אתה כבר לרוץ לפחות אחד 10K (6.2 מייל) מרוץ הכביש, או שיש לך קצת ניסיון לרוץ מוכנים גזע 10K. אם לוח הזמנים מתחילים 10K לא נראה כאילו זה מספיק מאתגר או את לוח הזמנים 10K ביניים נראה קשה מדי, לנסות את זה שמונה שבועות מתקדמים 10K לוח הזמנים.
לוח זמנים זה אימון מיועד רצים שיכולים לרוץ 3 קילומטרים בנוחות והוא יכול לרוץ ארבעה עד חמישה ימים בשבוע.
10K מתקדם למתחילים בתוספת
אגדה:
- CT: יום Crosstraining
- EZ: קצב קל
| שָׁבוּעַ | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן |
| 1 | מנוחה | 3 מיילים | CT | 2.5 ק"מ קצב הקצב | מנוחה | 3 מיילים | 30 דק. EZ |
| 2 | מנוחה | 3 מיילים | CT | 3 קילומטרים קצב המירוץ | מנוחה | 3.5 מייל | 35-40 דקות. EZ |
| 3 | מנוחה | 3.5 מייל | CT | 3.5 מייל קצב המרוצים | מנוחה | 4 קילומטרים | 35-40 דקות. EZ |
| 4 | מנוחה | 4 קילומטרים | CT | 3.5 מייל קצב המרוצים | מנוחה | 4.5 מייל | 40-45 דקות. EZ |
| 5 | מנוחה | 4 קילומטרים | CT | 3 קילומטרים קצב המירוץ | מנוחה | 5 מייל | 40-45 דקות. EZ |
| 6 | מנוחה | 4 קילומטרים | CT | 3.5 מייל קצב המרוצים | מנוחה | 6 מיילים | 40-45 דקות. EZ |
| 7 | מנוחה | 4 קילומטרים | CT | 3 קילומטרים קצב המירוץ | מנוחה | 7 קילומטרים | 40-45 דקות. EZ |
| 8 | מנוחה | 3 מיילים | CT או מנוחה | 3 מיילים | מנוחה | מנוחה | 10K מרוץ |
פרטים על לוח זמנים 10K הדרכה
- ימי שני ושישי: ימי שני ושישי הם ימי מנוחה. אל תתעלם ימי מנוחה - הם חשובים למאמצי ההתאוששות שלך ומניעת פציעה . השרירים שלך לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. אם אתה מפעיל כל יום, אתה לא הולך להרוויח הרבה כוח ואתה מעלה את הסיכון לפציעה. זה גם מועיל לקבל הפסקה מנטלית ריצה על כמה ימים. אלה יכולים גם להיות ימים שאתה עושה אימון כוח.
- ימי שלישי ושבת: אלה הם ימי האימון. לאחר להתחמם , לרוץ בקצב נוח עבור קילומטראז 'המיועד. קילומטראז עולה בהתמדה במשך יום שבת ארוך כדי לקבל אותך מוכן עבור המרחק 10K. בשבוע 7 אתה הרכבת מעבר המרחק 10K כמו זה יסייע להבטיח שאתה יכול לסיים חזק.
- ימי רביעי: האם אתה עושה אימון קל ( כגון רכיבה על אופניים, אימון אליפטי או שחייה), כי אתה נהנה בקלות מאמץ בינוני במשך 45 עד 50 דקות. אימון כוח יכול לשפר את ביצועי הריצה שלך ולעזור להפחית את הסיכון לפציעה שלך מומלץ כושר בכלל 2-3 ימים בשבוע. נסה אימון פשוט כוח אימון על ה- CT שלך או ימי מנוחה. יוגה היא גם תוספת מועילה מאוד לרוץ כדי לעזור לשפר את הכוח שלך ואת הגמישות.
- חמישי: יום חמישי שלך "מרוץ קצב" מרחקים צריך להיות לרוץ בקצב שלך 10K הצפוי. אם אתה לא בטוח מה זה קצב, לרוץ במהירות כי אתה חושב שאתה יכול להחזיק 6.2 קילומטרים. ביצוע קבוע קצב הקצב פועל לא רק לשפר את הכושר שלך, אבל הם יעזרו לך להכיר יותר איך אתה מרגיש באותו קצב, מה שמקל עליך לשמור על הקצב ביום המירוץ.
- ימי ראשון: ימי ראשון הם ימי שחזור פעילים. לרוץ בקצב קל (EZ), נוח כדי לעזור לשחרר את השרירים. לחלופין, אתה יכול ללכת או לעשות ריצה / ללכת שילוב עבור כמות מסוימת של זמן.
אתה יכול להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. אם אתה מעדיף להתאמן ביום שני או שישי, זה בסדר להחליף יום מנוחה ליום לרוץ.
זה טוב כדי לקבל את ריצות רציני פועל כל יום אחר כדי לתת את הגוף זמן להתאושש ולבנות חדש שריר ואנרגיה מערכות.
אם האימון שלך מופרע על ידי מחלה או חופשה, נסה לחדש את לוח הזמנים שבו הוא הפסיק. אם ההפרעה היא במשך יותר משבוע, לחזור על האימונים בשבוע שעבר לפני התקדמות.
בזמן שאתה יכול להשתמש ההליכון עבור אימון אחד בשבוע, זה הכי טוב לעשות אימון הכביש למרוץ הכביש. הגוף שלך ייתקל בתנאים שונים בעולם האמיתי לעומת ריצה על הליכון.