1 - איך לעשות את המחנק
ה"מחנק "החליף את ה"סיטופ" למרבית המטרות, בשל חששות לגבי פגיעה בגב התחתון, וכי סיטופים עשויים להיות פחות יעילים מאשר התכווצות לחיזוק הבטן , למרות שזה לא מקובל על ידי כל רשות. עם קראנץ ', הגב התחתון נשאר על הקרקע ואתה מרים את הכתפיים תוך התכווצות שרירי הבטן.
Crunches לקחת צורות רבות, כולל תקן תקרה רצפה פרקדן, מחנק לאחור, קראנץ עם משקולות ועל כדור בכושר, מחנק משולב ואת כאב הטוויסט. תיאור זה כולל את מחנק הרצפה הרגיל.
השרירים עבדו: rectus abdominis (שש Pack) עם הפעלה כלשהי של obliques חיצוני (השרירים בצדדים של הבטן).
2 - מיקום הגוף
- שכב על הרצפה עם הפנים מאחורי הראש. אל תרים את האצבעות מאחורי הראש. הידיים לא צריך להניע את הראש קדימה בתרגיל זה.
- רגליים כפופות בזוויות ישרות כמעט בברך עם רגליים שטוחות על הרצפה, רוחב הכתפיים זה מזה.
- סובבו את שרירי הבטן והחזיקו מעמד שדרה נייטרלי עם עקומה טבעית קלה באזור הגב התחתון (המותני), אך עם הגב בחוזקה על הרצפה.
3 - תנועת גוף
- להזיז את הכתפיים כלפי מעלה ולסלול מעט קדימה כאשר אתה חוזה את abdominals עד להבי הכתף הם בערך 2-3 אינץ '(5-7 ס"מ) מהרצפה, או על 30 מעלות; להחזיק בערך שתי שניות.
- שלא כמו סקוואט ו דדליפט, סלסול קדימה עם הגב העליון ואת הכתפיים הוא הכרחי עם מחנק וגב מקושת הוא contra- הצביע בגלל כוחות ביומכניקה מושך על עמוד השדרה.
- לנשוף כמו שאתה בא לשאוף כמו שאתה חוזר לקראת החזרה הבאה. אין לעצור את הנשימה על התנועה למעלה. התקשרות הבטן לא אומר לעצור את הנשימה. הראש צריך להישמר ישר הסנטר לא צריך לרדת לחזה.
- חזור למצב ההתחלתי תחת שליטה. לא לרדת למטה. נסה עשר חזרות על שלוש קבוצות מתחיל ולהגדיל את זה כמו שאתה מקבל חזקה יותר.
- מחנק הפוך יש את הזרועות על ידי הצדדים והרגליים כפופות בברכיים, רגליים מהרצפה עם הרגליים התחתונות במקביל לרצפה. הרגליים "הפוכות" לכיוון החזה עם ירכיים מורמות מעט מהרצפה.
- "קראנץ 'משולב" משלב הן כתף והן תנועת רגל / ירך בתרגיל אחד. זהו תרגיל מתקדם חזק מאוד עובד את הבטן abdominis ואת obliques חיצוני, את השרירים בצדדים של אזור הבטן.
- כאשר אתה יכול לעשות שלוש קבוצות של חמש עשרה כפיפות בטן אתה יודע את שרירי הבטן שלך (ו flexors הירך ) נמצאים במצב טוב.
4 - נקודות
- הסד את ABS מוכן להרים.
- אין להרים את הרגליים או חזרה מהרצפה (בחריטה הרגילה).
- האם לשמור על הראש עדיין לסנטר.
- האם נמוך תחת שליטה ולא פלופ.
- זכור לנשום בדרך כלל.
- אל תנסה להשיג את הכתפיים גבוה מדי את מחנק ולזכור אתה לא רוצה את הגב התחתון לעלות בתרגיל זה. תחשוב על להבי הכתף בתור הקו המפריד.
קרנץ משם ולקבל אותם שרירי הבטן מוכן לכל דבר. למעשה, חיזוק שרירי הבטן יכין אותך לא רק לפעילות ספורטיבית נמרצת, אלא גם למשימות הפעילות מסביב לבית, כמו גינון, היכן שהכיפוף וההתפתלות וההישג הם חשובים ביותר.