כיצד לשפר את זמן 5K
אז אתה כבר לרוץ לפחות אחד 5K מרוץ הכביש ועכשיו אתה עובר על המטרה הבאה שלך: שיפור הזמן שלך! כדי להשיג שיא אישי (יחסי ציבור) ב 5K, אתה בהחלט צריך להוסיף אימון מהירות למשטר האימון שלך, אם אתה לא כבר. להלן שמונה שבועות 5K אימון לוח הזמנים כדי לעזור לך להפעיל את המהירות 5K. אם לוח זמנים זה נראה מאתגר מדי בשבילך, לנסות את לוח הזמנים המתקדמים 5K אימון .
אם זה נראה קל מדי, לנסות את לוח הזמנים המתקדם 5K אימון .
הערות לגבי לוח הזמנים:
חוצה אימון (CT): חוצה אימונים פעילויות מאפשרים לך לתת את המפרקים ואת השרירים פועל הפסקה, תוך כדי עבודה על cardio. כאשר לוח הזמנים קורא CT, לעשות פעילות אירובית מלבד ריצה (למשל, רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי) במאמץ מתון במשך 45 עד 60 דקות.
לרוץ טמפו: פועל טמפו לעזור לך לפתח סף אנאירובית שלך, שהוא קריטי עבור מירוץ 5K מהיר. התחל את ריצה 5 עד 10 דקות ריצה קלה, ולאחר מכן להמשיך עם 15 עד 20 דקות לרוץ ליד הקצב 10K שלך (אבל לא בקצב המירוץ), ולסיים עם 5 עד 10 דקות להתקרר. אם אתה לא בטוח מה הקצב 10K שלך, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה".
אימוני אינטרוול (IW): לאחר חימום, לרוץ 400 מטר (אחד הברכיים סביב רוב המסלולים) קשה, ולאחר מכן להתאושש על ידי ריצה או הליכה 400 מטר.
אז 3 x 400 יהיה שלוש קשה 400s, עם התאוששות 400 מ 'בין. הקפד להתקרר עם ריצה קלה של 10 דקות.
מנוחה: מנוחה חשובה למאמצי השחזור והפגיעה שלך , לכן אל תתעלם מימי מנוחה. השרירים שלך בעצם לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. אז אם אתה מפעיל כל יום בלי לקחת ימי חופשה, לא תראה שיפור משמעותי.
יום שישי הם יום טוב למנוחה כי פשוט עשית אימון מהירות ביום חמישי ויש לך את הריצה הארוכה ביותר של השבוע מחר.
יום שבת ריצות ארוכות: לאחר להתחמם , לרוץ בקצב נוח, שיחה עבור קילומטראז 'המיועד. ודא שאתה להתקרר למתוח לאחר הריצה שלך. אם רוב הריצות שלך על הכביש ואתה לא בטוח כמה רחוק אתה מפעיל, אתה יכול להבין את המילים באמצעות יישומים או אתרים כגון MapMyRun.com או RunKeeper. לחלופין, אתה תמיד יכול לנהוג בנתיב שלך במכונית שלך ולמדוד את המילים באמצעות מד מרחק המכונית שלך.
יום ראשון: זהו יום התאוששות פעיל. הריצה שלך צריכה להיות קלה (EZ), קצב נוח, אשר מסייע לשחרר את השרירים.
הערה:
אתה יכול להחליף ימים כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. רק לוודא שאתה לא עושה שתי אימון אינטנסיבי מהירות יומיים ברציפות.
5K לוח זמנים אימון עבור רץ ביניים
| שָׁבוּעַ | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן |
| 1 | CT או מנוחה | 3 x 400 IW | 2 מ 'לרוץ | 30 דקות קצב | מנוחה | 5 מ 'לרוץ | 30 דקות EZ |
| 2 | CT או מנוחה | 4 x 400 IW | 2 מ 'לרוץ | 30 דקות קצב | מנוחה | 5 מ 'לרוץ | 35 דקות EZ |
| 3 | CT או מנוחה | 4 x 400 IW | 3 מ 'לרוץ | 30 דקות קצב | מנוחה | 6 מ 'לרוץ | 35 דקות EZ |
| 4 | CT או מנוחה | 5 x 400 IW | 3 מ 'לרוץ | 35 דקות קצב | מנוחה | 6 מ 'לרוץ | 40 דקות EZ |
| 5 | CT או מנוחה | 5 x 400 IW | 3 מ 'לרוץ | 35 דקות קצב | מנוחה | 7 מ 'לרוץ | 35 דקות EZ |
| 6 | CT או מנוחה | 6 x 400 IW | 3 מ 'לרוץ | 40 דקות קצב | מנוחה | 6 מ 'לרוץ | 40 דקות EZ |
| 7 | CT או מנוחה | 6 x 400 IW | 3 מ 'לרוץ | 40 דקות קצב | מנוחה | 7 מ 'לרוץ | 45 דקות EZ |
| 8 | CT או מנוחה | 3 מ 'לרוץ | 30 דקות קצב לרוץ | 2 מ 'לרוץ | מנוחה | מנוחה | 5K מרוץ! |
שאלות נפוצות על אימון המירוץ: קבל עצות כיצד להתכונן 5K שלך.
- מתי אני צריך להחליף נעלי ריצה שלי?
- מתי זה בסדר לרוץ דרך כאב?
- אני צריך לאכול לפני ריצה או מרוץ?
- האם עדיף לרוץ החוצה או על מכשיר דישה?
- מה אם אני צריך לקחת הפסקה מ הדרכה?
- איך אני יכול לעצור את הפסקת אמבטיה במהלך ריצה?
טיפים יום המירוץ: קבל טיפים על איך להיות מוכנים ליום המירוץ.