מרתון ביניים הדרכה לוח זמנים

לשפר את הזמן שלך

אז אתה כבר לרוץ לפחות מרתון אחד (26.2 מייל), ועכשיו אתה עובר אל המטרה הבאה שלך: שיפור הזמן שלך. השתמש בתזמון זה במשך 18 שבועות כדי לעזור לך להפעיל שיא אישי (PR) במרתון הבא שלך.

כדי להתחיל את התוכנית, אתה כבר צריך להיות פועל על 30 עד 60 דקות ביום, כחמישה ימים בשבוע יכול לרוץ עד 6 קילומטרים בנוחות.

אם אתה לא מעלה את זה, לנסות את לוח הזמנים המתקדמים למתחילים מתחילים . אם לוח זמנים זה נראה קל מדי, נסה את לוח הזמנים של המרתון המתקדם .

הערות על לוח הזמנים

Cross-training (CT): פעילויות הדרכות שונות מאפשרים לך לתת את המפרקים ואת השרירים פועל הפסקה, תוך כדי עבודה על cardio שלך. כאשר לוח הזמנים קורא CT, לעשות פעילות אירובית מלבד ריצה (רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי) במאמץ מתון במשך 45 עד 60 דקות.

לרוץ טמפו: ריצות טמפו לעזור לך לפתח את הסף האנאירובי שלך, שהוא קריטי עבור מרוץ מהיר יותר. במשך 40 דקות לרוץ טמפו, למשל, להתחיל לרוץ שלך עם 5 עד 10 דקות של ריצה קלה, ולאחר מכן להמשיך עם 15 עד 20 דקות של ריצה בקצב של 10K. סיים עם 5 עד 10 דקות של קירור. אם אתה לא בטוח מה הקצב 10K שלך, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה".

כוח הרכבת: לאחר 10 דקות חימום , לבלות על 20-25 דקות עושה נמוך הגוף וחיזוק הליבה.

אימוני אינטרוול (IW): לאחר חימום, לרוץ 400 מטר (אחד הברכיים סביב רוב המסלולים) קשה, ואז להתאושש על ידי ריצה או הליכה 400 מטר. לדוגמה, 3 x 400 יהיה שלוש קשה 400s, עם התאוששות 400 מ 'בין.

קצב קל (EP): ריצות אלה צריך להיעשות בקצב נוח, נוח. אתה אמור להיות מסוגל לנשום ולדבר בקלות.

מירוץ פייס (RP): לאחר הפעלת 10 דקות חימום, הפעל את קילומטראז 'המיועד שלך "מרתון מרוץ פייס" (RP). בצע את זה עם 10 דקות להתקרר. אם אתה לא בטוח מה קצב המירוץ שלך מרתון, להוסיף 30-45 שניות לכל קילומטר לקצב שלך חצי מרתון. אתה יכול גם להשתמש בזמן מרוץ האחרונות כדי להבין מה הזמן המירוץ המרתון המוערך שלך יהיה.

מנוחה: מנוחה חשובה למאמצי השחזור והפגיעה שלך , לכן אל תתעלם מימי מנוחה. השרירים שלך בעצם לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. אם אתה מפעיל כל יום בלי לקחת ימי חופשה, לא תראה שיפור משמעותי. ימי שישי הם יום טוב למנוחה, כפי שתפעיל ביום חמישי, ותהיה לך הכי הרבה זמן בשבוע ביום שבת.

יום שבת ריצות ארוכות: לאחר להתחמם, לרוץ בקצב נוח, שיחה עבור קילומטראז 'המיועד. ודא שאתה להתקרר למתוח לאחר הריצה שלך. אם רוב הריצות שלך על הכביש, ואתה לא בטוח כמה רחוק אתה מפעיל, אתה יכול להבין את המילים על ידי שימוש במשאבים כגון MapMyRun.com. לחלופין, אתה תמיד יכול לנהוג המסלול שלך במכונית שלך מראש ולמדוד את המילים באמצעות מד מרחק המכונית שלך.

יום ראשון: זהו יום התאוששות פעיל. הריצה שלך צריכה להיות בקצב נוח וקל (EP), אשר מסייע לשחרר את השרירים.

הערה: תוכל להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. אם אתה עסוק יום אחד, זה בסדר להחליף יום מנוחה ליום לרוץ.

מרתון ביניים הדרכה לוח זמנים

שָׁבוּעַ	יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
1	CT	30 דקות קצב	רכבת כוח	5 ק"מ EP	מנוחה	6 מייל	3-4 mi EP
2	CT	35 דקות קצב	רכבת כוח	5 ק"מ EP	מנוחה	8 מייל	3-4 mi EP
3	CT	40 דקות קצב	רכבת כוח	6 ק"מ EP	מנוחה	9 מייל	3-4 mi EP
4	CT	40 דקות קצב	רכבת כוח	6 ק"מ EP	מנוחה	10 מייל	3-4 mi EP
5	CT	5 x 400 IW	רכבת כוח + 4 ק"מ EP	35 דקות קצב	מנוחה	12 מייל	3-4 mi EP
6	CT	6 x 400 IW	רכבת כוח + 4 ק"מ EP	35 דקות קצב	מנוחה	14 מייל	3-4 mi EP
7	CT	7 x 400 IW	רכבת כוח + 5 ק"מ EP	5 ק"מ RP	מנוחה	16 ק"מ	3-4 mi EP
8	CT	8 x 400 IW	רכבת כוח + 5 ק"מ EP	35 דקות קצב	CT או מנוחה	12 מייל	4-5 mi EP
9	CT	4 גבעה חוזרת	רכבת כוח + 4 ק"מ EP	6 ק"מ RP	מנוחה	18 מייל	3-4 mi EP
10	CT	5 גבעה חוזרת	רכבת כוח + 5 ק"מ EP	35 דקות קצב	מנוחה	14 מייל	4-5 mi EP
11	CT	6 גבעה חוזרת	רכבת כוח + 6 ק"מ EP	7 miles RP	מנוחה	16 מייל (האחרון 4 מייל RP)	4-5 mi EP
12	CT	7 גבעה חוזרת	רכבת כוח + 5 ק"מ EP	35 דקות קצב	מנוחה	12 מייל	4-5 mi EP
13	CT	7 גבעה חוזרת	רכבת כוח + 5 ק"מ EP	5 ק"מ RP	מנוחה	20 מייל	3-4 mi EP
14	CT	6 ק"מ RP	רכבת כוח + 5 ק"מ EP	40 דקות קצב	מנוחה	12 מייל	4-5 mi EP
15	CT	5 ק"מ RP	רכבת כוח + 5 ק"מ EP	35 דקות קצב	מנוחה	20 מייל (האחרון 4 מייל RP)	3-4 mi EP
16	CT	5 ק"מ RP	5 ק"מ EP	35 דקות קצב	מנוחה	12 מייל	3-4 mi EP
17	CT	4 ק"מ RP	4 ק"מ EP	4 ק"מ EP	מנוחה	6 מייל	3-4 mi EP
18	CT	4 ק"מ RP	מנוחה	4 ק"מ EP	מנוחה	2 ק"מ EP	גזע!

אפשרות נוספת לשקול לשיפור זמן המרתון שלך היא לעשות Yasso 800s . זהו אימון פופולרי בקרב רצים שמנסים להשיג מטרה מרתון מסוים.