8 השבוע תוכנית להפעיל את המירוץ הטוב ביותר 10K
אם אתה רץ מתקדם אשר מוכן לחדד את הביצועים 10K (6.2 מייל) המירוץ שלך, השתמש בתוכנית זו שמונה שבועות אימון. כדי לעקוב אחר לוח זמנים זה 10K אימון, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ 6 קילומטרים בנוחות ולהפעיל חמישה ימים בשבוע. אם תוכנית זו נראית קשה מדי בשבילך, נסה את לוח הזמנים 10K ביניים .
10K לוח זמנים מתקדם
| שָׁבוּעַ | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן |
| 1 | CT או מנוחה | 4 x 400 IW | 3 מייל לרוץ + כוח | 35 דקות קצב | מנוחה | 6 מייל לרוץ | 30 דקות EZ |
| 2 | CT או מנוחה | 4 x 800 IW | 4 מייל לרוץ + כוח | 40 דקות קצב | מנוחה | 7 מייל לרוץ | 35 דקות EZ |
| 3 | CT או מנוחה | 6 x 400 IW | 4 מייל לרוץ + כוח | 6 x גבעה חוזרת | מנוחה | 8 מייל לרוץ | 35 דקות EZ |
| 4 | CT או מנוחה | 6 x 800 IW | 4 מייל לרוץ + כוח | 40 דקות קצב | מנוחה | 9 מייל לרוץ | 40 דקות EZ |
| 5 | CT | 8 x גבעה חוזרת | 5 מייל לרוץ + כוח | 45 דקות קצב | מנוחה | 6 מייל לרוץ | 40 דקות EZ |
| 6 | CT או מנוחה | 6 x 800 IW | 5 מייל לרוץ + כוח | 40 דקות קצב | מנוחה | 8 מייל לרוץ | 45 דקות EZ |
| 7 | CT או מנוחה | 6 x 400 IW | 4 מייל לרוץ + כוח | 40 דקות קצב | מנוחה | 8 מייל לרוץ | 45 דקות EZ |
| 8 | CT או מנוחה | 5 מ 'לרוץ | 30 דקות קצב לרוץ | 3 מ 'לרוץ | מנוחה | מנוחה | 10K מרוץ! |
הערות על תוכנית 10K מתקדם ראנר הדרכה
Cross-training (CT): פעילות הדרכת קרוס מאפשרת לך לתת את המפרקים ואת השרירים פועל הפסקה בעוד עדיין עובד על cardio שלך. כאשר לוח הזמנים קורא CT, לעשות אימון הדדית (למשל, רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי) במאמץ מתון במשך 45-60 דקות. אתה צריך גם לעשות 15-20 דקות של אימון כוח, או באמצעות מכונות או משקל הגוף תרגילים, תוך התמקדות הגוף התחתון ואת הליבה. אתה יכול לעשות עוד 15 עד 20 דקות חיזוק הפעלה ביום רביעי כאשר אתה עושה לרוץ בקצב מהיר.
לרוץ טמפו: פועל טמפו לעזור לך לפתח את הסף האנאירובי שלך, שהוא קריטי מהר 10K מירוץ. התחל את הריצה עם 5 עד 10 דקות של ריצה קלה, ולאחר מכן המשך עם 15 עד 20 דקות של ריצה ליד 10K קצב (אבל לא בקצב המירוץ ), ולסיים עם 5 עד 10 דקות של הקירור. אם אתה לא בטוח מה הקצב 10K שלך, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה".
אימוני אימון (IW): לאחר חימום, הפעל 400 מטר (הברכיים אחד סביב רוב המסלולים) בקצב 5K שלך, ואז להתאושש על ידי ריצה או הליכה 400 מטר. אז כאשר לוח הזמנים אומר, 4 x 400, זה יהיה 400s ב 5K קצב, עם התאוששות 400 מ 'בין לבין. עבור 800 מטר (2 laps סביב רוב המסלולים) workouts, לרוץ 800 מטר בקצב 10K שלך, ולאחר מכן להתאושש על ידי ריצה או הליכה 400 מטר.
מנוחה: מנוחה חשובה למאמצי השחזור והפגיעה שלך , לכן אל תתעלם מימי מנוחה. השרירים שלך לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. אז אם אתה מפעיל כל יום, לא תראה שיפור משמעותי. יום שישי הם יום טוב למנוחה כי אתה פשוט צריך לעשות את מהירות האימון ביום חמישי ואת היום הבא הוא הארוך ביותר שלך לרוץ בשבוע.
יום שבת ארוך פועל: לאחר להתחמם , לרוץ בקצב נוח עבור קילומטראז 'המיועד.
יום ראשון: זהו יום התאוששות פעיל. הריצה שלך צריכה להיות קלה (EZ), קצב נוח, אשר מסייע לשחרר את השרירים.
החלפת ימים
אתה יכול להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. רק לוודא שאתה לא עושה שתי מהירות מהירות האימון ימים ברציפות.