התכונן למרוץ 5K שלך ב 8 שבועות
אם אתה כבר לרוץ לפחות אחד 5K מרוץ, או שאתה כבר רץ קצת זמן והם מוכנים מרוץ 5K, תוכנית אימון יכול להביא אותך אל קו הסיום. זה 8 שבועות מתקדמים לוח הזמנים המתקדמת טוב למי למצוא את הרץ מתחילים 5K לוח הזמנים לא מאתגר מספיק את לוח הזמנים 5K ביניים נראה קצת קשה מדי.
האם לוח הזמנים למתחילים מתקדם עבורך?
לוח זמנים זה מיועד רצים שיכולים לרוץ 2 קילומטרים בנוחות והוא יכול לרוץ ארבעה עד חמישה ימים בשבוע.
5K מתקדם למתחילים הדרכה
| שָׁבוּעַ | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן |
| 1 | מנוחה | 1.5 מייל לרוץ | CT | 1.5 מייל לרוץ (קצב מרוץ) | מנוחה | 2 קילומטר לרוץ | 30 דק. EZ או CT |
| 2 | מנוחה | 2 קילומטר לרוץ | CT | קילומטר אחד (קצב מרוץ) | מנוחה | 2.5 קילומטר לרוץ | 30 דק. EZ או CT |
| 3 | מנוחה | 2 קילומטר לרוץ | CT | 1.5 מייל לרוץ (קצב מרוץ) | מנוחה | 2.5 קילומטר לרוץ | 30 דק. EZ או CT |
| 4 | מנוחה | 2.5 קילומטר לרוץ | CT | 1.5 מייל לרוץ (קצב מרוץ) | מנוחה | 3 מייל לרוץ | 35 עד 40 דקות. EZ או CT |
| 5 | מנוחה | 3 מייל לרוץ | CT | 1.5 מייל לרוץ (קצב מרוץ) | מנוחה | 3.5 מייל לרוץ | 35 עד 40 דקות. EZ או CT |
| 6 | מנוחה | 3.5 מייל לרוץ | CT | 1.5 מייל לרוץ (קצב מרוץ) | מנוחה | 4 מייל לרוץ | 35 עד 40 דקות. EZ או CT |
| 7 | מנוחה | 3 מייל לרוץ | CT | 1.5 מייל לרוץ (קצב מרוץ) | מנוחה | 4 מייל לרוץ | 40 דקות. EZ או CT |
| 8 | מנוחה | 3 מייל לרוץ | CT או מנוחה | 2 קילומטר לרוץ | מנוחה | מנוחה | 5K מרוץ |
סִימָנֵי קִצוּר
- CT = פעילות הדדית.
- EZ = קל וקל
אימון יומי עבור 5K לוח זמנים
לוח הזמנים נועד לחילופין קל יותר ימים קשים. להלן פרטים נוספים על האימונים עבור כל יום.
- ימי שני ושישי: ימי שני ושישי הם ימי מנוחה. מנוחה חשובה למאמצי ההתאוששות והמניעת הפציעה שלך , לכן אל תחמיץ את ימי המנוחה. תוכלו להירגע על ימי המנוחה שלכם, ליהנות מטיולים קלים ופעילויות קלות.
- ימי שלישי ושבת: לאחר התחממות , לרוץ בקצב נוח, שיחה עבור קילומטראז 'המיועד. אתה אמור להיות מסוגל לנשום בקלות בזמן שאתה מפעיל ולא מתנשף לאוויר. אם הנשימה שלך יוצאת מכלל שליטה, להאט או לקחת הפסקה . הקפד להתקרר ולעשות כמה פועל בסיסי מתיחה לאחר הריצה שלך.
- ימי רביעי: לעשות אימון הדדית (CT) (רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי) במאמץ קל עד בינוני עד 40 עד 45 דקות. אתה יכול גם לעשות קצת כוח בסיסי אימון, אשר יכול לעזור לשפר את הביצועים שלך היא פעילות גופנית מומלץ לכל אחד.
- חמישי: ריצות אלה צריך להיעשות בקצב 5K שלך. אם אתה לא בטוח מה 5K הקצב שלך, לרוץ במהירות שאתה יכול לקיים עבור 3.1 קילומטרים. ודא שאתה עושה חימום לפני הריצה שלך להתקרר לאחר.
- יום ראשון: זהו יום התאוששות פעיל. הריצה שלך צריכה להיות קלה (EZ), קצב נוח, אשר מסייע לשחרר את השרירים. לחלופין, אתה יכול לעשות ריצה / ללכת שילוב או רכבת (CT).
אתה יכול להחליף ימים?
אתה יכול להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. אם אתה עסוק ביום אחר ומעדיף להתאמן ביום שני או ביום שישי, זה בסדר להחליף יום מנוחה ליום ריצה.
מתכונן לרוץ 5K
לפני שתתחיל את לוח הזמנים, תסתכל על ציוד הריצה שלך ולחשוב על החלפת נעלי הריצה שלך כך שיש לך את כל היתרונות של ריפוד ויציבות שלהם. אמנם אתה יכול לעשות קצת אימון שלך על ההליכון , זה הכי טוב כדי לקבל את רוב שלך קילומטרים מחוץ באותם תנאים כמו המירוץ.
לפני המירוץ, לרענן את עצמך על כללי התנהגות גזע אז אתה תהיה רוכב נהדר.