אם נרשמת למרוץ 5K זה חודש משם ואתה לא היה הכשרה ספציפית עבור זה, עדיין יש לך זמן להפעיל את המירוץ-ראוי גזע הזמן. תוכנית ההדרכה בת ארבעה השבועות (ראה להלן) מיועדת לרצים בינוניים הפועלים כיום לפחות 15 מייל בשבוע. (אם אתה מתחיל רץ שרוצה לרוץ 5K זה ארבעה שבועות משם, השתמש זה 4 שבועות מתחילים 5K לוח הזמנים .
אם אתה מחפש לוח זמנים מאתגר יותר, נסה את 4 השבועות המתקדמים 5K .)
אם אתה רץ ביניים ויש לך יותר זמן להתאמן, נסה את זה 8 שבועות ביניים 5K לוח הזמנים .
הערות הדרכה
טמפו פועל (TR): טמפו רץ לעזור לך לפתח סף אנאירובית שלך, שהוא קריטי עבור מירוץ מהיר 5K. התחל לרוץ עם 10 דקות של ריצה קלה, ולאחר מכן להמשיך עם 15 עד 20 דקות של ריצה על 10 שניות לכל קילומטר לאט יותר מאשר קצב המירוץ 10K שלך, ולסיים עם 10 דקות להתקרר. אם אתה לא בטוח מה קצב 10K שלך הוא לרוץ, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה".
גבעה חוזרת (HR): עבור הגבעה שלך חוזר , לבחור גבעה על 200 עד 400 מטר כי הוא לא תלול מדי. נסה לרוץ על המאמץ 5K שלך גזע. לשחזר במורד הגבעה בקצב קל. הנשימה שלך צריך להיות קל ונינוח כאשר אתה מתחיל לחזור הבא שלך.
5K Interval Workouts: הפעל את האימונים intervals שלך בקצב 5K מרוץ , עם התאוששות קלה שני דקות בין כל מרווח.
אתה צריך להתחיל ולסיים 5K מרווחי האימונים שלך עם קילומטר אחד של ריצה קלה להתחמם להתקרר.
Long Runs (LR): אתה לא אימון לאירוע למרחקים ארוכים, אבל ריצות ארוכות יעזור לך לפתח את כושר גופני, וזה חשוב מירוץ 5K. אתה צריך לעשות את הריצות הארוכות בקצב נוח, שיחה.
אתה אמור להיות מסוגל לנשום בקלות ולדבר משפטים שלמים. הקצב הקל שלך פועל (EP) צריך להיעשות גם במאמץ זה.
מנוחה ימים: בימי מנוחה, ניתן לקחת את היום או לעשות קצת אימון קל (CT), כגון רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי, אימון כוח, או פעילות אחרת אתה נהנה.
4 שבוע 5K ביניים 5K לוח זמנים
שבוע 1
יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
יום 2 : 25 דקות TR + 2 גבעה חוזרת
יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
יום 4 : [4 דקות = 5K מאמץ + 2 דקות EP] x 3
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 5 ק"מ LR
יום 7 : 3 מייל EP
שבוע 2
יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
יום 2 : 30 דקות TR + 3 גבעה חוזרת
יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
יום 4 : [4 דקות = 5K מאמץ + 2 דקות EP] x 4
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 7 מיילים LR
יום 7 : 3 מייל EP
שבוע 3
יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
יום 2 : 25 דקות TR + 3 גבעה חוזרת
יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
יום 4 : [4 דקות = 5K מאמץ + 2 דקות EP] x 3
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 6 ק"מ LR
יום 7 : 3 מייל EP
שבוע 4
יום 1 : 30 דקות CT
יום 2 : מנוחה
יום 3 : 20 דקות TR
יום 4 : מנוחה
יום 5 : 3 מייל EP
יום 6 : מנוחה
יום 7 : 5K מרוץ!