השתמש אמון זה כדי להשיג את מרתון זמן המטרה
Yasso 800s הם אמון פופולרי בקרב רצים שמנסים להשיג מטרה מרתון מסוים, כגון מנסה להעפיל מרתון בוסטון . השם "יאסו" בא מתוך בארט יאסו, הקצין הבכיר של מגזין " ראנר וורלד ", שפירסם את האימון הזה.
Yasso 800s הם הטובים ביותר לעשות על המסלול, כך שאתה יכול בקלות למדוד 800 מטרים (שתי הקפות של רוב המסלולים).
אתה יכול גם לעשות אותם על הליכון מאז תדע בדיוק כמה רחוק ומהיר אתה מפעיל. אבל אתה יכול בעצם להפעיל אותם בכל מקום, כל עוד יש לך דרך למדוד 800 מטר. זה בערך 1/2 קילומטר.
איך לעשות 800 Yasso אמון
- קח את המטרה שלך מרתון זמן שעות דקות להמיר את זה דקות ושניות. לדוגמה, אם המטרה שלך מרתון הוא 3 שעות ו 10 דקות ואז להמיר את זה עד 3 דקות ו 10 שניות.
- ראשית, לעשות חימום קל של 5 עד 10 דקות ריצה וכמה תרגילי חימום .
- לאחר מכן, נסה לרוץ 800 מטר (כ 1/1 מייל) בשעה המרה שלך (3:10 בדוגמה זו).
- לשחזר אחרי כל 800 על ידי ריצה או הליכה עבור אותה כמות של זמן (שוב, 3:10 בדוגמה זו).
- התחל עם שלושה או ארבעה חזרות לכל אימון בשבוע הראשון.
- אל תשכחו להתקרר עם 5 דקות של ריצה קלה או הליכה, ואחריו מתיחה .
הוספת חזרה
המשך עם Yasso 800 אימונים פעם בשבוע ולנסות להוסיף עוד חזרות אחת בשבוע עד שתגיע 10 חזרו שוב ושוב.
הראשון צריך להרגיש די קל ואתה יכול לרוץ מתחת לזמן המטרה שלך. עם זאת, כפי שאתה מוסיף חוזרת, תוכל להבחין כי הם מתחילים לקבל יותר קשה ואתה עלול להיות קצת בעיות להכות את הזמנים שלך.
אם אינך מצליח להכות את זמן היעד שלך (או מהר יותר) בחזרה האחרונה שלך, היצמד למספר החוזרות בשבועות הבאים, עד שתוכל להשלים את כל החוזרות בזמן היעד שלך.
אם אתה מתקשה לעבור את זמן היעד שלך לאחר כמה חזרות, ייתכן שתרצה לשקול מחדש אם זה זמן ריאלי המטרה בשבילך.
אל תגזימו
אל תעשה את הטעות של ההנחה כי עושה 800s Yasso בתדירות גבוהה יותר יגדיל את הסיכוי שלך להכות את המטרה זמן. ודא שאתה לאט הבניין החזרות שלך לא לעשות את האימון יותר מפעם בשבוע. כמו כל אימון מהירות, overdoing זה יכול להגביר את הסיכון לפציעה. ולא לתת לגוף הזדמנות לנוח ולבנות מחדש יכול לשלול כמה מן ההשפעות של העבודה הקשה שלך.
מקל על לוח הזמנים שלך הדרכה
בנוסף שבועי Yasso 800s, אתה עדיין צריך לעשות אימון מרתון הרגיל שלך, כולל ריצות ארוכות שבועי. גם עם הכשרה נכונה, להיות מסוגל להשלים 10 חזרות Yasso אינו מבטיח כי תוכל לסיים את המרתון בזמן המטרה שלך. זמן הגמר שלך יהיה תלוי בגורמים רבים אחרים, כגון אימון, שטח כמובן, ותנאי מזג האוויר. אבל אם אתה לא יכול להשלים את חזרות 10, זה כנראה סימן טוב שאתה לא להכות את זמן היעד שלך.