כיצד בבטחה למתוח את היפ ואת שרירי הגב
יש הרבה תרגילים שונים המשמשים למתוח את flexors הירך, ואת השרירים psoas (מבוטא "כך כמו") המתחברים ישירות חוליות המותני שבו כאב גב תחתון מתרחשת. כאשר שריר psoas הוא חזק, זה דוחס את החוליות ואת הדיסקים של עמוד השדרה, אשר יכול להחמיר בעיות גב תחתון לגרום לכאב.
בתמונה זו, שיקגו דובים פינה דווין הסטר מדגים דרך פשוטה לפתוח את הירכיים למתוח את השרירים של הירכיים, מפשעה בחזרה התחתון.
מי שיושב ליד שולחן במשך תקופות ארוכות נוטים כאבים בגב התחתון. תנוחת הישיבה גורמת לקבוצת שרירים אחת לקצר, בעוד שהקבוצה היריבה מתארכת כדי לפצות. תקופות ממושכות במצב זה גורמות לשרירים אלה להיות בלתי פעילים, בעוד שהאחר הופך להיות פעיל מדי. זה המקום שבו איזון שריר יכול להתפתח.
מתיחה נגד איזון שריר
איך להזיז למתוח בקביעות יעזור עם זה. מתיחות הוכח כדי לעזור כאבי גב תחתון כאשר מבוצע בבטחה. מכופפי ירך חזקים והמסטרינגס הראו תרומה משמעותית לכאב גב תחתון, והמתח עוזר להם עם זה.
רבים מאיתנו יש hamstrings חזק מכופפי הירך בגלל אורח החיים בישיבה שלנו, וזה לא מוגבל תפוחי אדמה הספה! כאמור, ישיבה על שולחן במשך תקופות ארוכות מוביל שרירים הדוק, כך מתיחה hamstrings ואת כופפי הירך .
לתרגול היוגה יש מתיחות רבות שיכולות לעבוד בירך ובגב התחתון כדי להפחית את הכאב. המתיחה המתוארת כאן היא פשוטה שאתה יכול לעשות בקלות יחסית בכל הגדרה ביותר.
איך לעשות את הירך ואת הגב התחתון למתוח
- התחל בתנוחה קדמית קדימה עם רגל ימין קדימה. זרוק את הברך השמאלית שלך על הקרקע.
- מניחים את מרפק ימין על החלק הפנימי של הברך הימנית כמו בתמונה.
- לחץ את מרפק ימין בעדינות לתוך הברך הימנית שלך וסובב את פלג הגוף העליון שמאלה.
- להגיע הזרוע השמאלית מאחוריך עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בגב התחתון שלך במפשעה הימנית.
- החזק את המתיחה במשך כ 20-30 שניות, לשחרר וחזור על הרגל השנייה.
אתה יכול לשנות את זה למתוח מבוסס על האנטומיה שלך, גמישות, ומגבלות. הקפד לשמור את הברך קדימה מעל או מאחורי הקרסול שלך; אל תתנו את הברך שלך להרחיב את הקרסול שלך כמו זה מדגיש את הברך.
לדעת יותר מתי פעילות גופנית
- אתה צריך להתחמם לפני התרגיל? - אתה בהחלט צריך להתחמם לפני להתאמן, לא רק כדי למנוע פגיעה, אלא גם כדי לשפר את הביצועים שלך.
- שריר סיבים התכווצות - תרגיל הוא כל על התכווצות שרירים. מצא את המדע מאחורי איך השרירים שלך לבצע באימון.
- הטוב ביותר Cardio Workouts - Cardio הוא מרכיב חשוב של אמון משטר, ואלו הם הטובים ביותר cardio workouts אתה יכול לעשות.
- התרגילים הטובים ביותר עבור כוח הליבה - הליבה חזקה היא נכס מדהים לבריאות שלך. למד כיצד לבנות את כוח הליבה שלך.
- למעלה 10 טיפים להצלחה במשקל טיפים - נסה טיפים אלה כדי להפוך את המאמצים משקל המשקל שלך מניבות תוצאות טובות יותר.