מתכנתים מתחילים, בינוניים ומתקדמים
אם נרשמתם למרוץ של 10 ק"מ (6.2 מייל) זה חודש בערך, עדיין יש לכם זמן להתכונן למרוץ שלכם. להלן שלוש תוכניות הכשרה למתחילים, מתחילים או מתקדמים הרצים שרוצים לרוץ 10K בתוך ארבעה שבועות.
סקירה כללית למתחילים
כל שלושת לוחות הזמנים לשלב את האימונים הבאים לתוך תוכנית האימון.
- ריצות ארוכות (LR): אתה לא אימון לאירוע למרחקים ארוכים, אבל ריצות ארוכות יעזור לך לפתח כושר גופני שלך, אשר חשוב מירוץ 10K. אתה צריך לעשות את הריצות הארוכות בקצב נוח, שיחה. אתה אמור להיות מסוגל לנשום בקלות ולדבר משפטים שלמים.
- קל פועל (ER): אלה צריך להיעשות גם על מאמץ נוח.
- ימי מנוחה ומנוחה (CT): בימי מנוחה, אתה יכול לקחת את היום או לעשות קצת קל cross-training (CT) , כגון רכיבה על אופניים, שחייה, יוגה , או פעילות אחרת אתה נהנה. אימון כוח הוא מועיל ביותר למניעת פגיעה וביצועים שיפור. לשלב אימון חיזוק לשגרה שלך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
אם אתה פועל בחוץ, תוכל למדוד את המסלולים שלך באמצעות אתר כגון MapMyRun או להשתמש ביישום פועל כגון RunKeeper או Strava.
10K לוח הזמנים למתחילים
למרות שתזמון זה הוא למתחילים, אל תפעיל אותו אם לא היית פעיל לפחות בשלושת החודשים האחרונים. באופן אידיאלי, כדי להתחיל את תוכנית האימון, אתה צריך להיות פעיל כמה ימים בשבוע והוא יכול לרוץ עד 3 קילומטרים. אם אתה לא ממש עד כדי כך, נסה אימון עד 1 קילומטר או עד 2 קילומטרים בתוך ארבעה שבועות.
שבוע 1
- יום 1 : 30 דקות CT או מנוחה
- יום 2 : 2 מייל ER
- יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
- יום 4 : 2 מייל ER
- יום 5 : מנוחה
- יום 6 : 3 קילומטרים LR
- יום 7 : 2 ק"מ הליכה מהירה או מנוחה
שבוע 2
- יום 1 : 30 דקות CT או מנוחה
- יום 2 : 2.5 מייל ER
- יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
- יום 4 : 2.5 מייל ER
- יום 5 : מנוחה
- יום 6 : 4 ק"מ LR
- יום 7 : 2 ק"מ הליכה מהירה או מנוחה
שבוע 3
- יום 1 : 30 דקות CT או מנוחה
- יום 2 : 3 מייל ER
- יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
- יום 4 : 3 מייל ER
- יום 5 : מנוחה
- יום 6 : 5 ק"מ LR
- יום 7 : 2 ק"מ הליכה מהירה או מנוחה
שבוע 4
- יום 1 : 3 מייל ER
- יום 2 : 30 דקות CT או מנוחה
- יום 3 : 3 מייל ER
- יום 4 : מנוחה
- יום 5 : 2 ק"מ ER
- יום 6 : מנוחה
- יום 7 : יום המירוץ
סקירת ביניים / מתקדם
ארבעת השבועות ביניים ומתקדמים 10K לוחות זמנים לשלב כמה ריצות נוספות לתוך האימון.
- טמפו פועל (TR): ריצות טמפו לעזור לך לפתח את הסף האנאירובי שלך, שהוא קריטי עבור מרוצי מהיר. התחל לרוץ שלך עם ריצה קלה של עשר דקות, ולאחר מכן להמשיך עם 20 עד 25 דקות של ריצה על עשר שניות לכל קילומטר לאט יותר מאשר קצב המירוץ 10K שלך, ולסיים עם 10 דקות להתקרר. אם אתה לא בטוח מה קצב 10K שלך הוא לרוץ, לרוץ בקצב "נוח בנוחות" כי אתה יכול לשמור על 20 עד 25 דקות.
- 10K אימונים אינטרווליים: הפעל את האימונים אינטרוולים בקצב שלך 10K, עם התאוששות קלה שני דקות בין כל מרווח. אתה צריך להתחיל ולסיים את האימונים עם קילומטר אחד של ריצה קלה להתחמם להתקרר.
- גבעה חוזרת (HR): עבור הגבעה שלך חוזר , לבחור גבעה על 200 עד 400 מטר כי הוא לא תלול מדי. נסו לרוץ על המאמץ 10K המירוץ שלך. לשחזר במורד הגבעה בקצב קל. הנשימה שלך לא צריך להיות עבד על ידי הזמן שאתה מתחיל לחזור הבא שלך.
10K אימון ביניים
זו תוכנית אימון ארבעה שבועות מיועד רצים שיש להם ניסיון גזע הקודם מחפשים לשפר את הזמן שלהם 10K. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד חמישה קילומטרים כדי להתחיל את התוכנית.
שבוע 1
- יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
- יום 2 : 20 דקות TR + 2 גבעה חוזרת
- יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
- יום 4 : 4 דקות בקצב 10K מרוץ במשך 3 אינטרוולים
- יום 5 : מנוחה
- יום 6 : 5 ק"מ LR
- יום 7 : 3 מייל ER
שבוע 2
- יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
- יום 2 : 30 דקות TR + 3 גבעה חוזרת
- יום 3 : 25 דקות CT או מנוחה
- יום 4 : 4 דקות בקצב 10K מרוץ במשך 3 אינטרוולים
- יום 5 : מנוחה
- יום 6 : 7 מיילים LR
- יום 7 : 3 מייל ER
שבוע 3
- יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
- יום 2 : 25 דקות TR + 3 גבעה חוזרת
- יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
- יום 4 : 4 דקות בקצב 10K מרוץ במשך 3 אינטרוולים
- יום 5 : מנוחה
- יום 6 : 6 ק"מ LR
- יום 7 : 3 מייל ER
שבוע 4
- יום 1 : 30 דקות CT
- יום 2 : מנוחה
- יום 3 : 20 דקות TR
- יום 4 : מנוחה
- יום 5 : 2 עד 3 מייל ER
- יום 6 : מנוחה
- יום 7 : 10K מרוץ
10K לוח זמנים מתקדם
זוהי תוכנית אימון ארבעה שבועות המיועד רצים שיש להם ניסיון גזע מחפשים לשפר את הזמן שלהם 10K. אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות עד שבעה קילומטרים כדי להתחיל את התוכנית.
שבוע 1
- יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
- יום 2 : 25 דקות TR + 2 גבעה חוזרת
- יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
- יום 4 : 5 דקות במירוץ 10K במשך 3 intervals
- יום 5 : מנוחה
- יום 6 : 7 מיילים LR
- יום 7 : 4 ק"מ ER
שבוע 2
- יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
- יום 2 : 30 דקות TR + 3 גבעה חוזרת
- יום 3 : 40 דקות CT או מנוחה
- יום 4 : 5 דקות בקצב ריצה 10K במשך 4 מרווחים
- יום 5 : מנוחה
- יום 6 : 8 ק"מ LR
- יום 7 : 4 ק"מ ER
שבוע 3
- יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
- יום 2 : 25 דקות TR + 3 גבעה חוזרת
- יום 3 : 40 דקות CT או מנוחה
- יום 4 : 5 דקות בקצב 10K מרוץ במשך 3 מרווחים
- יום 5 : מנוחה
- יום 6 : 7 מיילים LR
- יום 7 : 3 מייל ER
שבוע 4
- יום 1 : 30 דקות CT
- יום 2 : מנוחה
- יום 3 : 20 דקות TR
- יום 4 : מנוחה
- יום 5 : 2 עד 3 מייל ER
- יום 6 : מנוחה
- יום 7 : 10K מרוץ
מילה מ
למרות ארבעה שבועות הוא מספיק זמן כדי להתכונן למרוץ 10K, חשוב כי אתה לא מנסה לדחוף את המירוץ שלך להגזים זה . עושה יותר מדי מוקדם מדי יכול להוביל נפוץ פציעות פועל.
בחר את לוח הזמנים 10K אימון זה מתאים לך על בסיס הרמה הנוכחית שלך להיזהר להקשיב לגוף שלך אם אתה מבחין כל כאב שנמשך יותר מיום או יומיים. זה בסדר לקחת יום מנוחה נוספת אם אתה חושב שאתה צריך את זה.