הפעלה / הליכה חצי מרתון הדרכה לוח זמנים

זה 12 שבועות חצי מרתון תוכנית אימון נועד לעזור לך לרוץ / ללכת אל קו הסיום של חצי מרתון שלך (13.1 מייל). כדי להתחיל את התוכנית, אתה צריך להיות לרוץ / הליכה לפחות חודשיים צריך להיות קילומטראז בסיס של כ 8-10 קילומטרים בשבוע. אם אתה לא חדש לרוץ זה לוח זמנים אימונים נראה קל מדי, לנסות את לוח הזמנים למתחילים חצי מרתון אימון .

או לראות יותר חצי מרתון תוכניות הדרכה.

זה לוח זמנים אימון מתחיל היא תוכנית ריצה / הליכה , אז האימון שלך הוראות יוצגו במרווחים לרוץ / הליכה. המספר הראשון המוצג יהיה כמות הדקות להפעלה והמספר השני הוא הסכום להליכה. אז, למשל, 3/1 אומר לרוץ במשך 3 דקות, ואז ללכת במשך 1 דקה.

אתה צריך להתחיל כל לרוץ עם הליכה 5-10 דקות חימום . לסיים עם הליכה 5-10 דקות מגניב . מרווחי הריצה שלך צריכים להיעשות בקצב שיחה קל. אתה צריך לסיים את פועל עם מתיחה הכוללת.

הערות על לוח הזמנים

אתה לא צריך לעשות את פועל על ימים מסוימים; עם זאת, אתה צריך לנסות לא לרוץ / ללכת יומיים ברציפות. עדיף לקחת יום מנוחה או לעשות אימון הדדית בימים שבין ריצות. אימון הדדית יכול להיות הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, או כל פעילות אחרת (מלבד ריצה) כי אתה נהנה. סביר להניח שאתה רוצה לעשות את הריצות הארוכות בשבת או ביום ראשון, כאשר יהיה לך יותר זמן.

שבוע 1:
יום 1: 2 ק"מ - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: 2.5 ק"מ - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 3: 3 מיילים (טווח ארוך) - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 2 קילומטרים הליכה

שבוע 2:
יום 1: 2 ק"מ - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: 3 מייל - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 3: אימון קרוס או מנוחה
יום 4: 4 מיילים (טווח ארוך) - 2/2 / לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 2.5 ק"מ (שחזור הליכה)

שבוע 3:
יום 1: 2.5 ק"מ - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 3 מייל - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 5 מיילים (טווח ארוך) - 2/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 2 מייל (שחזור הליכה)

שבוע 4:
יום 1: 2.5 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 5 מייל (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 2 מייל (שחזור הליכה)

שבוע 5:
יום 1: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: קרוס אימון - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 3: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 7 מיילים (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מיילים (שחזור הליכה)

שבוע 6:
יום 1: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 8 מייל (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מיילים (שחזור הליכה)

שבוע 7:
יום 1: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 9 מיילים (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מייל EZ (התאוששות הליכה)

שבוע 8:
יום 1: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 10 מייל (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מייל EZ (התאוששות הליכה)

שבוע 9:
יום 1: 5 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: אימון קרוס
יום 3: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 4: 11 מיילים (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מייל EZ (התאוששות הליכה)

שבוע 10:
יום 1: 4 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 3: אימון קרוס
יום 4: 12 מייל (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 3 מייל EZ (התאוששות הליכה)

שבוע 11:
יום 1: אימון קרוס
יום 2: 3 מייל - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 3: אימון קרוס
יום 4: 5 מייל (טווח ארוך) - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 5: 2.5 ק"מ (שחזור הליכה)

שבוע 12: יום 1: 2 ק"מ - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 2: 20 דקות - 3/1 לרוץ / מרווחי הליכה
יום 3 (יום לפני המירוץ): הליכה 20 דקות
יום 4: מרוץ!