הפעל יחסי ציבור במרחק 10K
אז אתה כבר לרוץ לפחות אחד 10K (6.2 מייל) מרוץ הכביש ועכשיו אתה מוכן למטרה הבאה שלך: שיפור הזמן שלך. כדי להשיג שיא אישי (PR) ב 10K, אתה בהחלט צריך להוסיף אימון מהירות למשטר האימונים שלך, אם אתה לא כבר. הנה שמונה שבועות אימונים לוח הזמנים כדי לעזור לך להפעיל את המהירות 10K (ראה תרשים להלן).
אם לוח זמנים זה נראה קשה מדי בשבילך, לנסות את לוח הזמנים המתקדמים 10K מתחילים . אם לוח זמנים זה אימון נראה קל מדי, לנסות את לוחות הזמנים המתקדמים 10K .
מידע על 10K לוח זמנים
Cross-training (CT): פעילויות הדרכות שונות מאפשרים לך לתת את המפרקים ואת השרירים פועל הפסקה, תוך כדי עבודה על cardio שלך. כאשר לוח הזמנים קורא CT, לעשות אימון הדדית (למשל, רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי) במאמץ מתון במשך 45 דקות. אתה צריך גם לעשות 15-20 דקות של אימון כוח, או באמצעות מכונות או משקל הגוף תרגילים, תוך התמקדות הגוף התחתון ואת הליבה.
לרוץ טמפו: פועל טמפו לעזור לך לפתח את הסף האנאירובי שלך, שהוא קריטי מהר 10K מירוץ. התחל את הריצה עם 5 עד 10 דקות של ריצה קלה, ולאחר מכן המשך עם 15 עד 20 דקות של ריצה ליד 10K קצב (אבל לא בקצב המירוץ), ולסיים עם 5 עד 10 דקות של הקירור.
אם אתה לא בטוח מה הקצב 10K שלך, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה".
אימוני אינטרוול (IW): לאחר חימום, הרץ 400 מטר (אחד ברכיים סביב רוב המסלולים) בקצב 5K שלך, ואז התאושש על ידי ריצה קלה או הליכה 400 מטר. אז כאשר לוח הזמנים אומר, 4 x 400, זה יהיה ארבעה קשה 400s, עם 400 מ 'התאוששות בין לבין.
מנוחה: מנוחה חשובה למאמצי השחזור והפגיעה שלך , לכן אל תתעלם מימי מנוחה. השרירים שלך לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. אז אם אתה מפעיל כל יום, לא תראה שיפור משמעותי. יום שישי הם יום טוב למנוחה כי אתה פשוט צריך לעשות את מהירות האימון ביום חמישי ואת היום הבא הוא הארוך ביותר שלך לרוץ בשבוע.
יום שבת ארוך פועל: לאחר להתחמם , לרוץ בקצב נוח עבור קילומטראז 'המיועד. אם רוב הריצות שלך על הכביש ואתה לא בטוח כמה אתה מפעיל, אתה יכול לקבוע את המילים באמצעות אתרים כגון MapMyRun.com. לחלופין, כונן הנסיעה שלך במכונית שלך מראש ולהשתמש מד מרחק המכונית שלך כדי למדוד את המילים.
יום ראשון: זהו יום התאוששות פעיל. הריצה שלך צריכה להיות קלה (EZ), קצב נוח, אשר מסייע לשחרר את השרירים.
הערה:
אתה יכול להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. רק לוודא שאתה לא עושה שתי מהירות אימונים בשורה.
10K לוח זמנים הדרכה עבור רץ ביניים
| שָׁבוּעַ | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן |
| 1 | CT או מנוחה | 4 x 400 IW | 3 מ 'לרוץ בקלות | 30 דקות קצב | מנוחה | 4 מ 'לרוץ | 30 דקות קל |
| 2 | CT או מנוחה | 5 x 400 IW | 3.5 מ 'לרוץ בקלות | 35 דקות קצב | מנוחה | 5 מ 'לרוץ | 35 דקות קל |
| 3 | CT או מנוחה | 6 x 400 IW | 3.5 מ 'לרוץ בקלות | 35 דקות קצב | מנוחה | 6 מ 'לרוץ | 35 דקות קל |
| 4 | CT או מנוחה | 7 x 400 IW | 4 מ 'לרוץ בקלות | 40 דקות קצב | מנוחה | 6 מ 'לרוץ | 40 דקות קל |
| 5 | CT או מנוחה | 8 x 400 IW | 4.5 מ 'לרוץ בקלות | 40 דקות קצב | מנוחה | 7 מ 'לרוץ | 40 דקות קל |
| 6 | CT או מנוחה | 8 x 400 IW | 4.5 מ 'לרוץ בקלות | 40 דקות קצב | מנוחה | 7.5 מ 'לרוץ | 45 דקות קל |
| 7 | CT או מנוחה | 6 x 400 IW | 4 מ 'לרוץ בקלות | 40 דקות קצב | מנוחה | 8 מ 'לרוץ | 45 דקות קל |
| 8 | CT או מנוחה | 3 מ 'לרוץ בקלות | 40 דקות קצב לרוץ | 3 מ 'לרוץ בקלות | מנוחה | מנוחה | 10K מרוץ! |