הפעלה / הליכה מרתון הדרכה

by כריסטין לוף

איך לרוץ / ללכת מרתון

זה 20 שבועות מרתון תוכנית אימון נועד לעזור לך לרוץ / ללכת אל קו הסיום של המרתון שלך (26.2 מייל). כדי להתחיל את התוכנית, אתה צריך להיות לרוץ / הליכה במשך לפחות שישה חודשים צריך להיות קילומטראז בסיס של כ 12-15 קילומטרים בשבוע.

זה לוח הזמנים אימון מתחיל היא תוכנית ריצה / הליכה , אז את האימון הוראות יוצג ב לרוץ / מרווחי הליכה.

המספר הראשון המוצג יהיה מספר דקות לרוץ והמספר השני הוא הסכום ללכת. אז, למשל, 3/1 אומר לרוץ במשך 3 דקות, ואז ללכת במשך 1 דקה. אם 3/1 intervals להתחיל לקבל קל מדי במהלך האימונים שלך, אתה יכול לירות עבור 4/4 (4 דקות לרוץ, 1 דקות הליכה) או 5/1 אינטרוולים (5 דקות ריצה, 1 דקות הליכה).

אתה צריך להתחיל כל לרוץ עם הליכה 5-10 דקות חימום . לסיים עם הליכה 5-10 דקות מגניב . מרווחי הריצה שלך צריכים להיעשות בקצב שיחה קל. אתה צריך לסיים את פועל עם מתיחה הכוללת.

הערות לגבי לוח הזמנים:

אתה לא צריך לעשות את פועל על ימים מסוימים; עם זאת, אתה צריך לנסות לא לרוץ / ללכת יומיים ברציפות. עדיף לקחת יום מנוחה או לעשות אימון הדדית בימים שבין ריצות. אימון הדדית יכול להיות הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, או כל פעילות אחרת (מלבד ריצה) כי אתה נהנה.

סביר להניח שאתה רוצה לעשות את הריצות הארוכות בשבת או ביום ראשון, כאשר יהיה לך יותר זמן.

שבוע 1:

יום 1: 2 ק"מ - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: 3 מייל - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 3: 4 מיילים (טווח ארוך) - 2/2 / ריצה / מרווחי הליכה
יום 4: 2 קילומטרים הליכה

שבוע 2:

יום 1: 3 ק"מ - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: 3 מייל - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 3: אימון קרוס או מנוחה
יום 4: 4 מיילים (טווח ארוך) - 2/2 / לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 2.5 ק"מ (שחזור הליכה)

שבוע 3:

יום 1: 3 ק"מ - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 3 מייל - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 5 מיילים (טווח ארוך) - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 2 מייל (שחזור הליכה)

שבוע 4:

יום 1: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 6 מיילים (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 2 מייל (שחזור הליכה)

שבוע 5:

יום 1: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 7 מיילים (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מיילים (שחזור הליכה)

שבוע 6:

יום 1: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 8 מייל (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מיילים (שחזור הליכה)

שבוע 7:

יום 1: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 9 מיילים (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מייל EZ (התאוששות הליכה)

שבוע 8:

יום 1: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 10 מייל (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מייל EZ (התאוששות הליכה)

שבוע 9:

יום 1: 5 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 12 ק"מ (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מייל EZ (התאוששות הליכה)

שבוע 10:

יום 1: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 3: אימון קרוס
יום 4: 8 מייל (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מייל EZ (התאוששות הליכה)

שבוע 11:

יום 1: אימון קרוס
יום 2: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 3: אימון קרוס
יום 4: 14 ק"מ (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 2.5 ק"מ (שחזור הליכה)

שבוע 12:

יום 1: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 10 מייל (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מיילים (שחזור הליכה)

שבוע 13:

יום 1: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 15 ק"מ (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מיילים (שחזור הליכה)

שבוע 14:

שבוע 15:

יום 1: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 4 מיילים - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 16 ק"מ (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מיילים (שחזור הליכה)

שבוע 16:

יום 1: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 12 ק"מ (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 2.5 ק"מ (שחזור הליכה)

שבוע 17:

יום 1: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 18-20 מייל (טווח ארוך) - 3/1 ריצה / הליכה במרווחים
יום 5: 2.5 ק"מ (שחזור הליכה)

שבוע 18:

שבוע 19:

יום 1: אימון קרוס
יום 2: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 3: אימון קרוס
יום 4: 6 מיילים (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 2.5 ק"מ (שחזור הליכה)

שבוע 20 :

יום 1: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: 20 דקות - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 3 (יום לפני המירוץ): הליכה 20 דקות
יום 4: מרוץ!