האימון הבא הוא צעד למעלה מ למתחילים אימון אימון רמה 2 , לוקח את העוצמה מעלה זמן האימון גדל והולך עד 30 דקות.
אינטרוולים אימון כרוך לסירוגין תרגיל אינטנסיביות גבוהה יותר עם תקופות התאוששות בעצימות נמוכה. על ידי הוספת אינטרווליים אינטנסיביות גבוהה יותר, אתה יכול לבנות סיבולת ולשרוף יותר קלוריות. אימון זה יכול להיעשות על כל מכונת אירובי או פעילות חוצות.
רמה 3 הוראות אימון
- עבור כל 'ערכת עבודה', השתמש בהגדרות במכשיר (שיפוע, מהירות, התנגדות, רמפות וכו ') כדי להגביר את העוצמה. אתה צריך לעבוד מתוך אזור הנוחות שלך, אבל לא כל כך קשה שאתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת.
- עבור כל 'קבוצת מנוחה', הורד את אותן ההגדרות עד שתחזור לרמה בינונית. אתה צריך להיות התאושש לחלוטין לפני להגדיר את העבודה הבאה.
- שינוי לפי רמת הכושר שלך.
- רמות RPE המפורטות (שיעור של מאמץ נתפס ) לעזור לך לעקוב אחר העוצמה שלך בסולם של 1 עד 10. במהלך קבוצות מנוחה, להישאר סביב 4-5 RPE. במהלך העבודה קבוצות, אתה זז עד רמה מאוד קשה 8. אתה צריך להיות נשימה, אבל עדיין יכול להיות מסוגל לדבר עם קצת קושי.
- ראה את הרופא אם יש לך פציעות או תנאים.
אתה יכול גם להשתמש יעד מחשבון קצב הלב כדי לפקח על עוצמת האימון שלך.
אימון אימון רמה 3 למתחילים
| זְמַן | מהירות / שיפוע / התנגדות | RPE |
| 5 דקות. | להתחמם בקצב קל | 4 |
| 3 דקות. | Rest Set: הגדל את המהירות כך שתעבוד בקצב מתון | 5 |
| דקה 1. | קבוצת עבודה: הגדל את השיפוע / ההתנגדות, כך שאתה עובד קשה מאוד | 8 |
| 3 דקות. | Rest Set: חזרה לקו הבסיס | 5 |
| דקה 1 | סט עבודה: הגבר את המהירות ואת השיפוע / ההתנגדות, כך שאתה עובד קשה מאוד. | 8 |
| 3 דקות. | Rest Set: חזרה לקו הבסיס | 5 |
| דקה 1. | ערכת עבודה: הגבר את המהירות כך שתעבוד קשה מאוד | 8 |
| 3 דקות. | Rest Set: חזרה לקו הבסיס | 5 |
| דקה 1. | קבוצת עבודה: הגדל את השיפוע / ההתנגדות, כך שאתה עובד קשה מאוד | 8 |
| 3 דקות. | Rest Set: חזרה לקו הבסיס | 5 |
| דקה 1. | סט עבודה: הגבר את המהירות ואת השיפוע / ההתנגדות, כך שאתה עובד קשה מאוד | 8 |
| 5 דקות. | להתקרר על ידי הליכה בקצב נוח | 4 |
| סה"כ זמן אימון: 30 דקות |
רמות מאמץ נתפס עבור אמון זה
RPE 4: אתה קל במאמץ מאמץ, נושם כבד אבל עדיין מסוגל לנהל שיחה מלאה עם האדם לידך במכון הכושר או חבר שלך פועל.
RPE 5: עכשיו אתה יודע שאתה פעילות גופנית ואתה מזיע יותר, זה במאמץ מתון.
אבל אתה עדיין יכול לשוחח עם כולם סביבך, כולל אלה אנשים מעצבנים שעוברים אותך על המסלול.
RPE 8: מאמץ נמרץ. על כל מה שאתה יכול לעשות הוא לגרד את התגובה כאשר החבר שלך פועל שואל איך זה הולך. איך זה מהירות זה הרבה יותר קשה לך מאשר לה? אתה יכול רק לשמור על קצב זה במשך תקופה קצרה, אז זה דבר טוב שאנחנו עושים רק רגע אחד ברמה זו.
ברגע שאתה עושה טוב עם אורך זה של אמון, אתה יכול להגדיל את מספר העבודה שלך בהדרגה. עדיף רק להגדיל אותם ב 10% בשבוע, כדי למנוע פגיעה או מתח. הוספת 3 דקות קל / 1 דקות עבודה קשה להגדיר כל שבוע כדי להאריך את זה הוא הטקטיקה הטובה ביותר.