האם בחרת את המרתון הבא שלך? אם עשית יותר ממרתון אחד, אתה כבר פועל חמישה ימים בשבוע, ואתה יכול לרוץ עד 8 קילומטרים בנוחות, זה לוח זמנים מתקדמים מרתון עשוי להיות טוב בשבילך. תסתכל על התוכנית (ראה תרשים למטה) ולראות מה אתה חושב. אם זה נראה כאילו זה יכול להיות קשה מדי עכשיו, נסה את זה מרתון ביניים לוח זמנים .
הערות לגבי לוח הזמנים של המרתון:
Cross-training (CT): פעילויות הדרכות שונות מאפשרים לך לתת את המפרקים ואת השרירים פועל הפסקה, תוך כדי עבודה על cardio שלך. כאשר לוח הזמנים קורא CT, לעשות פעילות אירובית מלבד ריצה (רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי) במאמץ מתון במשך 45 עד 60 דקות.
לרוץ טמפו: ריצות טמפו לעזור לך לפתח את הסף האנאירובי שלך, שהוא קריטי עבור מרוץ מהיר יותר. במשך 40 דקות לרוץ טמפו, למשל, להתחיל לרוץ שלך עם 5 עד 10 דקות של ריצה קלה, ולאחר מכן להמשיך עם 15 עד 20 דקות של ריצה בקצב של 10K. סיים עם 5 עד 10 דקות של קירור. אם אתה לא בטוח מה הקצב 10K שלך, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה".
כוח הרכבת: להוציא על 20-25 דקות עושה נמוך הגוף וחיזוק הליבה. הנה כמה דוגמאות אימון כוח אימון .
אימוני אינטרוול (IW): לאחר חימום של 10 דקות, הפעילו את המרווח המיועד ב - Race Pace (ראו להלן), ולאחר מכן התאוששו עם ריצה קלה במשך 2 דקות לפני שאתם מתחילים את המרווח הבא.
סיים מרווחי עם 10 דקות cooldown.
קצב קל (EP): ריצות אלה צריך להיעשות בקצב נוח, נוח. אתה אמור להיות מסוגל לנשום ולדבר בקלות. זהו גם הקצב הארוך (שבת) שלך.
מירוץ פייס (RP): אלה פועל (או חלקים של ריצות) צריך להיעשות בקצב המירוץ שלך מרוץ מרתון (RP).
אם אתה לא בטוח מה קצב המירוץ שלך מרתון, להוסיף 30-45 שניות לכל קילומטר לקצב שלך חצי מרתון. אתה יכול גם להשתמש בזמן מרוץ האחרונות כדי להבין מה הזמן המירוץ המרתון המוערך שלך יהיה.
מנוחה: מנוחה חיונית למאמצי ההתאוששות והמניעה שלך . השרירים שלך לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. ריצה כל יום יכול לגרום לפציעות ולשחיקה. ימי שישי הם יום טוב למנוחה, כפי שתפעיל ביום חמישי ותהיה בטווח הארוך שלך למחרת.
הערה: תוכל להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. אם אתה עסוק יום אחד, זה בסדר להחליף יום מנוחה ליום לרוץ. לדוגמה, כמה רצים מעדיפים לעשות את הריצות הארוכות שלהם ביום ראשון, אז אתה יכול לעשות את ה- EP לרוץ ביום שישי, לנוח ביום שבת, ולעשות את יום ראשון הארוך.
מתקדם מרתון הדרכה לוח זמנים
| שָׁבוּעַ | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן |
| 1 | 3 מייל EP | 35 דקות קצב | רכבת כוח + 3 מייל EP | 5 ק"מ EP | מנוחה | 8 מייל | 4-5 mi EP |
| 2 | 3 מייל EP | 35 דקות קצב | רכבת כוח + 3 מייל EP | 5 ק"מ EP | מנוחה | 9 מייל | 4-5 mi EP |
| 3 | 4 ק"מ EP | 40 דקות קצב | רכבת כוח + 4 ק"מ EP | 6 ק"מ EP | מנוחה | 10 מייל | 4-5 mi EP |
| 4 | 4 ק"מ EP | 40 דקות קצב | רכבת כוח + 5 ק"מ EP | 6 ק"מ EP | מנוחה | 12 מייל | 4-5 mi EP |
| 5 | 5 ק"מ EP | IW: 5 x 800 RP | רכבת כוח + 5 ק"מ EP | 40 דקות קצב | מנוחה | 14 מייל | 4-5 mi EP |
| 6 | 5 ק"מ EP | IW: 6 x 800 RP | רכבת כוח + 6 ק"מ EP | 40 דקות קצב | מנוחה | 16 ק"מ | 4-5 mi EP |
| 7 | 5 ק"מ EP | IW: 7 x 800 RP | רכבת כוח + 6 ק"מ EP | 2 ק"מ EP + 5 מייל RP | מנוחה | 18 מייל | 4-5 mi EP |
| 8 | 5 ק"מ EP | IW: 8 x 800 RP | רכבת כוח + 6 ק"מ EP | 40 דקות קצב | CT או מנוחה | 12 מייל | 5-6 מייל EP |
| 9 | 5 ק"מ EP | 5 גבעה חוזרת | רכבת כוח + 5 ק"מ EP | 2 ק"מ EP + 6 מייל RP | מנוחה | 20 מייל | 3-4 mi EP |
| 10 | 5 ק"מ EP | 6 גבעה חוזרת | רכבת כוח + 6 ק"מ EP | 40 דקות קצב | מנוחה | 14 מייל | 5-6 מייל EP |
| 11 | 5 ק"מ EP | 7 גבעה חוזרת | רכבת כוח + 6 ק"מ EP | 4 ק"מ EP + 4 מייל RP | מנוחה | 16 מייל (האחרון 4 מייל RP) | 6-7 מייל EP |
| 12 | 6 ק"מ EP | 8 גבעה חוזרת | רכבת כוח + 5 ק"מ EP | 40 דקות קצב | CT או מנוחה | 12 מייל | 4-5 mi EP |
| 13 | 5 ק"מ EP | 6 גבעה חוזרת | רכבת כוח + 5 ק"מ EP | 2 ק"מ EP + 5 מייל RP | מנוחה | 21 מייל | 4-5 mi EP |
| 14 | 5 ק"מ EP | 2 ק"מ EP + 6 מייל RP | רכבת כוח + 5 ק"מ EP | 45 דקות קצב | CT או מנוחה | 14 מייל | 4-5 mi EP |
| 15 | 4 ק"מ EP | 5 ק"מ RP | רכבת כוח + 5 ק"מ EP | 45 דקות קצב | מנוחה | 20 מייל (האחרון 4 מייל RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 ק"מ RP | 5 ק"מ EP | 40 דקות קצב | מנוחה | 12 מייל | 3-4 mi EP |
| 17 | מנוחה | 4 ק"מ RP | 4 ק"מ EP | 4 ק"מ EP | מנוחה | 6 מייל | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 ק"מ RP | מנוחה | 4 ק"מ EP | מנוחה | 2 ק"מ EP | גזע! |