התכונן לרוץ חצי מרתון ב 12 שבועות
אתה כבר לרוץ לפחות חצי מרתון חצי (13.1 מייל) מרוץ הכביש, או שעשית 5K או 10K ואתה מוכן מרוץ מרתון וחצי. אם לוח הזמנים של מרתון חצי מרתון מתחיל נראה קל מדי או לוח הזמנים חצי מרתון ביניים נראה מאתגר מדי, נסה את זה 12 שבועות מתקדמים למתחילים חצי מרתון לוח הזמנים (ראה תרשים להלן).
לוח זמנים זה מיועד רצים שיכולים לרוץ 4 ק"מ בנוחות והוא יכול לרוץ 4 עד 5 ימים בשבוע.
הערות לגבי לוח הזמנים:
ימי שני ושישי: ימי שני ושישי הם בדרך כלל ימי מנוחה . אין להתעלם ימי מנוחה - הם חשובים למאמצי ההתאוששות שלך ומניעת פציעה . השרירים שלך לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. אתה לא הולך להרוויח הרבה כוח ואתה מגדיל את הסיכון לפציעה אם אתה לא לוקח כמה ימי מנוחה.
ימי שלישי ושבת: לאחר התחממות , לרוץ בקצב נוח עבור קילומטראז 'המיועד.
ימי רביעי: האם פעילות הדדית (CT) (כגון רכיבה על אופניים או שחייה) במאמץ קל ומתון במשך 45 עד 50 דקות.
חמישי: בשבוע 4, תתחיל לעשות קצב ריצות. לאחר קילומטר אחד חימום (WU), לרוץ עבור המרחק המצוין בקצב שלך חצי מרתון קצב. לאחר מכן להפעיל קילומטר אחד קילומטר (CD) בקצב קל, שיחה שלך. אם אתה לא בטוח מה קצב חצי המרתון שלך, לרוץ במהירות שאתה חושב שאתה יכול להחזיק 13.1 ק"מ.
ימי ראשון: ימי ראשון הם ימי שחזור פעילים. לרוץ בקצב קל (EZ), נוח כדי לעזור לשחרר את השרירים.
הערה:
אתה יכול להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. אז, אם אתה מעדיף להתאמן ביום שני או שישי, זה בסדר להחליף יום מנוחה ליום לרוץ.
מתקדם למתחילים חצי מרתון הדרכה
| שָׁבוּעַ | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן |
| 1 | מנוחה | 3 מייל | CT | 4 ק"מ | מנוחה | 4 ק"מ | Km4.0 EZ |
| 2 | מנוחה | 3 מייל | CT | 4 ק"מ | CT | 5 ק"מ | Km4.0 EZ |
| 3 | מנוחה | 3.5 מייל | CT | 5 ק"מ | מנוחה | 6 מייל | 3 מייל EZ |
| 4 | מנוחה | 3.5 מייל | CT | 1 ק"מ WU / 1 ק"מ קצב המירוץ / 1 ק"מ CD | מנוחה | 7 מייל | 3 מייל EZ |
| 5 | מנוחה | 4 ק"מ | CT | 1 ק"מ WU / 1.5 ק"מ קצב המירוץ / 1 ק"מ CD | מנוחה | 8 מייל | Km5.7 EZ |
| 6 | מנוחה | 4 mil | CT | 1 ק"מ WU / 2 ק"מ קצב המירוץ / 1 ק"מ CD | מנוחה | 9 מייל | Km5.7 EZ |
| 7 | מנוחה | 4 ק"מ | CT | 1 ק"מ WU / 2.5 ק"מ קצב המירוץ / 1 ק"מ CD | מנוחה | 10 מייל | Km5.7 EZ |
| 8 | מנוחה | 4.5 מייל | CT | 1 ק"מ WU / 3 מייל קצב המירוץ / 1 ק"מ CD | מנוחה | 8 מייל | 4 מייל EZ |
| 9 | מנוחה | 5 ק"מ | CT | 1 ק"מ WU / 3 מייל קצב המירוץ / 1 ק"מ CD | מנוחה | 10 מייל | 3 מייל EZ |
| 10 | מנוחה | 4.5 מייל | CT | 1 ק"מ WU / 4 ק"מ קצב המירוץ / 1 ק"מ CD | מנוחה | 12 מייל | 3 מייל EZ |
| 11 | מנוחה | 4 ק"מ | CT | 1 ק"מ WU / 2 ק"מ קצב המירוץ / 1 ק"מ CD | מנוחה | 5 ק"מ | Km4.0 EZ |
| 12 | מנוחה | 1 ק"מ WU / 1.5 ק"מ קצב המירוץ / 1 ק"מ CD | 30 דקות | מנוחה | 20 דקות | יום מירוץ! | יום מנוחה! |