זה פשוט לוח זמנים אימון מרתון (ראה להלן) נותן למתחילים רצים שבועיים יותר מאשר תוכנית מרתון 20 שבועות למתחילים . זה מושלם עבור מרתוני בפעם הראשונה אשר עצבני על המירוץ ואת רוצה הרבה זמן כדי להתכונן.
כדי להתחיל את לוח הזמנים הזה, אתה צריך להיות פועל במשך לפחות שישה חודשים ולהיות מסוגל לרוץ לפחות 3 קילומטרים.
אם לא היה לך פיזית האחרונות, לקבל לנקות על ידי הרופא שלך לפני שתתחיל אימון מרתון. וודא שיש לך מחשבה רבה על המחויבות הנדרשת נחשב אלה שאלות על אימון מרתון .
תחילת העבודה עם מרתון הדרכה
להלן תיאור של מה לצפות ומה לעשות כל אחד במהלך האימון שלך.
אימון קרוס (CT): אימון הדדי יכול להיות הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, או כל פעילות אחרת (מלבד ריצה) שאתם נהנים ממנה. המרתונים-באימונים נהנים מאימוני כוח, אז נסו לעבוד לפחות פעם אחת או שתיים באימון השבועי שלכם. כאשר לוח הזמנים שלך דורש הכשרה הדדית, לעשות את הפעילות שלך ברמה מתונה במשך 30 עד 45 דקות.
ימי מנוחה: מנוחה היא קריטית למאמצי ההתאוששות והמניעת הפגיעות שלך , לכן אל תניח שתזדיין מהר יותר על ידי הפעלת ימי מנוחה. חשוב לך לבנות קילומטראז שלך בהדרגה, כך להימנע פציעות יתר על המידה ולא מקבלים נשרף מתוך ריצה כל הזמן.
קח יום שלם או לעשות קצת קל לעבור הכשרה (CT).
הפעל ימים: הפעל קילומטראז 'המיועד שלך בקצב קל, שיחה . השתמש בנשימה שלך כמדריך שלך. אתה אמור להיות מסוגל לנשום בקלות. אם אתה מרגיש את הנשימה שלך יוצא מכלל שליטה, להאט את הקצב. השתמש אסטרטגיה לרוץ / הליכה אם אתה צריך לקחת מעברי הליכה.
אתה יכול לעבור לרוץ ליום אחר כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. סביר להניח שאתה רוצה לעשות את הריצות הארוכות בשבת או ביום ראשון, כאשר יהיה לך יותר זמן.
כאשר אתה צריך לעשות קצב מרתון (MP) לרוץ , להפעיל את מספר קילומטרים בקצב הצפוי שלך מרתון . הפעל את קילומטראז הנותרים בקצב הקצב הרגיל.
22 שבועות מרתון הדרכה למתחילים
| שָׁבוּעַ | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן |
| 1 | מנוחה | 3 מייל | מנוחה | 3 מייל | מנוחה | 3 מייל | 2 ק"מ |
| 2 | מנוחה | 3 מייל | אימון קרוס (CT) או מנוחה | 3 מייל | מנוחה | 4 ק"מ | 3 מייל |
| 3 | מנוחה | 3 מייל | CT | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 5 ק"מ | 3 מייל |
| 4 | מנוחה | 3 מייל | CT | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 6 מייל | 3 מייל |
| 5 | מנוחה | 4 ק"מ | CT | 4 ק"מ | מנוחה | 7 מייל | 3 מייל |
| 6 | מנוחה | 5 ק"מ | CT | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 8 מייל | 3 מייל |
| 7 | מנוחה | 5 ק"מ | CT | 4 ק"מ | מנוחה | 9 מייל | 3 מייל |
| 8 | מנוחה | 5 ק"מ | CT | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 10 מייל | 3 מייל |
| 9 | מנוחה | 5 ק"מ | 3 מייל | 4 ק"מ | מנוחה | 6 מייל | 4 ק"מ |
| 10 | מנוחה | 5 ק"מ | CT | 4 ק"מ | מנוחה | 12 מייל | 4 ק"מ |
| 11 | מנוחה | 5 ק"מ | CT | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 13 מייל | 4 ק"מ |
| 12 | מנוחה | 5 ק"מ | CT | 5 ק"מ (1 קילומטר @ קצב מרתון משוער) | מנוחה | 14 מייל | 4 ק"מ |
| 13 | מנוחה | 5 ק"מ | CT | 5 ק"מ (2 ק"מ @ קצב מרתון משוער) | CT או מנוחה | 10 מייל | 5 ק"מ |
| 14 | מנוחה | 6 מייל | CT | 5 ק"מ (2 ק"מ @ קצב מרתון משוער) | CT או מנוחה | 16 ק"מ | 4 ק"מ |
| 15 | מנוחה | 6 מייל | CT | 5 מייל (3 מייל @ קצב מרתון משוער) | CT או מנוחה | 10 מייל | 4 ק"מ |
| 16 | מנוחה | 5 ק"מ | CT | 5 מייל (3 מייל @ קצב מרתון משוער) | CT או מנוחה | 18 מייל | 4 ק"מ |
| 17 | מנוחה | 5 ק"מ | CT | 5 מייל (3 מייל @ קצב מרתון משוער) | CT או מנוחה | 10 מייל | 5 ק"מ |
| 18 | מנוחה | 6 מייל | CT | 6 מייל (4 ק"מ @ קצב מרתון משוער) | מנוחה | 20 מייל | 4 ק"מ |
| 19 | מנוחה | 5 ק"מ | CT | 5 ק"מ | CT או מנוחה | 14 מייל | 4 ק"מ |
| 20 | מנוחה | 4 ק"מ | CT | 4 ק"מ | CT או מנוחה | 12 מייל | 3 מייל |
| 21 | מנוחה | 4 ק"מ | CT | 3 מייל | CT או מנוחה | 8 מייל | 3 מייל |
| 22 | מנוחה | 2 ק"מ | 30 דקות | יום מנוחה | 20 דקות | יום מירוץ! | יום מנוחה! |
מרתון הדרכה שאלות
קבל תשובות לשאלות נפוצות שנשאלו על ידי מרתונים- in-training.
- מתי אני צריך להחליף נעלי ריצה שלי?
- אני צריך לאכול לפני הפעלת?
- איך אני מרגיש רעב כל הזמן?
- האם אני יכול לרוץ דרך כאב?
- מה אם אני צריך לקחת הפסקה מ הדרכה?
- האם אני צריך לשתות משקאות ספורט במהלך ההפעלה שלי?
- האם אני צריך לאכול במהלך הריצות שלי?
- אני צריך לרוץ חצי מרתון לפני הפעלת מרתון מלא?
- כיצד ניתן למנוע התכווצויות שרירים?
- למה לרוץ הארוך שלי 20 מייל?
- איך אני יכול לעצור את השימוש בחדר האמבטיה במהלך ריצה?
- כמה זמן ייקח לי לרוץ מרתון?
- כיצד להתחדד לפני מרתון
מרתון הפעלת טיפים
קבל טיפים על איך להפעיל את הכי טוב שלך במרתון שלך.