מתקדם חצי מרתון הדרכה לוח זמנים

12 שבועות תוכנית לרוץ חצי מרתון הכי טוב שלך

אז אתה רץ מנוסה ואתה מקווה לקחת חצי מרתון שלך (13.1 מייל) אימון לשלב הבא. השתמש בלוח זמנים זה של 12 שבועות כדי לעזור לך להריץ שיא אישי (PR) בחצי המרתון הבא שלך.

האם זה חצי מרתון תוכנית הדרכה מתאים לך?

כדי להתחיל את התוכנית, אתה כבר צריך להיות פועל בערך חמישה ימים בשבוע והוא יכול לרוץ עד 8 קילומטרים בנוחות.

אם אתה לא מעלה את זה, ייתכן שתרצה לנסות את לוח הזמנים חצי מרתון ביניים .

חצי מרתון הדרכה לוח זמנים מתקדמים הרצים

שָׁבוּעַ	יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
1	CT	35 דקות קצב	מנוחה	5 ק"מ	מנוחה	7 מייל	3 מייל EZ
2	CT	6 x 400 IW	מנוחה או CT	35 דקות קצב	מנוחה או CT	9 מייל	3 מייל EZ
3	CT	35 דקות קצב	מנוחה או CT	5 ק"מ	מנוחה	10 מייל	3 מייל EZ
4	CT	4 x 800 IW	מנוחה או CT	40 דקות קצב	מנוחה	8 מייל	Km5.7 EZ
5	CT	6 גבעה חוזרת	CT	35 דקות קצב	מנוחה	9 מייל	Km5.7 EZ
6	CT	7 גבעה חוזרת	CT	40 ק"מ קצב לרוץ	מנוחה	11 מייל	3 מיילים שתף: רישום עסקי EZ
7	CT	8 x 400 IW	מנוחה או CT	40 דקות קצב	מנוחה	13 מייל (האחרון 3 בקצב מרוץ)	4 מייל EZ
8	CT	5 x 800 IW	מנוחה או CT	35 דקות קצב לרוץ	3 מיילים שתף: רישום עסקי EZ	מנוחה	10K מרוץ
9	CT	8 גבעה חוזרת	מנוחה או CT	45 דקות קצב	מנוחה	10 מייל	4 מייל EZ
10	CT	7 x 400 IW	מנוחה או CT	35 דקות קצב	מנוחה	14 מייל (האחרון 4 בקצב מרוץ)	4 מייל EZ
11	CT	40 דקות קצב	מנוחה	4 ק"מ קצב המירוץ	מנוחה	5 ק"מ	3 מייל EZ
12	מנוחה	4 ק"מ	30 דקות 10K קצב	3 מייל	מנוחה	20 דקות	יום מירוץ!

פרטים על לוח הזמנים לחצי מרתון

חציית אימונים (CT): פעילויות הדרכות חוצות מאפשרים לך לתת את המפרקים ואת השרירים לרוץ הפסקה בזמן שעדיין עובד על cardio שלך.

כאשר לוח הזמנים דורש CT, לעשות פעילות אירובית מלבד ריצה (רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי) במאמץ מתון במשך 45 עד 60 דקות. תוכלו גם ליהנות עושה 15 דקות של אימון כוח פעמיים בשבוע.

לרוץ טמפו: ריצות טמפו לעזור לך לפתח את הסף האנאירובי שלך, שהוא קריטי עבור מרוץ מהיר יותר.

לדוגמה, הפעל ריצה של 40 דקות, עם 5 עד 10 דקות של ריצה קלה, ולאחר מכן המשך עם 15 עד 20 דקות של ריצה בקצב של כ -10 שניות איטי מהקצב של 10K. סיים עם 5 עד 10 דקות של קירור. אם אתה לא בטוח מה הקצב 10K שלך, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה".

אימוני אינטרוול (IW): לאחר חימום, לרוץ 400 מטר (אחד הברכיים סביב רוב המסלולים) קשה, ואז להתאושש על ידי ריצה או הליכה 400 מטר. לדוגמה, 3 x 400 יהיה שלוש קשה 400s, עם התאוששות 400 מ 'בין. עבור 800 מטר אינטרוולים, לרוץ 800 מטר (שתי הקפות סביב רוב המסלולים) בקצב 5K שלך מרוץ ואז להתאושש 800 מטר בין intervals.

מנוחה: מנוחה חשובה למאמצי השחזור והפגיעה שלך , לכן אל תתעלם מימי מנוחה . השרירים שלך בעצם לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. ימי שישי הם יום טוב למנוחה, כפי שתפעיל ביום חמישי, ותהיה לך הכי הרבה זמן בשבוע ביום שבת.

יום שבת ארוך פועל: לאחר להתחמם , לרוץ בקצב נוח עבור קילומטראז 'המיועד. ודא שאתה להתקרר למתוח לאחר הריצה שלך. אם רוב הריצות שלך על הכביש, ואתה לא בטוח כמה רחוק אתה מפעיל, אתה יכול להבין את המילים על ידי שימוש במשאבים כגון MapMyRun.com.

לחלופין, אתה תמיד יכול לנהוג המסלול שלך במכונית שלך מראש ולמדוד את המילים באמצעות מד מרחק המכונית שלך.

יום ראשון: זהו יום התאוששות פעיל. הריצה שלך צריכה להיות בקצב נוח (EZ) נוח, אשר מסייע לשחרר את השרירים שלך ולקבל את הגוף והנפש המשמש לרוץ על הרגליים עייפות.

Tune-up מרוץ: לוח זמנים זה ממליץ על 10K המנגינה- up במירוץ 8 אז אתה יכול להתאמן מרוץ ולקבל תחושה של רמת הכושר שלך. אם אתה לא יכול למצוא 10K מרוץ בסוף השבוע, אתה יכול לעשות מירוץ מרחק קצר יותר, או לעשות את זה במהלך שבוע 9 או 10.

החלפת ימים: תוכל להחליף ימים כך שיתאימו ללוח הזמנים שלך.

אם אתה עסוק יום אחד, זה בסדר להחליף יום מנוחה ליום לרוץ.