בסיסי חצי מרתון הדרכה למתחילים

by כריסטין לוף; נבדקו על ידי ריצ 'רד נ Fogoros, MD

הפעל את חצי המרתון הראשון שלך

ברכות על ההחלטה שלך להתאמן על חצי מרתון הראשון שלך! לוח זמנים זה (ראה טבלה למטה) הוא מושלם עבור רץ מתחילים ו-חצי מרתון בפעם הראשונה שמטרתה לסיים את המרוץ 13.1 קילומטר.

כדי להתחיל את התוכנית, אתה צריך להיות פועל במשך לפחות חודשיים צריך להיות קילומטראז בסיס של כ 8-10 קילומטרים בשבוע. אם אתה מעדיף לרוץ / ללכת התוכנית, לנסות את זה לרוץ / הליכה חצי מרתון אימון לוח זמנים .

אם אתה לא חדש לרוץ ואת לוח הזמנים האימונים הזה נראה קל מדי, לנסות את המתקדמים למתחילים חצי מרתון אימון . או לראות יותר חצי מרתון תוכניות הדרכה.

אם עדיין לא היה לך פיזית לאחרונה, בקר הרופא שלך לקבלת אישור רפואי להכשיר חצי מרתון.

הערות לגבי לוח הזמנים:

ימי שני: ימי שני הם ימי מנוחה . מנוחה היא קריטית מאמצי ההתאוששות שלך ומניעת פגיעה , אז לא להתעלם ימי מנוחה.

ימי שלישי וחמישי: לאחר חימום , לרוץ בקצב מתון (מעט מהר יותר מאשר הקצב הארוך שלך) עבור קילומטראז 'המיועד. להתקרר ולהתמתח לאחר הריצה שלך.

ימי רביעי: ימי רביעי מסוימים הם ימי מנוחה. אחרים הם ימי אימון משולב (CT) כאשר אתה צריך לעשות אימון הדדית (רכיבה על אופניים, הליכה , שחייה, מאמן אליפטי, וכו ') במאמץ קל עד בינוני במשך 30 עד 45 דקות. זה גם מועיל לעשות אימון כוח הגוף הכולל לפחות פעם בשבוע כדי לבנות סיבולת שריר ולהפחית את הסיכון לפציעה.

ימי שישי: לעשות אימון הדדית (CT), רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן סגלגל וכו ') במאמץ קל עד בינוני במשך 30 עד 45 דקות. אם אתה מרגיש מאוד איטי או כואב ביום שישי, לקחת יום מנוחה מלאה. חשוב שתרגישו חזקים ונחושים לקראת יום השבת שלכם.

שבת: זהו היום להפעלתך הארוכה, האיטית, המרוחקת.

הפעל את קילומטראז 'המיועד בקצב קל, שיחה. השתמש בנשימה שלך כמדריך שלך. אתה אמור להיות מסוגל לנשום בקלות ולדבר משפטים שלמים בנוחות במהלך הריצה שלך.

יום ראשון: זהו יום התאוששות פעיל. הריצה הקצרה שלך צריכה להיות בקצב קל מאוד (EZ), נוח, אשר מסייע לשחרר את השרירים. אתה יכול גם לעשות לרוץ / ללכת שילוב או רכבת. סיים את הריצה עם מתיחה עדינה.

הערה:
אתה יכול להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. אז אם אתה עסוק ביום אחר ומעדיפים להתאמן ביום שני או ביום שישי, זה בסדר להחליף יום מנוחה ליום ריצה. אם עליך להמיר את המרחקים לקילומטרים, ראה את הקילומטרים האלה עד להמרות של קילומטרים .

למתחילים חצי מרתון הדרכה לוח זמנים

שָׁבוּעַ	יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
1	מנוחה	2 ק"מ	מנוחה	2.5 ק"מ	מנוחה	3 מייל	20-30 דקות EZ לרוץ או לחצות רכבת
2	מנוחה	2 קילומטרים	מנוחה	3 מייל	CT או מנוחה	4 ק"מ	20-30 דקות EZ לרוץ או לחצות רכבת
3	מנוחה	2.5 ק"מ	CT	3 מייל	מנוחה	5 ק"מ	20-30 דקות EZ לרוץ או לחצות רכבת
4	מנוחה	3 מייל	CT	4 ק"מ	מנוחה	6 מייל	20-30 דקות EZ לרוץ או לחצות רכבת
5	מנוחה	3 מייל	CT	3 מייל	מנוחה	7 מייל	30 דקות EZ לרוץ או רכבת
6	מנוחה	4 ק"מ	CT	4 ק"מ	מנוחה	8 מייל	30 דקות EZ לרוץ או רכבת
7	מנוחה	4 ק"מ	מנוחה	4 ק"מ	CT	9 מייל	30 דקות EZ לרוץ או רכבת
8	מנוחה	4 ק"מ	CT	3 מייל	מנוחה	10 מייל	30 דקות EZ לרוץ או רכבת
9	מנוחה	5 ק"מ	CT	4 ק"מ	מנוחה	11 מייל	מנוחה
10	30 דקות EZ לרוץ או רכבת	4 ק"מ	מנוחה	3 מייל	CT	12 מייל	30 דקות EZ לרוץ או רכבת
11	מנוחה	CT	מנוחה	3 מייל	CT	5 ק"מ	30 דקות EZ לרוץ או רכבת
12	מנוחה	2 ק"מ	20 דקות	מנוחה	20 דקות	יום מירוץ!	יום מנוחה!

בסיסי חצי מרתון הדרכה למתחילים

הערות לגבי לוח הזמנים:

למתחילים חצי מרתון הדרכה לוח זמנים

שאלות נפוצות על חצי מרתון הדרכה

חצי מרתון מרוץ יום טיפים

הערות לגבי לוח הזמנים:

למתחילים חצי מרתון הדרכה לוח זמנים

שאלות נפוצות על חצי מרתון הדרכה

חצי מרתון מרוץ יום טיפים

Related Content

Fresh articles

Intresting articles