מרתון הדרכה ורצים טיפים למתחילים

by כריסטין לוף

התכונן לרוץ מרתון הראשון שלך

הפעלת מרתון היא מטרה מדהימה עבור רצים, אבל אימון מרתון ואת המרוץ עצמו הוא לא משהו כדי להילקח בקלות. בעוד אני חושב שכל אדם בריא שמוכן להתחייב לאימון יכול להשלים מרתון, אני לא ממליץ לרצים לקפוץ ישר למרחק המרתון (26.2 מייל או 42K). אם אתה אף פעם לא אימן עבור כל סוג של אירוע סיבולת, אתה צריך לעבוד על בניית בסיס קילומטראז שלך במשך לפחות שישה חודשים לפני שאתה מתחיל לחשוב על אימון מרתון .

לאחר שתקים הרגל ריצה קבוע פועל 3-4 ימים בשבוע, זה רעיון טוב כדי לקבל את הרגליים רטובות על ידי מירוץ המרחק מרחק קצר יותר, כמו 5K (3.1 מייל) או 10K (6.2 מייל) רבים רץ כמו לרוץ חצי מרתון לפני לוקח על מרתון מלא. קבלת קצת ניסיון במירוץ הוא הכנה טובה למרתון שלך יביא אותך מתרגש להתחיל את האימונים שלך.

מצא מרתון

ברגע שיש לך לפחות שישה חודשים של ריצה (שנה הוא אפילו טוב יותר) וכמה גזעים קצרים תחת החגורה שלך, אתה יכול להתחיל לחשוב על איזה מרתון אתה רוצה להתאמן. יש מרתונים רבים לבחירה. יהיה עליך להחליט אם אתה רוצה לרוץ מרתון גדול או קטן, ואם אתה רוצה לנסוע לעיר אחרת (אולי אפילו יעד בינלאומי) או להישאר קרוב לבית. דפדף בין רישומים וסקירות של מרתונים ב MarathonGuide.com כדי לקבל כמה רעיונות של איפה אתה אולי תרצה לרוץ.

אם אתה מחפש מרתון בארה"ב, בדוק את הרשימות הבאות:

כיצד להתחיל עם אימון

לפני שתתחיל עם אימון מרתון, הנה כמה דרכים אתה צריך לקבל מוכן:

בדיקה רפואית: גם אם אתה כבר פועל, לבדוק עם הרופא שלך ולתת לו או שלה לדעת את התוכניות שלך להתאמן ולהפעיל מרתון.

נעלי ריצה, בגדים, ציוד: בזמן שאתה לא צריך לקנות הרבה ציוד יקר, נעלי הריצה הנכון הוא השקעה חשובה. קבלת נעלי ריצה המתאימות לסגנון ריצה, סוג רגל ורמת ניסיון יעזרו לך לרוץ בנוחות וללא פציעה. מציאת החזייה הספורט הנכון הוא גם מאוד חשוב עבור נשים כדי להישאר נוח תוך כדי ריצה. לבוש בגדי ריצה עשויים בדים טכניים (לא כותנה) כי פתיל הזיעה שלך יסייע לך לשמור על יבש ונוח. אתה גם צריך בקבוק מים טוב או חגורה לחות למימה במהלך פועל.

מזג אויר: אתה הולך להיות הכשרה בעונות שונות וסוגי מזג האוויר. קח קצת זמן לחקור מה הוא מעורב עם פועל בתנאים חמים, קרים או גשום
טיפים להפעלת מזג האוויר חם
טיפים להפעלה בקור
טיפים לרוץ בגשם

מרתון הדרכה לוחות זמנים

ברגע שיש לך להקים בסיס פועל של כ 15 קילומטרים בשבוע, אתה יכול להתחיל עם לוח זמנים למתחילים הדרכה למתחילים . לוח הזמנים מיועד לרצים מתחילים שמטרתם פשוט לסיים את המרתון.

אם אתה מעדיף להשתמש באסטרטגיה ריצה / הליכה לאימונים והשלמת המרתון שלך, השתמש בלוח זמנים זה להפעלה / הליכה של המרתון .

לא מתחיל? אם אתה מוצא את אלה מרתון אימון תוכניות להיות קל מדי עבור הרמה שלך, לבדוק את לוחות הזמנים אימון מרתון יותר. Yasso 800s הם אמון פופולרי בקרב רצים שמנסים להשיג מטרה מרתון מסוים.

תזונה והיגיינה

אם אתה כבר לאכול תזונה בריאה, אתה לא צריך לעשות יותר מדי שינויים כאשר אתה מתחיל אימון מרתון. ההמלצות עבור רצים המרחק הם לא שונה מאשר הנחיות תזונתיים שאינם רצים.

מרצים רבים ב-אימון תוהה אם יש צורך לקחת ספקים או ויטמינים במהלך האימון, אבל זה בעצם טוב יותר לקבל את החומרים המזינים שלך ממזון שלם ולא תוספי מזון. אתה יכול לדבר עם הרופא שלך כדי לברר אם יש לך ליקויים כי ידרוש תוספת.

טרום הפעלה אכילה: חשוב לוודא שאתה כראוי fueled עבור פועל שלך כדי להפיק את המרב מהם. נסו לאכול חטיף או ארוחה קלה של כ 250-300 קלוריות על 1 1 עד 2 שעות לפני שאתם מתחילים לרוץ. אכילה מיד לפני הריצה עלולה להוביל cramping, ועל ריצה על בטן ריקה עלול לגרום לך להפעיל את האנרגיה.

בחר משהו גבוה בפחמימות ונמוך בשומן, סיבים וחלבון. כמה דוגמאות של טוב לפני האימון דלק כוללים: בייגל עם חמאת בוטנים; בננה ובר אנרגיה; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב. הימנע עשירים, שומן מאוד, או סיבים תזונתיים גבוהה, כפי שהם עלולים לגרום למצוקה העיכול. ראה גם: הטוב ביותר וגרוע מפעלים מראש

לאחר אכילה: לאחר ריצה, במיוחד בטווח הארוך, אתה רוצה לחדש את האנרגיה מהר ככל האפשר. מחקרים הראו כי השרירים הם פתוחים ביותר לשיקום גליקוגן (מאוחסן גלוקוז) חנויות בתוך 30 הדקות הראשונות לאחר התרגיל. אם אתם אוכלים זמן קצר לאחר הריצות שלך, אתה יכול להפחית נוקשות שרירים וכאב.

אתה רוצה לצרוך בעיקר carbs, אבל לא להתעלם חלבון. כלל אצבע טוב עבור מזון לאחר הריצה הוא יחס של 1 גרם חלבון ל -3 גרם פחמימות. חטיפי תזונה, כגון פאוור פאואר או פארי לונה, הינם אפשרויות נוחות. דוגמאות אחרות יהיו בייגל עם חמאת בוטנים או שייק עשה עם פירות ויוגורט.

תזונה ארוכת טווח: ריצות ארוכות יש תזונה מיוחדת שלהם דרישות הידרציה , כדי לוודא שאתה מוכן הכותרת לתוך הריצות הארוכות שלך. לדוגמה, תצטרך לוודא שאתה שותה משקאות ספורט להחליף נתרן איבד מזיעה במהלך פועל יותר מ 90 דקות.

אתה גם צריך לצרוך קלוריות במהלך ריצה ארוכה שלך מרתון מאז אתה תהיה בוער באמצעות אחסון הגליקוגן שלך. כלל אצבע בסיסי הוא שאתה צריך לקחת בערך 100 קלוריות לאחר כשעה של ריצה ולאחר מכן עוד 100 קלוריות כל 40-45 דקות לאחר מכן. ייתכן שיהיה עליך יותר בהתאם לגודל שלך ואת המהירות, כדי לוודא שאתה מתכנן לשאת מזון או ג'לים נוספים. אם אתה מרגיש רעב או נמוך על אנרגיה, אתה בהחלט יכול לאכול "מחוץ ללוח הזמנים".

מרתון הדרכה אתגרים

אימון מרתון דורש לא רק כוח פיזי ונפשי, אלא מסירות מדהימה, במיוחד כאשר מתמודדים עם האתגרים הבאים:

ריצה ארוכה: אימון האימון החשוב ביותר שלך הוא כל הזמן בטווח הארוך, שבו סביר להניח שתרוץ בשבתות או בימי ראשון. אתה בהדרגה להגדיל את המרחק של הריצה הארוכה שלך כל שבוע, בדרך כלל על ידי לא יותר מאשר אחד או שני קילומטרים בשבוע, כדי לוודא שאתה מוכן פיזית ונפשית למרחק ולהימנע הסיכון של פציעות. עבור רוב הרצים, הריצה הארוכה ביותר שלהם תהיה 20 מייל . ריצה ארוכה יותר יכולה להיות אתגר נפשי ופיזי קשה, אבל הנה כמה טיפים על ריצה רחוק יותר כדי לעזור לך להגדיל את המרחק שלך.

המטרות העיקריות של ריצה ארוכה הן לבנות את הסיבולת שלך, להתאמן בהוצאות הרבה זמן על הרגליים, ללמד את הגוף שלך לשרוף שומן כמו דלק לבנות כוח פיזי ונפשי לקראת המרתון. עקוב אחר טיפים אלה בטווח הארוך כדי לעזור להם לעשות יותר קל ונוח יותר כדי להפיק את המרב ריצות ארוכות שלך.

פציעות & מחלות: רוב פציעות ריצה ניתן למנוע על ידי לובש את הנעליים הנכונות, מתיחה שלאחר לרוץ , ולא עושה יותר מדי מוקדם מדי . עם זאת, למרות מאמצי הפגיעה הטובה ביותר שלך פציעה, ייתכן שיהיה עליך להתמודד עם כמה פציעות ריצה נפוצים. החדשות הטובות הן כי פציעות ריצה רבים מגיבים היטב לטיפול עצמי .

להישאר מוטיבציה: אימון מרתון הוא תהליך ארוך, ולפעמים המוטיבציה שלך לצאת לשם ולהפעיל עלול להיות חסר. עקוב אחר אלה עצות המוטיבציה המסייעים לשמור אתה הולך.

הכנה נפשית: דבר אחד אתה בטח תשמע מ רצים מרתון ותיק היא כי כל כך הרבה של גזע הוא נפשי. כן, היבטים נפשיים של פועל 26.2 ק"מ יכול להיות פשוט כמו האתגר הפיזי. השתמש אלה עצות הכנה נפשית כדי לעזור לך לעבור את 26.2 מייל. אם אתם מתמודדים עם כמה חרדה לפני המירוץ, לנסות כמה אסטרטגיות אלה להתמודדות עם המרוץ לפני מרוץ .

מרתון מחודשת

תקופת ההתחדשות היא חלק קריטי של אימון מרתון שלך. במהלך השבועיים האחרונים של האימונים שלכם, חשוב לכם להתחדד, או לקצר את הקילומטראז 'שלכם, לתת לגוף ולנפש הזדמנות לנוח, להתאושש ולהתכונן למרתון שלכם. עקוב אחר הנחיות מחודדות כלליים במשך תקופת השבועיים לפני המרתון שלך.

המרתון יום ההכנות

הימים הממשיכים עד יום המרתון יכולים להיות רדופי חרדה. אם המרתון שלך הוא מחוץ לעיר, חשוב להתחיל לארוז מוקדם, אז אתה לוודא שאתה לא שוכח שום דבר. בצע את זה רשימת אריזה מרתון עבור מדריך לכל מה שאתה צריך. אריזה מוקדם מתחיל לקבל הכל מוכן יעזור להקל על החרדה שלך.

רצים מרתון רבים מתקשים לישון בלילה לפני המירוץ שלהם. נסו לא להדגיש את זה - כל עוד אתה מקבל שינה הגון בשבוע המוביל למרתון שלך, ובמיוחד שני לילות לפני המירוץ, אתה תהיה היטב נח על המירוץ. אם יש לך לפני נדודי שינה נדודי שינה, שכב במיטה לכפות את עצמך לפחות לנוח את הגוף. אתה לא צריך לרוץ יום לפני המרתון שלך, אם כי כמה רצים כמו לעשות איטי, קל 20 דקות לרוץ, רק כדי להישאר רפוי. אתה צריך לנוח ולהישאר מן הרגליים ככל האפשר. יום לפני מרתון הוא גם לא הזמן להתנסות עם כל מזונות חדשים. מקל על שלך ניסו- and-true מראש ארוך לרוץ מועדפים, כך שלא יהיו לך הפתעות ביום מרתון. הבוקר של המרתון יכול להיות מעייף במיוחד.

הקפד לתת לעצמך מספיק זמן כדי להתחיל, אז יש לך זמן להשתמש בשירותים, לבדוק את התיק שלך, ואת שורה כראוי. עוד: מה לעשות בבוקר של המרתון שלך ודא שאתה מקבל את החברים והמשפחה על הלוח כדי לתת לך תמיכה טובה במרתון. תן להם עותק של המפה מסלול המירוץ ולספר להם את הקצב המשוער, כך שהם ידעו מתי לצפות לראות אותך. שתף אלה עצות הצופה מרתון ורעיונות עבור מרתון השראה שלטים איתם.

מרוצי אסטרטגיות

הפעלת מרתון היא אתגר נפשי עצום, כי זה דורש ממך לדחוף את המחסומים הנפשיים כדי לקבל החלטות חכמות, אסטרטגיות דרך המירוץ. אחת הטעויות הגדולות ביותר בפעם הראשונה מרתונים לעשות היא שהם מתחילים את המירוץ מהר מדי. אתה בהחלט מרגיש טוב באותם קילומטרים הראשונים, אז זה מפתה לדחוף את הקצב. אבל אתה תשלם על זה מאוחר יותר. הנה טיפים על איך להימנע מתחיל מהר מדי עצות אחרות כדי להימנע להכות את הקיר , כמו גם טעויות מירוץ אחרים כדי למנוע.

מרתון השחזור

החלמת המרתון שלך מתחילה את השני שאתה חוצה כי קו הסיום. איך אתה לטפל בעצמך בשעות שלאחר המירוץ יכול לקבוע כמה מהר תוכל להתאושש. לדוגמה, חשוב לך להתייבש ולאכול משהו בקרוב לאחר לחצות את קו הסיום. אתה גם רוצה להסתובב במשך לפחות 10 דקות כדי להביא את קצב הלב שלך בבטחה למנוע את הסיכון של דם איגום ברגליים. נסו להתנגד לדחף ליפול מיד על הקרקע - הרגליים שלך יתקשחו מיד אם אתה עושה. בצע את הטיפים הנוספים לשחזור כדי לסייע בהחלמת המרתון שלך.