץ | מנוחה | 11 מייל | מנוחה |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 ק"מ | 3 קילומטרים קצב המירוץ | מנוחה | 12 מיילים | 3 מיילים שתף: רישום עסקי EZ |
| 11 | CT | 45 דקות. טֶמפּוֹ | מנוחה | 3 קילומטרים קצב המירוץ | מנוחה | 5 מייל | 3 מיילים שתף: רישום עסקי EZ |
| 12 | מנוחה | 4 קילומטרים | 30 דקות 10K קצב | 2 קילומטרים | מנוחה | 20 דקות. | יום מירוץ |
מבנה לוח הזמנים לחצי מרתון
אתה יכול להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך.
אם אתה עסוק יום אחד, זה בסדר להחליף יום מנוחה ליום לרוץ. אלה הם הפרטים עבור סוגי האימונים שתעשה במהלך השבוע.
- אימון הדדית (CT): פעילויות ההדרכה ההדדית מאפשרות לך לתת את המפרקים ולהפעיל את השרירים, תוך כדי עבודה על בניית הסיבולת והחוזק. כאשר לוח הזמנים קורא CT, לעשות פעילות אירובית מלבד ריצה (רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי) במאמץ מתון במשך 45 עד 60 דקות. אימון כוח, במיוחד את הגוף התחתון ואת הליבה, הוא גם מאוד מועיל עבור רצים למרחקים ארוכים .
- לרוץ טמפו: ריצות טמפו לעזור לך לפתח את הסף האנאירובי שלך, שהוא קריטי עבור מרוץ מהיר יותר. במשך 40 דקות לרוץ טמפו, למשל, להתחיל לרוץ שלך עם 5 עד 10 דקות של ריצה קלה, ולאחר מכן להמשיך עם 15 עד 20 דקות של ריצה בקצב של 10K. סיים עם 5 עד 10 דקות של קירור. אם אתה לא בטוח מה הקצב 10K שלך, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה".
- פייס פועל: אחרי 10 דקות חימום, לרוץ בקצב שלך חצי מרתון הצפוי עבור קילומטראז 'המיועד.
- אימוני אינטרוול (IW): לאחר 10 דקות חימום, לרוץ 400 מטר (אחד הברכיים סביב רוב המסלולים) קשה, ואז להתאושש על ידי ריצה או הליכה 400 מטר. לדוגמה, 3 x 400 יהיה שלוש קשה 400s, עם התאוששות 400 מטר בין לבין.
- מנוחה: מנוחה חשובה למאמצי השחזור והפגיעה שלך , לכן אל תתעלם מימי מנוחה. השרירים שלך בעצם לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. ימי שישי הם יום טוב למנוחה, מאחר שתוכלי לפעול ביום חמישי, ותהיה לך ריצה ארוכה ביותר של השבוע בשבת.
- יום שבת ארוך: לרוץ בקצב נוח, שיחה עבור קילומטראז 'המיועד. אתה יכול להבין את המילים של נתיבי חוצות שלך עם משאבים כגון MapMyRun.com .
- יום ראשון: זהו יום התאוששות פעיל. הריצה שלך צריכה להיות בקצב נוח (EZ) נוח, אשר מסייע לשחרר את השרירים שלך מקבל לך יותר נוח עם ריצה על הרגליים עייפות.