1 - למה אתה צריך יותר סיבים
הגדל את צריכת הסיבים שלך על ידי אכילת פירות וירקות טריים יותר בבחירת דגנים מלאים במקום דגנים מזוקקים. זה גם עוזר לעלות את צריכת קטניות. רוצה משהו ספציפי יותר? הנה חמישה מזונות עשירים בסיבים (ומתכונים) שצריכים להופיע ברשימת הקניות הבאה שלך.
2 - סובין צימוקים
אם אתה בדרך כלל להתחיל את היום עם קערה של דגנים, תסתכל על התווית כדי לראות כמה סיבים אתה מקבל לכל מנה. אם זה רק כמה גרם, ואז לחשוב על המעבר סובין צימוקים. כוס אחת של דגנים סובין צימוקים יש יותר מ 7 גרם סיבים. ישנם מספר מותגים זמינים במכולת שלך, או שאתה יכול לעשות משלך עם כל דגנים סובין - רק להוסיף כמה צימוקים (או עבור מגוון, נסה חמוציות מיובשות או אוכמניות). אתה יכול גם להשתמש צימוקים סובין צימוקים (או צימוקים סובין בנפרד) מתכונים לעשות מאפינס או בארים, מושלם עבור ארוחת בוקר בדרכים (אתה יודע - עבור אותם ימים אתה ישן קצת מאוחר מדי).
3 - חומוס
אולי אתה קורא להם g ארבנזו שעועית - הם אותו דבר. חצי כוס חומוס יש 6 גרם סיבים, בתוספת חומוס עשירים בחלבון, ברזל, אשלגן ומגנזיום. יש לך כמה אפשרויות עם חומוס - אתה יכול לקנות חומוס יבש להשרות אותם במים במשך שתים עשרה שעות, או פשוט לקנות חומוס משומר כי הם מוכנים לשימוש מיידי. חומוס הם אחד המרכיבים העיקריים בחומוס, ותמצאו אותם במספר מנות ספרדיות והודיות. הם יכולים להיות מוגש חם או קר. פותחים פחית של חומוס, לשטוף אותם ולתת להם להתייבש במשך כמה דקות. אז אתה יכול להשתמש בהם כמו סלט ציפוי, כמרכיב מרקים, תבשילים או מנות בצד, או להשתמש בהם כדי לבצע חטיף טעים, בריא.
4 - אגסים
זה טוב שיש כמה פירות טריים בבית מהירה חטיף. אגסים טובים במיוחד משום שהם נמוכים קלוריות, מקור טוב של ויטמינים ומינרלים, והם מקור מצוין של סיבים. כוס אחת של פרוסות אגס (כנראה על אגס אחד) יש 8 גרם של סיבים. אגסים קל לשמור - הם אינם דורשים קירור כל עוד הקליפה היא שלמה. לאחר פרוסת האגסים, הם צריכים להיות אכלו או בקירור. אגסים יכול להיות מוגש גם קינוח. ישנם כמה סוגים של אגסים, עם מגוון של מרקמים וטעמים.
5 - שעועית שחורה
שעועית שחורה נמצאים באופן מסורתי מנות לטיניות, אבל הם הופכים נפוצים יותר תרבויות אחרות. שעועית שחורה הם גבוהים מאוד בסיבים - כוס אחת יש 15 גרם. הם גם מקור מצוין של חלבון, מינרלים וויטמינים B. קנה שעועית שחורה יבשה ו להשרות אותם במים או לרכוש שעועית שחורה משומרים כי הם מוכנים לשימוש מיידי. שעועית שחורה ניתן להגיש כמו צלחת בצד או משמש כמרכיב מרקים ומנות אחרות.
6 - שקדים
שקדים קל למצוא בכל חנות מכולת. לתפוס קומץ כמו חטיף , לזרוק כמה על גבי סלט, או להוסיף אותם יוגורט שלך, או להשתמש בהם כמרכיב במגוון של מנות. אונקיה אחת של שקדים (כ 23 אגוזים) יש רק תחת 4 גרם סיבים. הם גם עשירים בשומנים בלתי רוויים, בדומה לשומנים בשמן זית. אתה יכול לאחסן שקדים בטמפרטורת החדר, אבל עדיף לשמור אותם במקרר. אם יש לך חבורה, אתה צריך לאחסן במשך זמן רב, לשמור אותם במקפיא.
מָקוֹר:
> ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי הלאומי מסד נתונים מזין עבור הפניה רגילה שחרור 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.