אם אתה נהנה יוגה , יש הרבה דרכים לנער את השגרה הרגילה שלך אחד מוסיף כלים חדשים לתערובת.
באמצעות כדור פעילות גופנית הוא רק אחד מאותם אפשרויות ודרך מצוינת לתת לגוף שלך סוג אחר של תמיכה כדי לעזור לך להגדיל את האיזון והגמישות .
כדור היציבות הוא דרך מצוינת לקבל תמיכה נוספת מהלכים הדורשים סיבולת וגמישות וזה גם מוסיף אתגר איזון על תנוחות מסוימות.
חוסר יציבות רק מוסיף לאימון, ירי שרירים שונים וחיזוק רקמת חיבור התומך המפרקים של הגוף.
הגודל של הכדור עושה את ההבדל ואתה יכול להשתמש בכדור קטן יותר עבור כמה תנועות. קח את הזמן שלך עם המהלכים האלה ולהשתמש תמיכה נוספת בעת הצורך. תמיד למנוע כל התרגילים שגורמים כאב או להחמיר את כל הפציעות.
1 - אימון יוגה על כדור תרגיל
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
כדור אימונים ומחצלת
איך לעשות יוגה על כדור תרגיל
- בצע את התרגילים כפי שמוצג, השלמת 1-3 סטים של כל תרגיל.
- קח את הזמן שלך עם המהלכים ולתמוך את הכדור נגד הקיר או משטח יציב אם אתה מרגיש מתנדנד. אם יש לך riser צעד, אתה יכול גם לשים את הכדור על כך שהוא לא זז. תנוחות מסוימות מאתגרות יותר מאחרים, לכן השתמש בשיפוט הטוב ביותר שלך והנח את הכדור הצידה אם אתה צריך.
- הימנעו מכל תרגילים שגורמים לכאב או לאי-נוחות.
2 - סקוואט מתגלגל עם הכדור
לעמוד עם הרגליים היפ המרחק חוץ את הכדור מולך. עצה מן הירכיים, שמירה על הגב ישר ABS ו לשים את הידיים על הכדור. משתופף, שולח את הירכיים ישר לאחור, ו, לשמור את הברכיים מאחורי בהונות, לגלגל את הכדור החוצה ככל שאתה יכול, מתיחה את הזרועות והחזה. שאפו וייבשו את הברכיים תוך כדי גלגול הכדור פנימה.
חזור על 10 חזרות.
3 - כלפי מעלה מול הכלב ו כלפי מטה מול הכלב
שים את הכדור על המחצלת וירד לידיים וברכיים עם הכדור לפניך. להשעין את פלג הגוף העליון לתוך הכדור, מתגלגל קדימה עד הירכיים שלך מרוכזים על הכדור, הרגליים ישר מאחוריך. לחץ את הידיים לתוך הכדור ושאף כאשר אתה דוחף את החזה למעלה וליישר את הזרועות, מסתכל למעלה כלפי מעלה עמדה מול הכלב .
נשוף ופשוט קדימה, מניח את הידיים על הרצפה ודוחף את הגופה אל תנוחה הפוכה, הידיים והרגליים ישרות ועקביות נלחצות לעבר הרצפה, כמו בכלב למטה . למקם את הכדור כך החזה שלך ואת הירכיים העליונות נתמכים אם אתה יכול. אם הכדור הוא גודל גדול יותר, ייתכן שיהיה עליך לעשות את המהלך הזה בלי הכדור.
לשאוף ולנוע בחזרה למעלה הכלב, לסירוגין כל 10 חזרות.
4 - כלפי מטה כלב עם הרמת רגל כדי למתוח מתיחה
במצב הכלב כלפי מטה עם הכדור התומך בחזה ובירכיים, נשוף והרים את רגל ימין ישר עד שהגוף שלך הוא בקו ישר.
החזק לנשימה אחת, הורד את הרגל והניף אותה על הרצפה, הברך ליד הכדור. להשעין את הירכיים לתוך הכדור לתמיכה לטאטא את הזרועות מעל.
החזק במשך 3-5 נשימות ואז להרים את הברך בחזרה את הרצפה, באמצעות הכדור כדי לתמוך את הירכיים. החזק במשך 3 נשימות וחזור על הסדרה על הרגל השנייה.
5 - סיבוב השדרה היושב
לשבת על הכדור, אם אתה צריך יותר יציבות, לוודא את הכדור הוא נגד הקיר. להאריך את הרגליים ישר קדימה, רחב יותר מאשר הכתפיים, לכופף את הרגליים ולקחת את הזרועות ישר למעלה ולצאת אל הצדדים בגובה הכתף.
לשבת גבוה, לשמור על הגב ישר, לסובב את פלג הגוף העליון ימינה ולהגיע זרוע שמאל החוצה לכיוון רגל ימין. להרגיש מתיחה בגיד הברך ולהרגיש את חוזה הליבה.
סובב חזרה למרכז ולאחר מכן שמאלה, להגיע אל בהונות. המשך בסבב, תוך התמקדות בהארכת עמוד השדרה. חזור על 10 חזרות בכל צד.
6 - תנוחת החסידה היושבת /
מהלך זה יכול להיות מאתגר מאוד אז אולי כדאי לך לעשות את זה על כיסא או לתלות את הכדור נגד הקיר עבור תמיכה כלשהי. אתה יכול גם לשבת בצד לקיר ולהחזיק על איזון.
שב על הכדור וחצה את רגל ימין מעל הברך השמאלית. זה יחייב אותך לאזן על רגל שמאל בזמן הכדור נע, וזה מאתגר מאוד.
כאשר יש לך את היתרה, להביא את כפות הידיים יחד מול החזה. שאפו לאט לקחת את הידיים למעלה, רכון קדימה כדי להעמיק את המתיחה אם אתה יכול. שוב, זה יאתגר את האיזון שלך עוד יותר, אז לשנות לפי הצורך כדי להישאר בטוח.
החזק במשך 3 נשימות, נמוך וחזור על הצד השני.
7 - הלוחם אני הלוחם השני ואת זווית צד
להיכנס למיקום lung על הכדור, רגל ימין קדימה והרגל השמאלית ישר מאחוריך, רגל שטוחה. אתה צריך להיות יושב על הכדור.
סובב את הירכיים קדימה ולטאטא את זרועותיו מעל לראש. החזק במשך 3 נשימות ולאחר מכן להוריד את הזרועות ולהפוך את הגוף לצד, מתיחה בין הידיים.זהו עמדת הלוחם השני ואתה צריך להרגיש מתיחה בירכיים הפנימיות.
החזק במשך 3 נשימות.
משם, לקחת את הזרוע הימנית למטה ומניחים את היד על הרצפה תוך מתיחת הזרוע השמאלית ישר למעלה. אתה עדיין צריך להיות נתמך על הכדור. החזק במשך 3 נשימות. חזור על הסדרה בצד השני.
8 - סיבוב טורסו
בשביל זה, אתה תהיה על הידיים והברכיים עם הכדור לידך. מהלך זה מאתגר מאוד על הירך הפנימית, ולכן היכולת שלך לעשות את זה עשוי להיות תלוי עד כמה אתה גמיש.
על הידיים והברכיים, ישר את רגל ימין ישר בצד והניח את כף הרגל על הכדור. אתה צריך לנוח על הברך השמאלית, עם הרגל הימנית ישר, הברך מול החדר הקדמי.
אם אתה מרגיש נוח לעשות זאת, לסובב בעדינות את עמוד השדרה ולקחת את הזרוע הימנית ישר למעלה, מסובבת את הראש להביט למעלה ביד, בעוד הזרוע השמאלית נשארת על הרצפה. החזק במשך 3 נשימות וצדדים מתחלפים.
9 - המספריים נוטים לבעוט
עבור מהלך זה להתחיל על הברכיים מול הכדור. להישען קדימה על הכדור ולגלגל קדימה עד הכדור מתחת הירכיים ואת פלג גוף עליון ואתה נח על אמות הידיים שלך. הרגליים שלך צריך להיות ישר מאחוריך.
שמירה על הרגליים מכווצות, לאט לפתוח את הרגליים רחב, התמקדות הירכיים החיצוניות. להחזיר אותם יחד בתנועה מספריים תוך שמירה על שרירי הבטן התכווץ. חזור על 10 חזרות.
10 - סופרמן על הכדור -
עבור התרגיל הזה, אתה תהיה על הידיים והברכיים, אבל עם הכדור מתחת לך. אז, להתחיל לכרוע מול הכדור ולאחר מכן להישען לתוך הכדור ולגלגל קדימה רק קצת עד הידיים שלך על הרצפה גם כן.
אם הכדור שלך עושה את זה בלתי אפשרי, אבל שתי הידיים והברכיים למטה, לנסות את זה בלי הכדור.
הרם את הזרוע השמאלית ישר למעלה ואז את הרגל הימנית והחזק לקצב. תחתון וחזור על הצד השני, מרים את הזרוע הימנית ואת הרגל השמאלית. המשך, לסירוגין הצדדים עבור 10-12 חזרות.
11 - תנוחת הילד
לכרוע מול הכדור ולאט לאט לשבת על העקבים, הידיים מונחות על הכדור. כאשר אתה נשען לאחור, לגלגל את הכדור לפנים, מרגיע את הראש ומתח את החזה. להזיז את הירכיים ימינה בעדינות לגלגל את הכדור שמאלה את למתוח את הגב, חוזר על הצד השני. החזק כל מתיחה במשך 15 שניות.
12 מאזן האימה
זה עוד תנוחה מאתגרת מאוד שבו אתה תהיה מחזיק את המיקום שלך רק עם האמה, הירכיים והרגליים.
התחל על ידי מיקום עצמך עם ירך ימין על הכדור, הגוף העליון נח על האמה. הרגליים צריכות להיות ישרות ונערמות זו על גבי זו, ונשענות על רגל שמאל.
אם אתה מרגיש מסוגל, למצוא את האיזון שלך לאט להרים את רגל שמאל למעלה תוך לקיחת הזרוע השמאלית ישר אל השמים. החזק במשך 3 נשימות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
13 - גשר על הכדור /
שכב על הגב שלך מרגיע את הרגליים על הכדור עם הברכיים כפופות. החזק את שרירי הבטן בשאיפה לאט להזיז את עמוד השדרה מהרצפה, לחיצה על הרגליים לתוך הכדור, ולהביא את הגוף לתוך עמדת גשר . השתמש הרגליים כדי לשמור על הכדור מתגלגל.
החזק למשך פעימה ולאחר מכן נשוף וגלגל את עמוד השדרה למטה על השטיח, מה שהופך מגע רציף עם כל חלק של עמוד השדרה. חזור על 10 חזרות.
14 - שוכב מותניים
שכב על הגב והנח את העקב הימני על הכדור, הברך כפופה ב -90 מעלות. לחצות את רגל שמאל על הברך ימין ולהשתמש ברגל על הכדור כדי בעדינות לגלגל את הכדור פנימה, דוחף את הברך השמאלית כדי למתוח את הירך הימנית.
זה דומה דמות 4 למתוח, רק אתה משתמש בכדור.
החזק למשך 15 שניות וחזור על הצד השני.